Когда вы в последний раз задумывались о своем кровяном давлении? Если вы похожи на большинство людей, возможно, этого не было с тех пор, как ваш врач упомянул об этом во время вашего последнего осмотра. Но высокое кровяное давление (гипертония) — это серьезное заболевание, которое может привести к опасным для жизни проблемам, таким как сердечный приступ и инсульт. Хорошей новостью является то, что вы можете снизить риск гипертонии, изменив образ жизни. «Всех пациентов следует поощрять заниматься спортом, придерживаться здоровой диеты и контролировать свой вес», — говорит Мэри Энн Форсиа, доктор медицинских наук, врач Penn Medicine в Филадельфии и председатель комитета по клиническим рекомендациям Американского колледжа врачей. «Существует множество стратегий, которые помогут достичь этих целей, но все они требуют приверженности». Если изменение образа жизни кажется вам невыполнимым и вы не знаете, с чего начать, не волнуйтесь. Мы вас прикроем. Эти пять советов помогут вам поддерживать кровяное давление на здоровом уровне. 1. Уменьшите потребление натрия, чтобы лучше контролировать кровяное давление. Снижение потребления натрия важно, поскольку натрий повышает кровяное давление, заставляя организм удерживать лишнюю жидкость. Это создает дополнительную нагрузку на сердце и усиливает давление на кровеносные сосуды. Различные организации, в том числе Министерство сельского хозяйства США, рекомендуют американцам потреблять менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день. Но идеальный предел для большинства взрослых на самом деле составляет не более 1500 мг в день. К сожалению, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), среднее потребление натрия американцами составляет более 3400 мг в день. Отчасти это связано с тем, что натрий так легко потреблять: всего в 1 чайной ложке соли содержится 2300 мг натрия. «Остерегайтесь «Соленой шестерки» Американской кардиологической ассоциации (AHA) — шести популярных продуктов, которые могут повысить уровень натрия в вашем рационе», — говорит Рэйчел Джонсон, доктор философии, профессор питания в Университете Вермонта в Берлингтоне и бывший председатель комитета по питанию AHA. В «Соленую шестерку» входят хлеб и булочки, мясное ассорти и колбасы, сэндвичи, пицца, суп и курица. 2. Увеличьте потребление калия с помощью здоровой пищи. Доктор Джонсон отмечает, что употребление продуктов, содержащих калий, важно для контроля артериального давления, поскольку калий замедляет действие натрия. Хорошими источниками калия являются: Фрукты, такие как бананы, курага и гранат. Овощи, такие как брюссельская капуста, свекла и тыква. Молочные продукты, включая обезжиренное или нежирное (1 процент) молоко. Кокосовая вода. Если вы ищете еду. Если у вас есть идеи с большим количеством калия, AHA предлагает следующие рецепты, которые содержат как минимум два богатых калием ингредиента: Грибные равиоли с песто из авокадо, овсяные батончики для завтрака с ягодами и авокадо, сливочный шпинат, соус с фетой, авокадо, фаршированные тунцом, с кукурузной сальсой. 3. Ешьте сбалансированную, низкокалорийную пищу. Соленая диета, богатая фруктами и овощами. Диетические подходы к остановке гипертонии, или диета DASH, представляет собой план питания, основанный на научных исследованиях, финансируемых Национальным институтом сердца, легких и крови, входящим в состав Национальных институтов здравоохранения. Доказано, что диета DASH снижает высокое кровяное давление и повышает уровень холестерина — два фактора, которые снижают риск сердечных заболеваний. Диета DASH способствует следующему: Фрукты и овощи Цельнозерновые продукты Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты Ограничение натрия и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров Сокращение количества подслащенных напитков и сладких продуктов «Не пытайтесь изменить все сразу. Подумайте о том, что вы можете сделать на начальном этапе, например, добавлять порцию фруктов или овощей каждый день», — говорит Джонсон. «Как только это изменение станет привычкой, вы сможете перейти к другому, полезному для сердца изменению». Если вы не знаете, как внести изменения в свой рацион, или пытаетесь похудеть, возможно, вам стоит подумать о работе с сертифицированным диетологом-диетологом (RDN). Некоторые люди работают с RDN, если у них есть такое заболевание, как диабет 2 типа. Фактически, высокое кровяное давление является фактором риска развития диабета 2 типа. Частично это связано с тем, что у них схожие поддающиеся изменению факторы риска, такие как избыточный вес или ожирение, нездоровое питание и недостаток физической активности. RDN также может просмотреть результаты ваших анализов, помочь вам понять ваше состояние и помочь вам составить план питания, который поможет лучше контролировать ваше состояние здоровья. 4. Будьте физически активными и больше двигайтесь, с тренажерным залом или без него «Я всегда рекомендую людям найти то, что им нравится делать, чтобы оставаться в форме. Например, линейные танцы, прогулки на свежем воздухе и езда на велосипеде — все это хорошие способы вести активный образ жизни», — говорит Скотт Паркер, тренер по здоровью и фитнесу и национальный представитель #GoRedGetFit — онлайн-конкурса по фитнесу для женщин, организованного AHA и Мэйси. «Также важно найти других людей, с которыми вам нравится заниматься этим делом, потому что это поможет вам придерживаться его». Другие варианты упражнений, не требующие посещения тренажерного зала, включают упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и прыжки. Эти упражнения можно выполнять дома или на улице.
Для людей, которые любят ходить в спортзал или бегать, это может быть хорошим способом построить сообщество, отмечает Паркер. Такие приложения, как Fitbit и MapMyRun, могут быть полезны, если вам нравится отслеживать свои шаги, сожженные калории, вес или количество пробежанных миль. Если вы заинтересованы в работе с личным тренером, но вас беспокоит стоимость, Паркер отмечает, что тренеры не обязательно должны быть дорогими. Некоторые тренеры предлагают групповые занятия, которые дешевле индивидуальных. Студенты колледжей, получающие степень в области кинезиологии, изучения движений человека или физической активности, также обучают людей по сниженным ценам. 5. Поддерживайте здоровый вес, больше двигаясь и лучше питаясь. Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для снижения кровяного давления, — это контролировать свой вес. Артериальное давление повышается по мере увеличения массы тела. Даже небольшие изменения, например, потеря 10 фунтов, могут снизить ваше кровяное давление. Если ваша цель — похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите, и быть физически активными. «Начните с того, чтобы есть дома как можно чаще и пробовать новые рецепты», — рекомендует Джонсон. Также важно читать этикетки с пищевой ценностью. Это поможет вам понять количество калорий, натрия, жира и калия в вашей пище. Если вы решите поработать с личным тренером, чтобы помочь вам похудеть, Паркер рекомендует вам задать несколько вопросов. Например, спросите о сертификатах тренера и о том, как долго он работает тренером. Также спросите о предыдущем опыте тренера работы с такими же людьми, как вы, с точки зрения возраста, пола, типа телосложения и состояния здоровья. Паркер напоминает нам, что жизнью нужно наслаждаться. «Найдите способы сделать здоровье и хорошее самочувствие частью своей жизни — именно тогда изменения образа жизни станут привычкой, а не вторжением».

Read More