Попытка похудеть — это больше, чем просто игра с числами. Это также означает, что вы должны делать выбор в пользу здорового образа жизни, например, получать хорошие питательные вещества и быть физически активными не менее пяти дней в неделю.

Но если цифра на весах по-прежнему важна для вас или вам нужно немного мотивации, следить за своим весом может быть полезно в вашем путешествии по здоровому образу жизни.

Но как к этому подойти?

Постоянство является ключевым, говорит зарегистрированный диетолог Максин Смит, RD, LD — это, пожалуй, одна из самых важных вещей, связанных с контролем веса.

Здесь Смит проливает свет на то, как заставить шкалу работать на достижение личных целей, а также на другие поведенческие изменения, которые могут привести к более позитивным результатам в долгосрочной перспективе.

Когда следует взвешиваться?

Лучшее время для взвешивания — это первое утро после того, как вы пошли в туалет, но до того, как вы что-нибудь съедите или выпьете. Причина этого в том, что у вашего тела было достаточно времени, чтобы переварить всю еду и напитки, которые вы употребили накануне, пока вы высыпались.

Когда вы взвешиваетесь утром, вы хотите носить как можно меньше одежды или, по крайней мере, надевать одни и те же вещи каждый раз, когда встаете на весы.

Как часто нужно взвешиваться?

Несколько исследований показывают, что регулярное взвешивание приводит к самым большим изменениям в весе. Некоторым людям нравится взвешиваться один раз в неделю, в то время как другим нравится взвешиваться каждое утро. Как часто вы предпочитаете взвешиваться, зависит только от вас. Просто будьте последовательны.

Исследование, проведенное в 2019 году, предполагает, что ежедневные измерения приводят к большей потере веса по сравнению с группами людей, которые имеют менее частые закономерности. И напольные весы — не единственный доступный вам измерительный инструмент.

Исследование 2021 года показывает, что использование цифровых систем самоконтроля (например, умных часов, фитнес-приложений и трекеров веб-сайтов) было связано с большей потерей веса по сравнению с отслеживанием с помощью ручки и бумаги, в то время как исследование 2018 года предполагает кратковременное использование физической активности. трекеры могут быть более полезными, чем стандартная программа похудения.

На самом деле, согласно исследованию 2017 года, в котором изучался вклад самоконтроля в снижение веса, более положительные результаты достигаются при сочетании последовательного поведения, например, регулярного взвешивания, регистрации своего питания и наличия не менее 60 высокоактивных тренировок. минут в неделю.

Все эти исследования показывают, что если вы будете постоянны в том, как вы взвешиваетесь, у вас больше шансов добиться положительных изменений в том, что вы едите, как часто вы едите и насколько вы активны с течением времени. Все это может быть связано с простой идеей возложить на себя ответственность за регулярную рутину.

«Регулярное взвешивание может помочь вам не сбиться с пути к цели по снижению или контролю веса», — повторяет Смит. «Это похоже на еженедельный бюджет. Если вы превышаете свой бюджет на одну неделю, вы хотите знать, чтобы вы могли это исправить. Если вы не понимаете, что каждую неделю тратите слишком много, это накапливается».

Если вы решите взвешиваться ежедневно, убедитесь, что вы взвешиваетесь каждый день в одно и то же время, в одной и той же одежде или вообще без одежды, и что вы каждый раз используете одни и те же весы. Если вы решите взвешиваться раз в неделю, это тоже нормально. Просто убедитесь, что вы пытаетесь взвешиваться в одни и те же или похожие дни — например, каждую неделю в среду, а не в пятницу и понедельник.

«У многих людей на выходных другой распорядок дня, — отмечает Смит. «Они могут больше есть вне дома, пить алкоголь или больше перекусывать. Сравните понедельник с пятницей, когда у вас было четыре или пять дней постоянной активности и режима питания, и вы увидите большую разницу между этими двумя днями».

Также важно отметить, что для некоторых людей так пристально следить за этими цифрами может быть не лучшим решением. Исследование, проведенное в 2020 году, предполагает самым большим препятствием для самостоятельного контроля веса было непонимание ежедневных колебаний вашего веса, невозможность увидеть более полную картину того, как ваш вес меняется с течением времени, и забывание постоянно проводить измерения.

«Имейте в виду, что ваш вес отражает изменения в вашем телесном жире, а также изменения в ваших мышцах и задержке воды», — объясняет Смит.

«Например, если вы начнете больше тренироваться, ваш вес может увеличиться, потому что вы набираете мышечную массу, и это хорошо! Количество соли или углеводов, которые вы ели, также может влиять на ваш вес жидкости, а также на некоторые лекарства».

Ожидать, что ваш вес будет меняться на фунт или два изо дня в день — несмотря на калории, которые вы съели или сожгли накануне — реалистично и полезно для здоровья. И если у вас есть история расстройств пищевого поведения или вы беспокоитесь о том, чтобы встать на весы, может быть полезно избегать этих цифр и поговорить со специалистом по поведенческому здоровью. Самое важное в любом путешествии по здоровому образу жизни — выяснить, какие рутины лучше всего подходят для вас, и убедиться, что ваши рутины не мешают какому-либо положительному прогрессу.

«Шкала служит инструментом измерения, который побуждает исследовать ваше поведение и выбор», — говорит Смит. «Любой ценой избегайте судить себя по цифрам. Вместо этого ставьте небольшие, реалистичные цели по изменению поведения, которые вы можете измерить за определенный период времени. Это то, что вы можете контролировать. Итак, обязательно дайте себе благодать. Достижение прогресса, а не идеальное достижение целей — это победа».

Какой день недели лучше?

Некоторые говорят, что лучший день недели для взвешивания — среда, потому что середина недели — хорошая промежуточная точка, чтобы увидеть, где вы находитесь и как вы можете соответствующим образом приспособиться. Но Смит говорит, что вы не привязаны к какому-то одному дню, и взвешивание в пятницу может быть лучшим вариантом.

«Многим людям нравится смотреть, сколько они весят в пятницу, потому что у них есть постоянный распорядок дня на протяжении всей недели», — объясняет она. «Вы видите, каков ваш вес после того, как вы соблюдаете рутину в течение пяти дней. Затем вы можете скорректировать свой распорядок, если вам нужно».

Имейте в виду, что внезапные изменения вашего веса не всегда возможны. Обычно ваш вес колеблется в пределах 5 фунтов. Но если вы набрали вес «за ночь» и чувствуете вздутие живота, это может быть связано с задержкой воды из-за:

Употребление продуктов с высоким содержанием натрия.

Употребление алкоголя.

Путешествия, в том числе авиаперелеты или длительные поездки.

Предменструальный синдром (ПМС) или ваш менструальный цикл.

Запор также может способствовать резкому увеличению веса. Но если вы задерживаете воду без видимой причины, вам следует поговорить с врачом.

Как правильно взвешиваться

Помните, если вы последовательны, вы не ошибетесь, взвешивая себя, следуя этим простым шагам:

Взвешивайтесь первым делом с утра.

Носите мало одежды или не носите ее каждый раз в одном и том же наряде.

Положите весы на твердый пол. Наклон весов или размещение их на ковре может привести к неточным показаниям.

Равномерно распределите свой вес, стоя прямо и неподвижно на весах, обе ноги твердо и одинаково расставлены. Для наиболее точных показаний делайте это босиком.

Является ли ваш вес единственным важным фактором?

Ваш вес не самая важная вещь, когда речь идет о вашем общем здоровье, но это маленький кусочек головоломки.

«Во время любого путешествия к здоровью есть несколько способов измерить успех», — призывает Смит. «Масштаб — это всего лишь один фактор, и он не будет отражать все позитивные изменения, которые вы вносите».

Другие измерения успеха включают признание выбора более здоровой пищи и сосредоточение внимания на умственных и физических преимуществах регулярных упражнений.

«Возможно, ваши любимые джинсы сидят лучше, хотя вы не сильно похудели, или, может быть, у вас появилось больше энергии, чтобы играть со своими детьми», — говорит Смит. «Столько побед не связано с масштабом».

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More