Среди всех стратегий по сохранению моего психического здоровья наиболее важным в первую очередь является правильное питание (и полноценный сон). Недавно я провел серьезное исследование того, какие продукты способствуют здравомыслию, а какие посылают сигнал тревоги в лимбическую систему (центр эмоций) и вызывают воспаление. Я решил исключить из своего рациона глютен, молочные продукты, кофеин и сахар. Я также начал есть свежие продукты в течение дня и взял на себя обязательство ходить в продуктовый магазин несколько раз в неделю. В результате я чувствую себя более эмоционально устойчивым и менее уязвимым к влиянию стресса и драмы на мое настроение. Вот некоторые продукты, которые я ем каждый день, чтобы чувствовать себя хорошо. Они обеспечивают питательные вещества, необходимые моему организму для борьбы с воспалением в мозгу, которое приводит к депрессии.
1. Темная листовая зелень: богатый питательными веществами борец с воспалениями Если бы вы выбрали самую здоровую пищу из всех, самый богатый питательными веществами продукт, доступный нам для еды, это была бы темная листовая зелень, без всякого сомнения. Шпинат. Кале. Швейцарский мангольд. Зелень — это первая из G-БОМБ (зелень, фасоль, лук, грибы, ягоды, семена), которую Джоэл Фурман, доктор медицинских наук, описывает в своей книге «Конец диеты», — продуктов с самым мощным иммуностимулирующим и противораковым действием. «Эти продукты помогают предотвратить раковую трансформацию нормальных клеток и держать тело вооруженным и готовым атаковать любые предраковые или раковые клетки, которые могут возникнуть», — пишет он. Листовая зелень борется со всеми видами воспалений, а согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале JAMA Psychiatry, тяжелая депрессия связана с воспалением головного мозга. Листовая зелень особенно важна, поскольку она содержит массу витаминов А, С, Е и К, минералов и фитохимических веществ. 2. Грецкие орехи: богаты повышающими настроение жирными кислотами омега-3. Грецкие орехи являются одним из самых богатых растительных источников жирных кислот омега-3, и многочисленные исследования продемонстрировали, как жирные кислоты омега-3 поддерживают работу мозга и уменьшают симптомы депрессии. Особенно интересно исследование, опубликованное в Британском журнале психиатрии. Ведущие авторы задаются вопросом: почему большая часть биологических исследований — от генетики до психофармакологии — сосредоточена на нейротрансмиттерах, в то время как мозг млекопитающих примерно на 80 процентов состоит из жира (липидов), и количество исследований, демонстрирующих решающую роль липиды в функционировании мозга? Более того, отход западной диеты от этих необходимых жирных кислот омега-3 за последнее столетие соответствует значительному росту психических расстройств в то время. 3. Авокадо: его олеиновая кислота дает вам силу ума. Я съедаю целый авокадо каждый день в салате на обед. Авокадо — это энергетический продукт, потому что, опять же, он содержит полезные жиры, необходимые вашему мозгу для бесперебойной работы. Три четверти калорий авокадо составляют жиры, в основном мононенасыщенные жиры в форме олеиновой кислоты. Среднестатистический авокадо также содержит 4 грамма белка, больше, чем другие фрукты, и наполнен витамином К, различными видами витамина В (В9, В6 и В5), витамином С и витамином Е12. Наконец, в них мало сахара и много клетчатки – около 11 граммов каждая.
4. Ягоды: полны антиоксидантов, восстанавливающих клетки. Черника, малина, клубника и ежевика — одни из самых богатых антиоксидантами доступных нам продуктов. Утром я стараюсь разнообразить завтрак. В исследовании, опубликованном в журнале Nutritional and Environmental Medicine, пациентов в течение двух лет лечили антиоксидантами или плацебо. Через два года у тех, кто лечился антиоксидантами, показатель депрессии был значительно ниже. Антиоксиданты подобны мастерам по восстановлению ДНК. Они исправляют ваши клетки и предотвращают развитие рака и других заболеваний. 5. Грибы: полезный инструмент для снижения уровня сахара в крови. Вот две веские причины, почему грибы полезны для вашего психического здоровья. Во-первых, их химические свойства противостоят инсулину, который помогает снизить уровень сахара в крови, выравнивая настроение. Они также подобны пробиотикам, поскольку способствуют развитию здоровых кишечных бактерий. А поскольку нервные клетки нашего кишечника производят от 80 до 90 процентов серотонина нашего организма — важнейшего нейромедиатора, который поддерживает наше здравомыслие, — мы не можем позволить себе не обращать внимания на здоровье кишечника. 6. Лук: слой лука, борющегося с раком. Вы не найдете этот пункт в большинстве списков продуктов для настроения. Тем не менее, он включен в G-BOMBS доктора Фурмана, потому что лук и все овощи лука (чеснок, лук-порей, зеленый лук, лук-шалот и зеленый лук) связаны со снижением риска развития некоторых видов рака. «Частое употребление лука и чеснока связано со снижением риска развития рака пищеварительного тракта», — объясняет Фурман.
«Эти овощи также содержат высокие концентрации противовоспалительных флавоноидных антиоксидантов, которые способствуют их противораковым свойствам». Опять же, если вы примете во внимание взаимосвязь между пищеварительным трактом и мозгом, станет понятно, почему пища, которая может предотвратить рак кишечника, также улучшит ваше настроение. 7. Помидоры: борцы с депрессией Я стараюсь съедать как минимум шесть молодых помидоров в салате каждый день на обед, потому что помидоры содержат много фолиевой кислоты и альфа-липоевой кислоты, которые хороши для борьбы с депрессией. Согласно исследованиям, опубликованным в Журнале психиатрии и неврологии, многие исследования показывают повышенную частоту дефицита фолиевой кислоты у пациентов с депрессией. В большинстве исследований около трети пациентов с депрессией имели дефицит фолиевой кислоты. Фолиевая кислота может предотвратить образование в организме избытка гомоцистеина, который ограничивает выработку важных нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и норадреналин. Альфа-липоевая кислота продолжает появляться по мере того, как я читаю больше о питании и мозге, поэтому я также начал принимать ее в качестве добавки. Он помогает организму преобразовывать глюкозу в энергию и, следовательно, стабилизирует настроение. 8. Фасоль: достаточно высокое содержание клетчатки, стабилизирующей настроение. «Фасоль, фасоль полезна для сердца. Чем больше ты ешь, тем больше ты... улыбаешься». Они попали в список G-BOMB, потому что могут действовать как продукты против диабета и для снижения веса. Они улучшают мое настроение, потому что мое тело (и каждый организм) медленно их переваривает, что стабилизирует уровень сахара в крови. Любая еда, которая помогает мне выровнять уровень сахара в крови, является моим другом. Это единственный крахмал, который я себе позволяю, поэтому в салате они помогают смягчить мою тягу к хлебу и другим обработанным зернам. 9. Семена: маленькие, но мощные источники омега-3. Когда я близок к тому, чтобы съесть картофельные чипсы или любую другую вкусную еду, я позволяю себе несколько горстей семян подсолнечника или любых других семян, которые могу найти на нашей кухне. . Семена — последний продукт в списке G-BOMBS Фурмана. Семена льна, конопли и семена чиа особенно полезны для настроения, поскольку они богаты жирными кислотами омега-3. Фурман пишет: «Семена не только добавляют в рацион свой собственный спектр уникальных веществ, борющихся с болезнями, но и жир в семенах увеличивает усвоение защитных питательных веществ из овощей, съеденных за один прием пищи». 10. Яблоки: спелые, с антиоксидантами и клетчаткой. Яблоко в день, если его есть вместе с остальными этими продуктами, может отпугнуть психиатра, по крайней мере, на какое-то время. Как и ягоды, яблоки богаты антиоксидантами, которые помогают предотвратить и устранить окислительные повреждения и воспаления на клеточном уровне. Они также полны растворимой клетчатки, которая уравновешивает колебания уровня сахара в крови. Закуска, которую я полюбила, — это миндальное масло на ломтиках яблок. Я получаю жирные кислоты омега-3 вместе с клетчаткой.

Read More