За прошедшие годы вы, вероятно, слышали немало дурацких советов по снижению веса, будь то ежедневное употребление сока сельдерея или замена еды «печеньем» для похудения. Часто эти советы пропагандируют люди, не имеющие никакого опыта в области здравоохранения, поэтому, если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть. Но так же, как существует масса ошибочных советов по снижению веса, которых следует избегать, существует также множество законных, подтвержденных исследованиями и одобренных экспертами предложений для людей, которые находятся в правильном пространстве психического здоровья и для которых потеря веса является целью. личная цель. Один из таких советов — улучшить качество своего рациона. Исследователи изучили данные более чем 15 000 человек и обнаружили, что у тех, кто ел меньше всего обработанных пищевых продуктов, был меньший риск ожирения, в то время как у тех, кто ел больше всего, риск был повышен, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2023 года в Nutrición Hospitalaria. Особенно хорошо изучены преимущества растительных диет. Согласно результатам, опубликованным в октябре 2022 года в журнале Obesity Science and Practice, в одном исследовании с участием более чем 200 человек, сидящих на диете, те, кто придерживался растительной диеты с низким содержанием жиров в течение 16 недель, потеряли значительно больше веса по сравнению с контрольной группой. Другое исследование, опубликованное в ноябре 2023 года в журнале JAMA Network, сравнило близнецов, соблюдающих веганскую и всеядную диету, и обнаружило, что однояйцевые близнецы, соблюдающие здоровую веганскую диету, потеряли больше веса за восемь недель (и у них улучшились показатели сердечно-сосудистой системы) по сравнению с их идентичными близнецами, соблюдавшими здоровую веганскую диету. всеядная диета. Существует также множество исследований, предполагающих, что сильная социальная поддержка в ваших усилиях по снижению веса может помочь, будь то со стороны семьи и друзей, тренера или даже приложения или онлайн-сообщества. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2022 года в журнале Digital Health, участие в онлайн-группе поддержки может помочь повысить мотивацию. А 10-летний обзор литературы о роли социальной поддержки в онлайн-сообществах, занимающихся проблемами ожирения, пришел к выводу, что такая поддержка связана с лучшим соблюдением правил снижения веса, согласно исследованию, опубликованному в июне 2022 года в журнале Review of Communication Research. Ваше мышление также имеет значение, когда дело доходит до потери веса. Исследование, опубликованное в феврале 2022 года в журнале «Ожирение», показало, что те, кто похудел и сохранил его, воспринимали свои неудачи как временные паузы в своем плане, а не как неудачи. Кроме того, важно найти свое «почему». Опрос клиники Мэйо, опубликованный в мае 2022 года, показал, что стремление к улучшению здоровья является важным мотиватором (83 процента участников считают «здоровье» главной причиной, по которой они хотят похудеть). Вот еще несколько одобренных экспертами и научно обоснованных советов, которые помогут вам достичь и поддерживать здоровый вес.
1. Ешьте медленно «Я учу своих клиентов выбирать продукты, которые им нравятся, ощущать вкус каждого кусочка, попадающего в рот, и сознательно пережевывать. Я советую им жевать медленно, глотать только тогда, когда еда полностью пережевана, и повторять. Требуется время, чтобы понять, что мы сыты. Медленное питание не только позволяет нам больше наслаждаться едой, но и дает нам лучший сигнал о насыщении». — Джанет Зинн, лицензированный клинический социальный работник и психотерапевт с частной практикой в ​​​​Нью-Йорке 2. Наслаждайтесь едой, которую вы едите «Так часто нам говорят, что есть, а затем, когда нам не нравится эта конкретная еда, мы менее склонны к формированию долгосрочных здоровых привычек. Пробуйте новые фрукты и овощи. Узнайте, как готовить новые блюда, которые разнообразят и придадут вкус. Добавьте травы и специи, чтобы усилить вкус. Или, если хотите, насладитесь сладостью фруктов и глубиной сырых и приготовленных на пару овощей. Нет никаких причин, по которым ваши отношения с едой не могут быть приятными». — Зинн 3. Ведите ежедневный дневник благодарности «Наши привычки в еде иногда связаны с нашими эмоциями, осознаем мы это или нет. Когда мы испытываем стресс, мы можем использовать еду, чтобы справиться со стрессом. Я работаю с клиентами над ведением ежедневного журнала вещей, за которые они благодарны, или даже просто дневника, в который можно записывать, когда они испытывают стресс, чтобы они были лучше подготовлены справляться со стрессом, признавая его и используя другие инструменты, а не стремление к еде как механизм выживания». — Лорен Манганьелло, доктор медицинских наук, CSSD, сертифицированный спортивный диетолог и зарегистрированный диетолог с частной практикой на Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк. 4. Приготовление и подготовка порций «Каждое воскресенье я готовлю порционное количество курицы на неделю. Я срезаю жир, запекаю его с приправами, отмеряю 3,5 унции и складываю это количество в контейнер с горчицей и замороженными овощами, чтобы иметь возможность брать по одному в день и приносить на работу. Я также трачу время на то, чтобы разложить в отдельные контейнеры ¼ стакана овсяных хлопьев, по 1 столовой ложке натурального арахисового масла и молотого льна, а также по щепотке протеинового порошка и корицы для подслащения. Поэтому, когда утром я стану зомби, все, что мне нужно сделать, это добавить воды и микроволновую печь!» — Кира Уильямс, личный тренер из Бостона 5. Не забывайте о гирях «Убедитесь, что вы поднимаете гири два или три раза в неделю.
Использование умеренных и тяжелых весов — три или четыре подхода по 10–15 повторений с весами, которые бросают вам вызов — помогает увеличить мышечную массу. Когда в вашем теле больше мышц, пища, которую вы едите, с большей вероятностью будет использоваться в качестве топлива, а не откладываться в виде жира [и исследования также показывают, что тренировки с отягощениями могут сделать план по снижению веса более эффективным]». - Уильямс 6. Получите достаточно Z «Недостаток сна увеличивает уровень гормона голода, грелина, и снижает уровень гормона удовлетворения, лептина, что может способствовать увеличению веса. Когда мы лишены сна, нам хочется больше соленой и сладкой пищи. Почему? Потому что каждый раз, когда вы чувствуете более сильный голод, ваша тяга к более высококалорийной пище усиливается. Мы также знаем, что неадекватный сон влияет на то, как мы думаем и обрабатываем наши эмоции, поэтому легко связать это с нарушением способности делать разумный выбор во многих сферах жизни, в том числе в отношении еды. Если мы подбросим монету, то можем с уверенностью предположить, что, когда мы хорошо отдохнули, наш организм работает лучше. Когда дело доходит до еды, это означает, что мы будем есть, когда действительно голодны, и есть только до тех пор, пока не насытимся. Наши гормоны также будут лучше сбалансированы, потому что у нашего тела будет время, необходимое для сна, восстановления и восстановления сил». — Анджела Лемонд, дипломированный врач-диетолог с частной практикой в ​​Техасе. 7. Не пропускайте приемы пищи «Помните, конечная цель нашего организма — оставаться в живых. Как только мы избавлены от калорий, которые буквально являются жизненной энергией для нашего тела, оно будет делать все возможное, чтобы выжить. Наше тело знает, какие продукты имеют более высокую энергетическую плотность, и мы будем жаждать их больше. Уважайте свой голод и не позволяйте своему телу думать, что оно голодает. [Исследования также показывают, что польза от голодания — например, потенциальное снижение уровня холестерина ЛПНП — обычно исчезает, когда голодание заканчивается]. Это противоречит многим тактикам диеты, но эта тактика действительно не работает для людей в долгосрочной перспективе. Обычно я рекомендую есть каждые четыре часа» — Лимонд 8. Избегайте обезвоживания «Исследования показали, что люди, которые выпивали два стакана воды перед едой, теряли больше веса, чем люди, которые не пили воду перед едой, — и они избегали этого. Этот простой совет работает двумя способами. Жажда может маскироваться под голод, заставляя вас есть больше. А вода заставляет вас чувствовать себя более сытыми, заставляя вас есть меньше во время еды». — Меган Каспер, RDN, консультант по питанию, а также основатель и генеральный директор Nourished Bite 9. Сокращайте калории, а не вкус «Выбирая такие варианты, как острый чеддер вместо мягкого чеддера, вы можете использовать меньше, но вы все равно получите много вкуса. не чувствуя, что ты на диете». — Каспер 10. Реорганизуйте свою тарелку «Сделайте половину своей тарелки овощами, четверть — цельнозерновыми продуктами и четверть — нежирным белком. Когда вы поменяете порции зерновых и овощей на тарелке, вы увидите разницу. Единственное предостережение: картофель, кукуруза и горох — крахмалистые овощи, поэтому они относятся к категории зерновых». — Лэйни Юнкин, доктор медицинских наук, консультант по питанию из Бостона. 11. Начни с того, где ты есть, и делай то, что можешь «Не думайте, что вам нужно немедленно пересмотреть всю свою жизнь. Оцените, где вы находитесь сейчас, а затем выясните, где вы хотели бы быть в будущем. Отличная отправная точка для людей, ведущих преимущественно малоподвижный образ жизни, — приобрести счетчик шагов и посмотреть, сколько вы проходите в обычный день. Затем установите цель по шагам немного выше нормы и стремитесь к ней, медленно продвигаясь к цели в 10 000 шагов в день». — Эстер Авант, онлайн-диетолог по спортивному питанию, специализирующийся на похудении, проживающий в Сан-Диего. 12. Думайте масштабно, а не мало бакс, когда пытаешься похудеть. Если вы расставите их по приоритетам и отпустите все мелочи, которые вызывают перегруженность, достижение ваших целей станет более легким и устойчивым. Что касается питания, обратите внимание на калории, белок и клетчатку. Что касается упражнений, отдавайте приоритет силовым тренировкам, ежедневным шагам и восстановлению». — Авант 13. Взгляните за пределы масштаба «Хотя масштаб не бесполезен, он также не единственное, что имеет значение. Чтобы помочь вам оценить прогресс, который может не быть отражен на шкале, регулярно делайте фотографии и измерения, а также ведите постоянный список немасштабных побед. Это поможет сохранить масштаб в перспективе и покажет вам все положительные изменения, которые вы вносите в свое здоровье и образ жизни в целом». — Авант 14. Добавьте в свой завтрак больше белка «Старайтесь употреблять от 15 до 25 граммов белка на завтрак. Белок переваривается медленно и подавляет гормоны голода, помогая вам насытиться. Кроме того, завтрак с высоким содержанием белка помогает обуздать тягу к еде в течение дня. Сочетайте белковые продукты с клетчаткой и полезными жирами, например, два яйца с цельнозерновыми тостами и авокадо или замороженные вафли с высоким содержанием белка с орехами, ягодами и небольшим количеством кленового сиропа». — Юнкин 15.
На самом деле, потребляйте белок при каждом приеме пищи. «Употребление продуктов, богатых белком, при каждом приеме пищи, особенно на завтрак, может помочь сбросить лишние килограммы. Белок замедляет процесс пищеварения и положительно влияет на гормоны голода. Белок также может лучше справляться с голодом, чем углеводы. Продукты, богатые белком, включают киноа, эдамаме, фасоль, семена, орехи, яйца, йогурт, сыр, тофу, макароны из чечевицы, птицу, рыбу и мясо». — Кристина М. Палумбо, доктор медицинских наук, консультант по питанию из Нейпервилля, штат Иллинойс 16. Старайтесь есть в основном цельные, минимально обработанные продукты «Множественные этапы обработки и добавление ингредиентов являются причиной того, что обработанные продукты имеют такой приятный вкус, и мы продолжаем хотеть большего. Они, как правило, содержат большое количество добавленного сахара, жиров и соли. Исследования показывают, что люди могут потреблять на 500 калорий больше в день, если им предлагают неограниченное количество ультраобработанных продуктов по сравнению с необработанными продуктами». — Палумбо 17. Ограничьте употребление углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом «Гликемический индекс показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления углеводной пищи. Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим углеводом, таких как белый картофель и рафинированный хлеб, особенно если употреблять их отдельно, вызовет скачок уровня сахара в крови, за которым последует быстрое падение. Это заставляет вас чувствовать голод и хотеть еще еды. Необходимы более долгосрочные исследования, но краткосрочные исследования доказывают, что связь существует. Однако продукты с высоким гликемическим индексом не являются полностью запрещенными. Когда вы работаете с дипломированным врачом-диетологом, мы предлагаем индивидуальные способы помочь вам сбалансировать питательные вещества, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови, что может помочь обуздать аппетит». — Сью-Эллен Андерсон Хейнс, RDN, CDCES, сертифицированный личный тренер и представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии, базирующаяся в Бостоне. 18. Экспериментируйте с фруктами во время десерта «Фрукты содержат мало калорий и содержат массу питательных веществ. такие как антиоксиданты и клетчатка. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только около 12 процентов населения США соблюдают норму потребления фруктов и только 10 процентов — овощей. Использование фруктов на десерт поможет вам удовлетворить ежедневные потребности, а также добавит вкуса вашему дню. Многие фрукты можно тушить, готовить на гриле или запекать. Например, персик на гриле с ванильным йогуртом и тертым миндалем просто потрясающий!» — Андерсон Хейнс 19. Завтракайте как король, обедайте как принц и ужинайте как нищий «Эта поговорка имеет много значений, но вам захочется употребить больше калорий в начале дня. Исследование, опубликованное в ноябре 2019 года в журнале Nutrients, показало, что субъекты, которым давали небольшой завтрак и обильный ужин, потеряли значительно меньший вес, чем те, кому был назначен обильный завтрак и меньший ужин. Итак, мы видим, как дробное питание во второй половине дня может быть преимуществом для тех, кто хочет похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Самым интересным в этом исследовании было время ужина. Они обнаружили, что слишком позднее употребление основного приема пищи (обильного приема пищи) (после 15:00) связано с трудностями в похудении. Важно отметить, что это исследование не утверждает, что всем нельзя есть после 15:00. У каждого человека есть индивидуальные потребности, которые могут потребовать дополнительных перекусов и еды, например, у тех, кто беременен, кормит грудью, страдает диабетом или принимает лекарства, требующие определенных продуктов. Вот почему так важно, чтобы вы обратились за консультацией к дипломированному диетологу-диетологу». — Андерсон Хейнс 20. Займитесь планированием питания «Планирование питания — один из моих главных советов, как оставаться здоровым и хорошо питаться. Я настолько фанат этой концепции, что написал о ней книгу! Потратив 5–10 минут на выходных на составление меню на предстоящую неделю, вы сэкономите время, деньги и ненужные калории в будущем. Не знаете, что приготовить сегодня на ужин? Не волнуйтесь, это уже есть в вашем меню. Планирование меню — отличный способ оставаться организованным и знать, какие продукты вам нужно купить и что у вас уже есть под рукой, а также поможет обеспечить сбалансированную тарелку. Имейте в виду, что вечер, свободный от приготовления пищи, заказа еды на вынос или приготовления замороженной еды, является вполне приемлемой частью меню. Преимущество заключается в том, чтобы знать заранее, что вы будете это делать, чтобы не искать ничего, когда наступит голод. И обязательно запишите план — вы с большей вероятностью будете его придерживаться, если он будет перед вами в качестве напоминания. ». — Джессика Левинсон, MS, RDN, CDN, диетолог по кулинарному питанию и коммуникациям из округа Вестчестер, штат Нью-Йорк. 21. Составьте список продуктов и придерживайтесь его «Как только вы спланируете меню на неделю, составьте список покупок либо на на бумаге или на телефоне — я использую «Заметки», но и для этого есть приложения. Заранее зная, что вам нужно купить в супермаркете, вы сэкономите время, сократите пищевые отходы и не сможете покупать товары, которые выглядят привлекательно, но на самом деле вам не нужны. Чтобы придерживаться своего списка, избегайте покупок, когда вы голодны.
Исследования показывают рост импульсивного поведения в это время». — Левинсон 22. Подведите итоги того, что есть на вашей кухне «Чтобы приготовить здоровую еду, вам нужны подходящие ингредиенты и кухонные инструменты под рукой. Некоторые основные ингредиенты, которые я рекомендую иметь в кладовой, холодильнике и морозильной камере, — это консервированная фасоль с низким содержанием натрия, рыбные консервы, томатный соус, цельнозерновая паста, киноа, коричневый рис, бульон с низким содержанием натрия, нежирный простой йогурт, разнообразные свежих и замороженных фруктов и овощей, оливкового масла, сушеных трав и специй. Это лишь некоторые из ингредиентов, которые могут составить основу здоровой и вкусной еды». — Левинсон 23. Имейте под рукой подходящие инструменты «Точно так же наличие хорошего набора кухонных инструментов может помочь обеспечить легкое, эффективное и здоровое приготовление пищи. Например, приправленная чугунная сковорода — одна из моих любимых сковородок, на которой я готовлю яйца, обжариваю овощи и делаю блины, поскольку мне не нужно использовать столько масла или сливочного масла, чтобы еда не прилипала. Некоторые из других моих любимых кухонных инструментов — это погружной блендер, Instant Pot, противни, мерные чашки и ложки, а также ручная соковыжималка. И, конечно же, у каждого, кто работает на кухне, должен быть качественный набор ножей». — Левинсон 24. Читайте этикетки на продуктах. Привычка переворачивать упаковки поможет вам сэкономить время, деньги и даже калории. Этикетки на продуктах питания дают вам четкое представление о том, что вы на самом деле получаете, и если вы хотите похудеть здоровым способом, важно не только количество калорий, которые вы получаете, но и то, какие калории вы получаете. Чтобы ваша еда была полезной, убедитесь, что вы получаете баланс питательных веществ, не переусердствуя с натрием, сахаром и насыщенными жирами. — Бонни Тауб-Дикс, RDN, автор книги «Прочтите, прежде чем съесть. От этикетки к столу 25. Выбирайте суперзакуски. Лучше всего рассматривать свои закуски как мини-блюда. Мы перекусываем больше, чем когда-либо, поэтому лучше выбирать полезные закуски, такие как миндальное масло и нарезанное яблоко или греческий йогурт с фруктами и хлопьями с высоким содержанием клетчатки. Нелегко получить все необходимое за день, поэтому богатые питательными веществами закуски могут помочь восполнить этот пробел, а также заставить вас чувствовать себя более сытыми и удовлетворенными. — Тауб-Дикс

Read More