Когда вы думаете о кальции, вы, вероятно, думаете о костях — крепких костях, здоровых костях и, у детей, о растущих костях. И вы правы: с момента рождения и до глубокой старости кальций играет огромную роль в здоровье костей.

Но давайте отдадим должное кальцию, которого он заслуживает. У этого минерала есть и другие важные роли в вашем организме — и его слишком много или слишком мало может действительно вывести вас из строя.

Зарегистрированный диетолог Beth Czerwony, RD, LD, объясняет, что делает кальций, сколько его вам нужно и как получить его с помощью диеты.

Что такое кальций?

Из всех многих минералов в вашем организме кальций — это тот, которого у вас больше всего.

И причина, по которой вы, вероятно, связываете его с костями и зубами, заключается в том, что большая часть вашего кальция содержится в них.

«Более 99% кальция, содержащегося в вашем организме, находится в форме зубов и костей», — говорит Червони. «Остальное содержится в мышцах и тканях и циркулирует в крови».

Несмотря на то, что это количество кажется небольшим, вам действительно нужен этот кальций в крови. Но кальций является важным питательным веществом, а это означает, что ваше тело не может производить его самостоятельно. Вместо этого вы должны получать его из своего рациона или добавок — и если у вас его недостаточно, ваше тело фактически начинает воровать его из ваших костей, что может вызвать всевозможные проблемы.

Почему кальций является ключом к здоровым костям

Ваше тело тщательно саморегулирует количество кальция в крови. Но если он чувствует, что у вас его становится мало, он пытается компенсировать это, украв часть кальция из ваших костей.

«Отсутствие достаточных запасов кальция заставит организм вымывать кальций из ваших костей, чтобы поддерживать нормальный уровень в крови», — объясняет Червони. «Если ваш уровень кальция становится слишком низким, гормон паращитовидной железы сигнализирует костям о высвобождении кальция в кровоток. Это может вызвать ослабление костей или остеопению».

Низкая минеральная плотность костей может в конечном итоге привести к остеопорозу — хрупким, пористым костям с высоким риском переломов.

Что делает кальций для организма?

«Хотя кальций чаще всего считается связанным со здоровыми костями и зубами, он также позволяет вашему телу выполнять другие важные функции, такие как свертывание крови, сокращение мышц и функция нервов», — делится Червони.

Помимо костей, вот еще немного о других вещах, которые кальций делает для вашего тела, что делает его такой важной частью вашего рациона.

Помогает крови сворачиваться

Ваша кровь должна иметь возможность сворачиваться (слипаться), чтобы у вас не было слишком много крови, когда вы ранены. Когда вы получаете царапину или порез, кальций помогает активировать тромбоциты, которые останавливают кровотечение.

Регулирует нервную функцию

Кальций играет огромную роль в обеспечении того, чтобы ваши нервы могли отправлять сообщения по всему телу. Он отвечает за запуск высвобождения химических веществ, называемых нейротрансмиттерами, которые представляют собой маленькие мессенджеры, поддерживающие связь ваших нервов друг с другом.

Сокращает мышцы

В вашем теле более 600 мышц, и, как вы можете себе представить, за кулисами (точнее, внутри) происходит много работы, чтобы все они двигались должным образом.

«Кальций играет ключевую роль в сложном научном процессе, который гарантирует, что ваши мышцы могут взаимодействовать друг с другом и генерировать нужное количество силы, необходимое вам для различных движений», — объясняет Червони.

Сохраняет здоровье зубов и десен

Когда вы не получаете достаточно кальция, вы рискуете не только потерей костной массы, но также кариесом и потерей зубов. Это потому, что, как и костям, вашим жемчужно-белым белкам нужен кальций, чтобы развиваться и оставаться сильными. Одно исследование показало, что добавки кальция у людей старше 65 лет помогают снизить риск потери зубов с возрастом.

Помогает регулировать кровяное давление

«Было показано, что наличие достаточных запасов кальция помогает регулировать кровяное давление, особенно во время беременности», — отмечает Червони. «Это может помочь предотвратить связанные с беременностью осложнения, такие как гипертония и преэклампсия».

Снижает риск некоторых видов рака

Исследования показывают , что получение достаточного количества кальция может помочь защитить вас от колоректального рака, хотя исследователи еще не уверены, как именно. Это также может быть связано с более низким риском других видов рака.

Но не принимайте добавки кальция в надежде снизить риск. Национальный институт рака говорит, что пока недостаточно доказательств того, что добавки действительно могут это сделать, поэтому все же лучше всего получать кальций с пищей.

Может снизить уровень холестерина

Жюри все еще не приняло решение об этом. Некоторые исследования показывают, что прием кальция с пищей может снизить уровень холестерина, в то время как другие исследования показывают, что добавки кальция не влияют на уровень холестерина. Но пока ученые не узнают наверняка, не прибегайте к кальцию, чтобы попытаться снизить уровень холестерина.

Связан ли кальций с камнями в почках?

Если вы слышали, что слишком много кальция может вызвать камни в почках, давайте проясним ситуацию: «На самом деле это дефицит кальция, который связан с образованием камней в почках», – поясняет Червони.

Исследования двух крупных клинических испытаний показали, что потребление большого количества кальция в рационе снижает риск образования камней в почках у женщин. Но это не относится к добавкам, которые на самом деле могут увеличить риск образования камней в почках.
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек подтверждает , что сбалансированный уровень кальция может помочь блокировать вещества в организме, вызывающие образование камней.

Сколько кальция вам нужно?

В США каждый человек в возрасте от 19 до 50 лет и в возрасте 71 года и старше должен получать 1000 миллиграммов (мг) кальция в день.

Но в возрасте от 51 до 70 лет рекомендуемая суточная доза зависит от вашего пола, указанного при рождении, а именно потому, что менопауза, которую люди, отнесенные к женщинам при рождении, обычно испытывают в возрасте 50 лет, является одной из основных причин низкой плотности костей.

Вот что говорят рекомендации Национального института здравоохранения по кальцию:

Возраст Рекомендуемое количество 0–6 месяцев 200 мг 7–12 месяцев 260 мг 1–3 года 700 мг 4–8 лет 1000 мг 9–18 лет 1300 мг 19–50 лет 1000 мг 51–70 лет (мужчины) 1000 мг 51– 70 лет (женщины) 1200 мг 71+ лет 1200 мг

Имейте в виду, что эти официальные рекомендации не учитывают телесные различия, такие как вес, рост и общее состояние здоровья. И количество кальция, которое вам нужно, меняется в зависимости от того, в какой стране вы живете, что определяет, насколько богата кальцием ваша диета.

«Всегда лучше спросить у поставщика медицинских услуг, сколько вам нужно», — советует Червоны.

Слишком много или слишком мало кальция

Многие американцы не получают достаточного количества кальция, а некоторые могут получать слишком много, особенно если речь идет о добавках.

Низкий уровень кальция (гипокальциемия) может быть вызван некоторыми состояниями здоровья, а также:

Потребление большого количества магния или натрия (соли).

Употребление слишком большого количества алкоголя и/или кофеина.

Расстройства пищевого поведения.

Удаление щитовидной железы.

Длительное использование стероидов или кортикостероидов.

Дефицит витамина D.

«Может быть трудно определить низкий уровень кальция в крови, потому что у вас, скорее всего, не будет симптомов, пока вы не испытаете настоящий дефицит», — говорит Червони. На самом деле признаки дефицита кальция – такие как усталость, мышечная боль и покалывание в руках и ногах – могут быть настолько незаметными, что какое-то время вы можете даже не осознавать их как проблему.

На другом конце спектра находится гиперкальциемия или слишком много кальция. Это может быть результатом некоторых заболеваний, но также может произойти, если вы принимаете слишком много:

Добавки кальция.

Добавки витамина А или D.

Антацидные таблетки или жевательные таблетки (например, Tums® или Rolaids®), изготовленные из карбоната кальция.

«Если ваша гиперкальциемия вызвана добавками и антацидами, она обычно исчезает вскоре после прекращения их приема, — отмечает Червони, — но длительная гиперкальциемия повышает риск сердечного приступа».

Являются ли источники пищи лучше, чем добавки?

Чтобы получить достаточное количество кальция, начните с диеты. Есть много продуктов, богатых кальцием, и они, возможно, уже есть в вашем обычном меню.

«Молочные продукты — лучший способ получить кальций», — подтверждает Червони. Всего в 8 унциях обезжиренного ванильного йогурта содержится 388 мг кальция, а в таком же количестве простого обезжиренного греческого йогурта — 261 мг.

Молочное нельзя? Продукты на основе молока являются наиболее распространенным источником кальция, но это не единственный вариант. Немолочные продукты, такие как миндальное молоко, витаминизированный апельсиновый сок, шпинат и черные бобы, также являются хорошими источниками кальция.

«Тофу особенно богат кальцием, если вы покупаете его, приготовленный из сульфата кальция или гипса», — говорит Червони. «Он добавлен, потому что он помогает тофу склеиваться в большой блок, но он также помогает вам получать больше кальция в вашем рационе».

Тем не менее, у вас могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества кальция в вашем рационе, если вы не едите молочные продукты.

«Если у вас непереносимость лактозы, вы не любите молочные продукты или придерживаетесь веганской диеты, вам может быть трудно получать нужное количество кальция», — признает Червони. «В этих случаях добавки могут быть лучшим вариантом».

Однако из-за некоторых рисков, связанных с добавками кальция, включая гиперкальциемию, вам всегда следует сначала поговорить с врачом.

Дополнительные советы для получения достаточного количества кальция

Чтобы помочь вашему организму перерабатывать кальций, убедитесь, что вы также получаете достаточно витамина D.

«Витамин D помогает вам усваивать кальций, помимо других функций в организме, — говорит Червони, — и наличие достаточного количества витамина D также позволяет организму усваивать нужное количество фосфора». (Фосфор, еще один минерал, содержащийся в ваших костях, играет ключевую роль в регуляции функций нервов и мышц.)

Также важно знать, что ваше тело может усваивать только около 500 миллиграммов кальция за раз. Что это значит для тебя?

«Разбейте потребление кальция в течение дня», — советует Червони. «Не принимайте добавки с кальцием сразу после ежедневного приема поливитаминов и не пытайтесь втиснуть все продукты, богатые кальцием, в один прием пищи».

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More