7 лучших силовых упражнений для бегунов
Возможно, вы знаете, что силовые тренировки — это отличная тренировка для мышц и костей, но знаете ли вы, что они также могут улучшить беговые результаты? Независимо от того, используете ли вы свободные веса, силовые тренажеры, эспандеры или собственный вес, тренировки с отягощениями создают сильные, мощные мышцы, способные создавать большую силу с меньшими усилиями. По данным исследования, преимуществом этого является улучшение экономичности бега или количества энергии, которую вам нужно использовать для поддержания темпа. Или, проще говоря, больше силы означает лучшие результаты бега. В одном обзоре и метаанализе бегуны на средние и длинные дистанции отметили значительное улучшение экономичности бега после силовых тренировок по крайней мере два раза в неделю в течение 8–12 недель. Силовые упражнения различались в разных исследованиях, но включали в себя подъем тяжелых грузов (85 процентов от максимума за одно повторение или максимального веса, поднимаемого за одно повторение), низкие и умеренные веса (от 40 до 70 процентов от максимума за одно повторение) и выполнение упражнений с собственным весом. плиометрические (прыжковые) упражнения. Силовые тренировки также помогают улучшить технику бега, что может помочь защитить ваше тело от травм в таких типичных «горячих точках», как колено, голень, лодыжка или стопа. «Сильные мышцы имеют решающее значение для обеспечения оптимального баланса во время бега и помогают правильно выровнять позвоночник, таз и нижнюю часть тела», — говорит Грег Уэстморленд, доктор медицинских наук, сертифицированный хирург-ортопед и врач спортивной медицины Техасской ортопедии в Остине. У вас меньше шансов перегрузить свои суставы, мышцы и соединительные ткани (что является частым предвестником беговых травм), если все ваши беговые мышцы сильны и способны вносить свою долю усилий, а ваш позвоночник, таз и нижняя часть тела находятся в правильном состоянии. сложены. Итак, на какие мышцы следует обратить внимание? Будьте готовы, ведь их очень много. По словам Фрэнки Руиса, директора по бегу Life Time и соучредителя Life Time Miami Marathon, бег задействует корпус (мышцы живота и нижней части спины), сгибатели бедра (мышцы перед бедрами), ягодицы (мышцы мясистая часть ягодиц), квадрицепсы (мышцы перед бедрами) и икры. Нацеливание на каждую из этих мышц во время силовых тренировок может принести пользу вашему бегу. Например, сильные ягодицы удерживают колени от проваливания внутрь (известного как вальгусная деформация колена) во время бега, помогая предотвратить травму передней крестообразной связки (ПКС, связка в коленном суставе), как показывают исследования. Между тем, исследование с участием 21 спортсмена из колледжа показало, что у тех, кто проводил три тренировки в неделю в течение восьми недель, наблюдалось улучшение показателя VO2 max (сколько кислорода было доступно бегунам во время тренировок). Руис рекомендует бегунам следующие семь силовых упражнений. «Выполняйте эти упражнения перед пробежкой, после пробежки или в свободный от бега день», — говорит Руис. Выполняйте как можно больше повторений упражнения в правильной форме в течение одной-двух минут. Затем сразу переходите к следующему упражнению. Выполнив все упражнения, вернитесь к началу и повторите упражнение (всего два подхода). Выполняйте эту процедуру по крайней мере два раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы воздействовать на мышцы, обеспечивающие надежную технику бега. 1. Отжимания Встаньте на пол на четвереньках; положите плечи на запястья, а бедра на колени. Сделайте шаг назад одной ногой, затем другой, чтобы ваши ноги были вытянуты (прямо) позади вас, а ступни опирались на носки. Задействуйте мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Чтобы начать отжимание, согните локти в стороны под углом 45 градусов и опустите грудь к полу. Коснитесь грудью пола (если можете). Затем упритесь ладонями в пол, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение. На протяжении всего движения сохраняйте прямую линию от макушки головы до пяток; не позволяйте пояснице провисать и ягодицам выскакивать наружу. Если отжимания от пола слишком сложны, выполняйте упражнение, поставив колени на землю или поднимите руки на устойчивую поверхность, например, на скамейку или стул. 2. Разгибание спины Супермена Лягте на живот, вытянув ноги позади себя и вытянув руки над головой. Положите лоб и руки на пол. Глубоко вдохните. На выдохе одновременно поднимите руки, грудь и ноги от земли, удерживая бедра прижатыми к полу, а шею на одной линии с позвоночником. Сожмите ягодицы и поднимите руки, грудь и ноги в воздух на пару вдохов, прежде чем уверенно опустить их на пол. 3. Подъемы ног лежа Лягте на спину, руки по бокам, ноги вытянуты. Прижмите поясницу к полу и соедините ноги и ступни вместе. Удерживая поясницу прижатой к полу, сожмите ноги вместе и поднимите их на несколько дюймов от пола, вытянув пальцы ног. Напрягите мышцы живота и, все еще сжимая ноги вместе, опустите их к полу. Остановитесь, когда почувствуете желание оторвать поясницу от пола.
Затем поднимите ноги, стараясь не стучать ступнями по полу между повторениями. 4. Прыжки на двух ногах со скакалкой. Возьмите по одной рукоятке скакалки в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, скакалка лежит на полу позади ног. Встаньте прямо и прижмите локти к туловищу, руки согнуты примерно на 45 градусов, а кисти слегка отведены от бедер. Поверните запястья, чтобы поднять скакалку над головой и перед собой. Незадолго до того, как скакалка коснется пола, подпрыгните обеими ногами так, чтобы скакалка прошла под ним. Мягко приземлитесь на подушечки стоп, слегка согнув колени. Чтобы усложнить упражнение, прыгайте поочередно одной ногой, все время удерживая другую ногу над землей. Если вы не уверены, правильная ли длина скакалки, Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предлагает проверить этот трюк: встаньте посередине скакалки и поднесите ручки к подмышкам. Если ручки достигают высоты подмышек, разрежьте или завяжите веревку так, чтобы ручки касались подмышек. Если ручки не доходят до подмышек, вам понадобится более длинная скакалка. 5. Ягодичный мостик Лягте на спину, руки опустите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Пятки должны находиться на расстоянии шести-восьми дюймов от ягодиц, а пальцы ног должны быть направлены вперед. Напрягите мышцы живота и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Поднимайте бедра как можно выше, не выгибая спину; ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до бедер и плеч. Сожмите ягодицы в верхнем положении на две секунды, прежде чем медленно опустить бедра на пол. 6. Подъемы на носки Встаньте на пол, на устойчивую ступеньку или скамью рядом со стеной, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Если вы находитесь на возвышении, осторожно отступите назад, чтобы пятки оторвались от края и вы встали на подушечки ног. Слегка положите одну или обе руки на стену для равновесия. Поднимите обе пятки, пока не встанете на носки. Сожмите икры и задержитесь на одну-две секунды, прежде чем медленно опуститься. Если вы стоите на ступеньке или скамейке, опустите пятки ниже поверхности настолько, насколько это вам удобно, чтобы обеспечить больший диапазон движений. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его поочередно по одной ноге или держите гантель в одной руке. 7. Выпады вперед-назад Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на бедра (или сцепите их перед грудью). Напрягите корпус и шагните левой ногой вперед, сгибая колени и опуская бедра так, чтобы голень и бедро образовывали угол 90 градусов (или как можно ближе к 90 градусам). Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Затем сделайте шаг левой ногой назад, согнув колени и опустив бедра так, чтобы голень и бедро образовали угол 90 градусов (или как можно ближе к 90 градусам). Повторите то же самое с правой ногой, а затем продолжайте чередовать правую и левую сторону.