Исключение из рациона мяса и молочных продуктов — один из способов снизить высокий уровень холестерина, поскольку насыщенные жиры, повышающие уровень холестерина в крови, поступают в основном из продуктов животного происхождения. И что еще лучше, веганская диета может снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как ожирение, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. В веганской диете мало общего жира и насыщенных жиров, а также много клетчатки, и все это может помочь вам снизить уровень холестерина. Тщательно спланированная веганская диета полезна для вашего сердца и может включать все необходимые вам важные питательные вещества. Вот как это сделать правильно.
Потенциальный дефицит питательных веществ, связанный с веганской диетой. Полноценная веганская диета может быть здоровой и питательной, если ее тщательно спланировать. Фактически, когортное исследование, опубликованное в августе 2019 года в Журнале Американской кардиологической ассоциации, сравнило свои результаты с результатами предыдущих исследований сердечно-сосудистых заболеваний и диеты. Исследователи пришли к выводу, что их собственные результаты соответствуют предыдущим исследованиям, указывая на то, что диеты, включающие меньше мяса и растительную пищу, связаны с более низким общим риском сердечно-сосудистых заболеваний. Вот советы, как убедиться, что вы получаете достаточно необходимых питательных веществ: Белок Вы можете получить весь необходимый белок из веганской диеты. Бобовые (фасоль и горох), бобовые и соя являются богатыми источниками белка. Хорошие источники растительного белка включают цельнозерновые продукты, семена, орехи и некоторые овощи, в том числе брюссельскую капусту и брокколи, хотя овощи не являются важным источником белка. Заменители мяса на растительной основе также прошли долгий путь за последние годы, как по вкусу, так и по питательной ценности — просто обязательно читайте этикетку с пищевой ценностью, чтобы избежать избытка натрия и насыщенных жиров. Железо Вегетарианская диета может подвергнуть вас более высокому риску дефицита железа. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно хороших растительных источников железа, таких как сушеные бобы, особенно белая фасоль, фасоль и чечевица, а также шпинат, сухофрукты и дрожжи. Витамин B12 Веганы часто не получают достаточного количества витамина B12, из-за чего они могут чувствовать усталость. Вы можете быть уверены, что получаете достаточно витамина B12, включив в свой рацион пищевые дрожжи. По данным Национального института здравоохранения (NIH), существует множество рецептов его использования в качестве заменителя сыра, и одна порция содержит 100 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина B12. Вы также можете включать в свой рацион обогащенные продукты, подходящие для веганов, такие как соевое молоко или хлопья, обогащенные B12, или принимать добавки B12, хотя, по данным Национального института здравоохранения, вы всегда должны стараться получать большую часть питательных веществ из пищи. Цинк. Этот минерал важен для роста и развития. По данным Национального института здравоохранения (NIH), шесть лучших источников цинка — это мясо и морепродукты. Хорошей новостью является то, что зерновые, орехи и бобовые являются хорошими источниками цинка. Витамин D Если вы не включаете молочные продукты в свой рацион и не проводите много времени на открытом воздухе на солнце, вы можете не получить необходимый витамин D. Молочные продукты и жирная рыба, такая как тунец и лосось, являются ключевыми источниками витамина D в рационе всеядных животных. Грибы — хороший веганский источник витамина D, но вы можете дополнить свой рацион витамином D и кальцием. Как выбирать здоровые жиры Несмотря на то, что веганская диета исключает продукты животного происхождения как источник насыщенных жиров, если у вас высокий уровень холестерина, вам все равно придется следить за источниками жиров и методами приготовления пищи, которые могут повлиять на уровень холестерина. Как правило, избегайте жареной пищи и по возможности сокращайте употребление обработанных продуктов. Избегайте трансжиров. Во многие растительные масла добавлен водород. Они называются гидрогенизированными маслами и содержат большое количество трансжиров, которые могут повысить уровень холестерина. Прочтите этикетку любого заменителя сливочного масла или растительного масла, которое вы выбираете, чтобы избежать использования трансжиров при приготовлении пищи. Трансжиры также прячутся в обработанных пищевых продуктах, поскольку они имеют стабильный срок хранения. Будьте особенно осторожны с расфасованной выпечкой, попкорном, приготовленным в микроволновой печи, замороженной пиццей, охлажденным тестом и немолочными сливками для кофе. Ограничьте насыщенные жиры. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), насыщенные жиры повышают уровень холестерина и в основном содержатся в мясе и жирных молочных продуктах. Несмотря на этот эффект, не было более универсально доказано, что потребление насыщенных жиров приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, таким как сердечный приступ и инсульт, и это еще больше сбивает с толку при сравнении насыщенных жиров растительного и животного происхождения. Что касается насыщенных жиров неживотного происхождения, то, как упоминалось ранее, веганские заменители мяса, такие как Beyond Meat, часто содержат значительное количество насыщенных жиров. Также обратите внимание, что кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла содержат насыщенные жиры. Подумайте о заменителях или сбалансируйте потребление насыщенных жиров с полезными для сердца маслами, указанными ниже. Добавьте полезные для сердца масла. Ненасыщенные жиры содержатся в полезных для сердца маслах, таких как сафлоровое, кукурузное, оливковое, рапсовое, подсолнечное, соевое и арахисовое, и могут помочь снизить уровень холестерина.
В частности, употребление оливкового масла с течением времени ассоциировалось с хорошим здоровьем сердца. В исследовании Гарвардского университета, опубликованном в марте 2020 года в журнале Circulation, за 24 года были оценены данные почти 64 000 женщин и 35 000 мужчин. Те, чья диета включала в себя больше оливкового масла, чем среднее количество, имели на 15 процентов меньшую вероятность сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) любого типа и более чем на 20 процентов меньшую вероятность развития ишемической болезни сердца. Попробуйте готовить с низким содержанием жира. Вы можете обжаривать в воде вместо масла или использовать очень небольшое количество оливкового масла для обжаривания вместо жарки. Вы также можете рассмотреть возможность приобретения такого прибора, как аэрофритюрница, которая использует очень мало масла и обеспечивает тот же эффект, что и жарка во фритюре. Жарить, готовить на пару, варить и варить лучше, чем жарить, если вы следите за количеством жиров и калорий в своем рационе. При выпечке вы можете сократить количество масла или маргарина и заменить его водой, соком или яблочным пюре. Сделайте веганские рецепты основными продуктами домашнего обихода Быть веганом не означает, что вы должны готовить себе отдельные блюда, готовя ужин для большой группы людей. Существует масса вариантов полезных для сердца веганских блюд, которые богаты питательными веществами и имеют прекрасный вкус. Вот несколько ресурсов, которые могут помочь вам начать: Отличные кулинарные книги для тех, кто придерживается растительной диеты. Вегетарианские рецепты, достойные гриля. Рецепты постных ужинов с высоким содержанием белка. Рецепты барбекю из искусственного мяса. Веганское питание в ресторане. Питаться вне дома и придерживаться веганской диеты можно. быть вызовом. Вот несколько советов, которые вам помогут: Планируйте заранее. Подумайте, в какой ресторан вы хотите пойти, чтобы у вас было больше вариантов растительной пищи. Помимо специализированных веганских ресторанов, итальянские, китайские, мексиканские, тайские, индийские и японские рестораны, как правило, всегда предлагают несколько блюд на растительной основе. Просканируйте меню заранее. Большинство меню доступны онлайн на сайте ресторана. Поговорите со своим сервером. Не думайте, что ваш официант знает, что еда, приготовленная на курином бульоне, не является вегетарианской или что сало и желатин являются продуктами животного происхождения. Будьте конкретны в своих диетических требованиях, чтобы избежать сюрпризов в еде. Попросите замену. Многие рестораны с радостью заменят макароны без мяса или печеный картофель на жареный гарнир. Вы также можете попросить, чтобы ваша еда была приготовлена ​​с использованием ненасыщенного масла, чтобы снизить уровень холестерина. СВЯЗАННЫЙ: Почему я стал веганом ради более здорового сердца. Как разговаривать с людьми, которые ставят под сомнение вашу веганскую диету. Члены семьи и друзья, которые незнакомы с растительной диетой, могут попытаться отговорить вас, потому что они думают, что диета без продуктов животного происхождения небезопасна. или питательный. Это неверно, и на самом деле исследования показали обратное. Вот способы получить их поддержку: Обучайтесь сами. Будьте готовы объяснить преимущества веганской диеты. Убедите членов семьи и друзей, что сбалансированная вегетарианская диета не лишена каких-либо питательных веществ по сравнению с диетой, включающей продукты животного происхождения. Не проповедуйте. Вы решили перейти на растительную диету, потому что считаете, что это более здоровый выбор, но не ждите, что вам придется изменить чужую диету. Потерпи. Согласно опросу Gallup 2018 года, веганская диета может показаться радикальной идеей людям, которые с ней не знакомы, особенно пожилым людям, которые с меньшей вероятностью являются вегетарианцами. Попытайтесь найти единомышленников через веганские группы в социальных сетях и веганские блоги или следя за влиятельными лицами веганского образа жизни в социальных сетях. Будь ответственным. Существует множество вариантов растительной еды, которые понравятся каждому, даже строгому всеядному, но, тем не менее, не каждый может быть на борту все время, особенно во время праздников, когда обеденные традиции могут вращаться вокруг мяса. Будьте готовы готовить еду и делать покупки самостоятельно, а также иметь под рукой необходимые растительные ингредиенты. Поделитесь своей едой. Как только вы убедите свою семью в том, что веганская диета полезна для здоровья, готовьте веганскую еду раз в неделю, чтобы поделиться ею с ними. Покажите им, что веганская диета также может быть аппетитной и сытной. Дополнительный репортаж Кейтлин Салливан.

Read More