Продукты, представленные в этой статье, были проверены в соответствии с нашим комплексным процессом проверки. Everyday Health может получать комиссию от покупок продуктов, представленных в этой статье. Мы поддерживаем высокие редакционные стандарты и не принимаем оплату в обмен на положительные отзывы. Если вы хотите похудеть, вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько калорий нужно съедать ежедневно, и не знаете, как определить количество, которое приведет вас к цели. В «Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы» ежедневные потребности в калориях оцениваются в зависимости от пола, определенного при рождении: от 1600 до 2400 калорий в день для женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для мужчин. Эти диапазоны калорий широки и предназначены для поддержания веса, а не для его снижения. Один из потенциальных способов похудеть — создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания текущего веса. Вы можете создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий в своем рационе, используя больше калорий с помощью упражнений или комбинируя их. Персонализированные расчеты помогут определить необходимое вам количество калорий в день; они помогают вам не запутаться и не застрять в размышлениях о том, как эффективно создать дефицит калорий. Чтобы понять ваши потребности в калориях для снижения веса при различных уровнях активности, попробуйте использовать калькулятор потери веса, например Everyday Health. Он предложит персонализированную ежедневную цель по калориям, основанную на многих факторах, которая поможет контролировать вес.
Здоровье на каждый день Калькулятор похудения Калькулятор похудания Следуйте подсказкам в калькуляторе похудения ниже, чтобы узнать, сколько калорий вам следует потреблять каждый день, чтобы достичь желаемого веса.
Зарегистрированные диетологи-диетологи (RDN) и команда Lose It! , приложение и веб-сайт, входящие в сеть Everyday Health Group, создали этот калькулятор потери веса. Минимальный рекомендуемый ежедневный бюджет калорий составляет 1200 для женщин, 1350 для небинарных людей и 1500 для мужчин. Мы рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, чтобы определить, что лучше для вас. Если у вас в анамнезе было расстройство пищевого поведения или беспорядочное питание, а также любые другие проблемы со здоровьем, с которыми вам может понадобиться помощь, проконсультируйтесь с медицинским работником. RDN может помочь персонализировать план здорового питания или снижения веса, который будет безопасным и адаптированным для вас.
Какие факторы влияют на ежедневную потребность в калориях? Ежедневная потребность в калориях Для функционирования нашего организма нам всем необходимо определенное количество энергии, обычно называемое базальным уровнем метаболизма. Ваше тело требует такого количества энергии каждый день, даже если вы целый день комфортно отдыхаете в постели, бодрствуете, но не двигаетесь, кроме дыхания. Эти функции обеспечивают энергию клеткам и тканям, обеспечивают циркуляцию крови, помогают дышать и поддерживают все ваши органы, такие как легкие, мозг, пищеварительный тракт и почки. Другие факторы, помимо основного обмена, могут влиять на ваши потребности в калориях. Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, ежедневная потребность в калориях варьируется в зависимости от многих факторов, включая возраст, пол, рост, вес, уровень физической активности, а также статус беременности или лактации. Чтобы поддерживать свой вес, вам необходимо ежедневно потреблять примерно такое же количество калорий, которое требуется вашему организму для поддержания основных метаболических потребностей и всей вашей регулярной физической активности. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму при текущем уровне активности. Распространено предположение, что дефицит в 3500 калорий приведет к потере одного фунта массы тела. Исследования показывают, что это эмпирическое правило дает завышенные прогнозы по снижению веса. Чтобы рассчитать предполагаемую ежедневную потребность в энергии, учтите следующие факторы. Текущий вес Чтобы определить количество калорий, необходимое для поддержания или снижения веса, начните с взвешивания и определения своего текущего веса. Если ваш вес уже находится в пределах нормы для вашего роста, вам следует стремиться потреблять столько калорий, сколько необходимо для поддержания вашего веса. Здоровый вес может быть субъективным термином, но Американское онкологическое общество предоставляет таблицу здорового веса, а Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предоставляют рекомендации по расчету индекса массы тела (ИМТ). Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь калькулятором для похудения, чтобы рассчитать приблизительную потребность в калориях для постепенного снижения веса при вашем текущем весе. Целевой вес Выберите реалистичный целевой вес (подробнее об этом позже) или попробуйте несколько разных целевых весов, чтобы увидеть, что калькулятор предложит для ваших потребностей в калориях. Большинство калькуляторов для похудения используют ваш целевой вес для расчета количества калорий, которое должно привести к постепенной потере веса. Дата достижения желаемого веса Калькуляторы по снижению веса часто спрашивают желаемую дату достижения желаемого веса, чтобы помочь определить вашу цель по калориям. Если вы хотите похудеть быстрее, калькуляторы дают более низкую цель по дневному потреблению калорий. Если у вас есть больше времени для похудения, дневная цель по калориям может быть выше.
Обратите внимание, что все калькуляторы для похудения имеют ограничения и могут дать вам неустойчиво низкую цель по калориям, если вы введете большой вес, который хотите сбросить, с короткой датой достижения цели. Хотя это число варьируется в зависимости от размера тела и уровня активности, я, как RD, рекомендую не менее 1200–1300 калорий в день для женщин и 1400–1500 калорий в день для мужчин для покрытия основных метаболических потребностей. Пол при рождении Биологический пол влияет на потребность в калориях из-за различной мышечной массы и размера тела. Биологические мужчины, как правило, имеют более крупное телосложение, чем женщины, и большую мышечную массу. Большие размеры тела и большая мышечная масса увеличивают потребность в калориях. Возраст Потребность в калориях обычно выше, когда мы моложе, и снижается с течением времени по мере старения. Это снижение потребности в калориях является результатом снижения физической активности, потери мышечной массы, увеличения жировой массы и снижения основных метаболических потребностей с возрастом. Активная женщина 35 лет имеет более высокие потребности в калориях, чем женщина 65 лет с таким же уровнем активности. Рост Более высокий человек обычно имеет большую массу тела, чем более низкий человек. Телам с большей массой требуется больше энергии для выполнения основных жизненных функций, и они также используют больше энергии во время физической активности. Уровень активности Уровень вашей физической активности влияет на ежедневную потребность в калориях. Подумайте, соответствуете ли вы одному из этих общих уровней активности, перечисленных в Диетических рекомендациях: Сидячий образ жизни включает только физическую активность, необходимую для самостоятельной жизни, например, принятие душа, прием пищи и перемещение из комнаты в комнату. Умеренно активный означает, что человек проходит 1,5–3 мили в день в дополнение к повседневной деятельности. Активный означает ходьба более 3 миль в день в дополнение к повседневной деятельности. Высокоактивные люди, как правило, проводят несколько энергичных тренировок (бег, скалолазание, интенсивные интервальные тренировки) большую часть дней недели или выполняют очень тяжелую физически работу (военная служба или карьера, требующая большого физического труда).
Как установить реалистичные цели по снижению веса. Установите реалистичные цели. Ваши цели должны быть достижимыми и реалистичными, если вы собираетесь похудеть и сохранить его. Скорее всего, вы не добьетесь долгосрочного успеха в потере веса, если быстро радикально измените свои привычки, но постепенный и устойчивый прогресс может привести к долгосрочным изменениям. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди с постепенной потерей веса на один-два фунта в неделю с большей вероятностью сохранят свою потерю веса, чем люди, которые теряют вес быстрее. Вместо того, чтобы выбирать произвольную цифру снижения веса, попробуйте начать с упрощенной цели. Потеря 5–10 процентов вашего веса в течение нескольких месяцев или одного-двух фунтов в неделю — это реалистичная отправная точка. Данные о потере веса от более чем 16 000 участников программы Lose It! Пользователи поддерживают идею о том, что в гонке по снижению веса побеждает медленный и устойчивый результат. Пользователи, которые успешно достигли своих целей по снижению веса, как правило, придерживались менее агрессивных планов по снижению веса на ½ фунта в неделю. В среднем пользователям, достигшим своих целей по снижению веса, потребовалось около 187 дней, чтобы достичь желаемого веса.
Если у вас избыточный вес или ожирение, потеря даже небольшого процента массы тела может принести пользу. Участники Национальной программы профилактики диабета, которые потеряли 5–7 процентов от своего начального веса и увеличили физические нагрузки на 150 минут в неделю, снизили риск развития диабета 2 типа на 58 процентов. Помните, что любые здоровые изменения являются положительным прогрессом, даже если они не приводят к немедленной или быстрой потере веса. Например, если вы увеличиваете количество овощей, которые едите в день, но не видите потери веса, вы все равно получаете больше питательных веществ для питания вашего тела и улучшения общего состояния здоровья.
Роль диеты в похудении Диета и потеря веса Очень важно уделять особое внимание своей диете, когда вы пытаетесь похудеть. Убедитесь, что вы потребляете правильное количество калорий, а также удовлетворяете свои потребности в питательных веществах и витаминах для хорошего здоровья. В целом здоровое питание жизненно важно, независимо от целей по снижению веса. Здоровая диета содержит мало обработанных продуктов, добавленного сахара и рафинированного зерна, но включает в себя: Продукты каждой группы макронутриентов: углеводы, белки и жиры Фрукты Овощи Полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и семена Цельнозерновые продукты Постные продукты белки, такие как рыба, свиная корейка, куриная грудка, фасоль, тофу. Нежирные молочные продукты или их альтернативы, такие как соевые, миндальные или овсяные молочные продукты. Одобренные диетологами советы по адекватному питанию во время снижения веса. Устраните пустые калории, содержащиеся в сладких напитках, закуски из высокоочищенного зерна и сахара, такие как картофельные чипсы, крекеры, упакованное печенье и пирожные, конфеты и алкоголь. Избегайте этих типов продуктов и напитков и вместо этого выбирайте продукты, богатые питательными веществами, сохраняя при этом свою цель по калориям. Сначала сосредоточьтесь на основных группах продуктов питания. Убедитесь, что в большинство приемов пищи вы включаете источник белка, полезные жиры, некрахмалистые овощи или порцию фруктов и цельнозерновые продукты.
Вместо того, чтобы перекусывать менее богатым питательными веществами, сосредоточьтесь на овощах и фруктах в качестве перекусов. Попробуйте ломтики яблок со столовой ложкой арахисового масла или морковные палочки с хумусом. Сосредоточьтесь на продуктах с меньшим содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ, чтобы вы могли есть больше и чувствовать себя более сытыми. Чтобы почувствовать себя сытым, съешьте на ужин богатый овощами суп, а к обеду добавьте большой салат из шпината или салата.
Роль физических упражнений в потере веса Физические упражнения и потеря веса По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), физические упражнения имеют множество потенциальных преимуществ для здоровья, помимо простого снижения веса, включая снижение риска таких заболеваний, как диабет и болезни сердца, укрепление костей и мышц, содействие здоровому старению, и уменьшение симптомов тревоги и депрессии. По данным более чем 16 000 участников программы Lose It! Пользователи, те, кто тренировался в среднем один день в неделю или больше, имели почти в два раза больше шансов достичь своих целей по снижению веса, чем те, кто занимался меньше или не тренировался вообще (7 процентов против 4 процентов). Тем не менее, влияние физических упражнений на потерю веса менее глубокое, чем вы могли ожидать. Если вы не внесете никаких изменений в свой рацион, вам будет сложно сбросить значительный вес только за счет физических упражнений. Исследования показывают, что высокий уровень аэробных упражнений может привести к потере веса, но количество веса, потерянного только за счет упражнений, обычно невелико. Один обзор показал, что можно добиться умеренной потери веса на 2–3 килограмма (кг), примерно на 4,4–6,6 фунтов (фунтов), занимаясь физическими упражнениями более 150 минут в неделю. Исследования показывают, что люди склонны есть больше, когда они больше тренируются, потому что они сильнее голодны, а также из-за других потенциальных факторов, таких как гормональные сдвиги. Кроме того, существует предел тому, сколько упражнений человек может выполнять ежедневно, особенно при сохранении работы и других обязанностей. Высокий уровень физической активности трудно поддерживать в течение длительного периода усилий по снижению веса. Советы RD по включению физических упражнений в свой день Используйте обеденный перерыв для прогулки. Даже если это всего лишь несколько кругов по парковке или зданию, вы почувствуете себя лучше, проведя несколько минут на свежем воздухе вдали от рабочего места. Используйте упражнения как время для общения. Встретьтесь с другом на групповом занятии по фитнесу или встретитесь в кафе, чтобы заказать напиток и взять его с собой на прогулку вместо встречи в счастливый час. Вечером в воскресенье просмотрите свое расписание на неделю и спланируйте, в какое утро или вечер вы сможете тренироваться. Добавьте их в свой календарь, чтобы помнить о своем намерении заняться спортом. Даже 15-20-минутные упражнения могут принести пользу, если вы будете выполнять их постоянно.
Мониторинг вашего прогресса Согласно исследованиям, самоконтроль важен для снижения веса. Обычно это включает в себя отслеживание физических упражнений, калорий и изменений веса, а также ведение дневника питания. Самоконтроль может осуществляться либо с использованием технологий, таких как приложение или веб-сайт, либо с помощью бумажного журнала. Одно ретроспективное исследование 2113 человек, участвовавших в программе по снижению веса, показало, что те, кто более последовательно использовал методы самоконтроля, с большей вероятностью сбросили вес. Люди, которые записывали еду три или более дней в неделю, взвешивались три или более раз в неделю и имели более высокий процент недель, когда они записывали еду пять или более раз, имели больший успех в потере веса. Такое поведение самоконтроля было статистически значимым предиктором изменения веса. Помимо отслеживания питания или изменений веса, важно также следить за другими вашими успехами, чтобы вы могли отмечать все свои здоровые победы, а не только потерю веса. «Легко забыть, какого прогресса вы достигли в повседневной жизни, но бегать дольше без остановок, поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале или улучшать сон и уровень энергии — это тоже успех», — говорит Мелисса Митри, доктор медицинских наук, писатель по питанию и владелица компании Melissa Mitri Nutrition в районе Нью-Йорка. Она рекомендует записывать свои привычки и успехи, чтобы вы могли видеть, как далеко вы продвинулись.
Приложения для отслеживания калорий для отслеживания прогресса Приложения для отслеживания калорий Если вы заинтересованы в использовании приложения для отслеживания калорий для снижения веса после того, как вы рассчитаете свои цели по калориям, попробуйте одно из этих приложений, которые имеют более 4 звезд как в Apple Store, так и в Google Play. . Счетчик калорий от Lose It! Счетчик калорий: MyNetDiary Track: Счетчик калорий или Nutritionix Track MyFitnessPal: Счетчик калорий Калория: Макросы счетчика калорий Счетчик калорий: Счетчик калорий EasyFit с помощью Cronometer Счетчик калорий от FatSecret Обратите внимание, что Lose It! Приложение принадлежит Everyday Health. По мере того, как вы худеете, периодически добавляйте свою информацию в калькулятор похудения Everyday Health, чтобы увидеть, изменился ли ваш целевой уровень калорий.
Как преодолеть распространенные проблемы с потерей веса Общие проблемы На пути к снижению веса люди часто сталкиваются с типичными ловушками, такими как эмоциональное переедание, достижение плато или потеря мотивации.
Эмоциональное питание. Если у вас проблемы с эмоциональным питанием, вам, возможно, придется изучить новые способы управления своими эмоциями и стрессом, вместо того, чтобы прибегать к любимой комфортной пище. Поговорите с другом, если вам нужна поддержка во время стрессовой ситуации, или подумайте о том, чтобы обратиться за помощью, если вам нужна больше помощи, чем могут оказать ваши друзья и семья. Вы также можете попробовать сделать несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться, прежде чем задуматься о том, нужно ли вам перекусить. Дыхательные упражнения могут помочь справиться со стрессом и тревогой, что может уменьшить эмоциональное переедание. Преодолевайте плато. Если ваша потеря веса застопорилась, попробуйте некоторые из этих советов от Митри. Во-первых, пересмотрите свои привычки. Если вы ведете журнал питания, «просмотрите журналы питания и тренировок за последние несколько недель, чтобы увидеть, изменилось ли что-нибудь. Например, начали ли вы есть большие порции, есть больше сладостей или обработанных пищевых продуктов, или вам нужно более усердно заниматься спортом?» Если вы не ведете журнал, чтобы отслеживать какие-либо привычки или потребление пищи, возможно, самое время начать с плато по снижению веса. Затем попробуйте скорректировать потребление или расход калорий, потому что ваши «базовые потребности в калориях уменьшаются после того, как вы потеряете определенное количество веса». Часто вам придется немного увеличить дефицит калорий — либо за счет снижения потребления калорий, увеличения количества физических упражнений, либо за счет того и другого — чтобы продолжать худеть». Резкого снижения не требуется. По словам Мелиссы, «уменьшения потребления калорий на 100–200 в день часто бывает достаточно, чтобы все снова пошло на поправку». Оставайтесь мотивированными У Митри также есть советы, как сохранять мотивацию при похудении. Она советует людям «вспомнить, почему» или причину, по которой вы вообще хотели похудеть. Для этого «держите свое «почему» в центре внимания, например, в журнале или на мотивационном плакате поблизости, чтобы сохранить импульс. Это особенно необходимо, когда вы чувствуете склонность сдаться или когда вам особенно тяжело». Прежде всего, помните: «Похудение требует времени, и можно задуматься и сбросить вес, когда это необходимо, чтобы сохранить мотивацию. Последовательность всегда побеждает совершенство!»
Итог Если вы заинтересованы в похудении и не знаете, с чего начать, попробуйте воспользоваться калькулятором для похудения, чтобы оценить количество калорий, которые вам необходимо потреблять ежедневно для похудения. Используйте калькулятор похудения Everyday Health как часть головоломки во время вашего пути к снижению веса, а также здоровое питание и большую физическую активность. Калькулятор для похудения может дать вам целевой уровень калорий в день, который должен привести к снижению веса, но для оценки калькулятор использует только основную информацию, которую вы предоставляете. Если вы не можете понять цель, заданную калькулятором похудения, или если вам нужна помощь в достижении ваших целей с точки зрения здоровья, обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу или другому поставщику медицинских услуг. Этот контент предназначен для информативного характера, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Он не предназначен для использования в качестве диагностики, профилактики или лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать новые таблетки, добавки или схемы лечения.

Read More