Когда вы понимаете, что ваш последний прием пищи был слишком легким, а до следующего приема пищи еще далеко, какой перекус будет разумным выбором? Хороший перекус должен содержать хотя бы немного белка, который поможет вам насытиться, объясняет Мэри Виртц, RDN, консультант по питанию из Колорадо в Mom Loves Best. «Белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому он позволяет нам чувствовать себя удовлетворенными и сытыми», — говорит она. И чем дольше вы сдерживаете голод, тем меньше вероятность, что вам захочется еще раз перекусить, так что это хороший способ контролировать калории, добавляет она. Способность белка поддерживать чувство сытости дольше, чем другие макронутриенты, может объяснить, почему диеты с высоким содержанием белка, такие как палео, стали настолько популярными. Согласно исследованию, замена половины жировых калорий белком может быть полезна для снижения веса, в частности, для уменьшения жира при сохранении мышечной массы. В результате диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров может также помочь предотвратить хронические заболевания, связанные с ожирением, такие как метаболический синдром, неалкогольная жировая болезнь печени, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Конечно, согласно исследованиям, есть также доказательства того, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям и сокращению продолжительности жизни. Согласно одному исследованию, люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, также имеют повышенный риск образования камней в почках. Источник белка, который вы едите, играет важную роль во многих из этих неблагоприятных последствий для здоровья. Некоторые продукты, которые содержат большое количество белка на калорию, такие как красное мясо или жирный сыр, также могут содержать много насыщенных жиров, которые следует употреблять в умеренных количествах. По этим причинам часто рекомендуются белки из цельных растений, которые, как правило, содержат меньше насыщенных жиров. Фактически, метаанализ пришел к выводу, что увеличение процента общего количества ежедневных калорий, поступающих из растительного белка, всего на 3 процента, связано со снижением риска преждевременной смерти на 5 процентов. Другое исследование показало, что замена 3 процентов калорий в вашем рационе из животных белков растительными белками соответствует 10-процентному снижению смертности от любой причины за этот период как для мужчин, так и для женщин. До сих пор ведутся споры о том, сколько белка полезно есть. Некоторые рекомендации основаны на массе тела (0,8 грамма белка на килограмм идеальной массы тела), другие говорят, что 10 процентов калорий, которые вы съедаете в день, должны поступать из белка, а третьи приводят количества в граммах для мужчин и женщин. сообщает Harvard Health Publishing. Пол, возраст, рост и уровень активности также влияют на ваши потребности в белке. Фактически, согласно исследованиям, данные показывают, что одна треть американцев в возрасте 50 лет и старше не получает достаточного количества белка. Результаты также показывают, что лучше всего распределять потребление белка в течение дня, поэтому перекусы с высоким содержанием белка являются хорошей идеей. Вот восемь вариантов с 6 граммами (г) или более на порцию. Распределение белка в течение всего дня — лучший способ насытиться.
Яйца, сваренные вкрутую, содержат мало калорий и много белка. В течение многих лет яйца пользовались плохой репутацией из-за высокого содержания в них холестерина. Однако в последнее время это мнение изменилось. Более поздние исследования показали, что пищевой холестерин мало влияет на уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП в крови. Насыщенные жиры в рационе могут привести к тому, что печень вырабатывает много холестерина. Кроме того, по данным клиники Майо, именно методы приготовления, которые мы используем (например, жареные в масле или сливочном масле), и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, которые мы едим вместе с яйцами (например, бекон, колбаса и ветчина), фактически увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а не самих яиц. Тем не менее, Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендуют употреблять как можно меньше пищевого холестерина (хотя и не устанавливают конкретных ограничений). Таким образом, согласно метаанализу, вы можете ограничить себя одним целым яйцом в день. По данным Министерства сельского хозяйства США, в одном большом цельном яйце содержится 1,6 г насыщенных жиров, 6 г белка, 207 миллиграммов холестерина и всего 72 калории. Один из самых простых способов насладиться яйцами в качестве закуски — есть их вкрутую. Держите миску с ними в холодильнике, чтобы мгновенно получить здоровый перекус, который легко взять с собой.
В орехах содержится белок и полезные жиры. Любите ли вы арахис, миндаль, кешью, грецкие орехи или фисташки, цельные орехи — это здоровый выбор перекусов с высоким содержанием белка. Кроме того, орехи богаты клетчаткой, что также позволяет вам дольше чувствовать себя сытым. По данным клиники Майо, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, требуют больше времени для употребления и насыщают вас меньшим количеством калорий, чем продукты с низким содержанием клетчатки. Хотя орехи полны полезных для сердца жиров, все равно важно отмерять порции, поскольку они являются калорийной пищей, отмечают в Кливлендской клинике. Обязательно придерживайтесь 1 унции — примерно горстки. Исследования показывают, что в арахисе содержится наибольшее количество белка — 7 г на унцию, но в большинстве орехов его содержится не менее 6 г.
Греческий йогурт густой, кремовый и богат белком. Греческий йогурт стал основным продуктом питания в супермаркетах. Греческий йогурт, процеженный для удаления сыворотки, более густой и сливочный, чем обычный йогурт, что, согласно одному обзору, делает его отличным перекусом. И в нем больше белка, чем в обычном йогурте: по данным Министерства сельского хозяйства США, в 8 унциях простого обезжиренного йогурта содержится 13 г, тогда как в такой же порции простого нежирного греческого йогурта содержится более 20 г по данным Министерства сельского хозяйства США. Наслаждайтесь простым греческим йогуртом в качестве основы для свежих фруктов, хлопьев или орехов.
Творог богат белком, но мало калорий. Обезжиренный творог уже давно является основным продуктом в списках продуктов для покупателей, заботящихся о своем здоровье, и не зря: это отличный источник белка: 14 г белка на ½ стакана. и, по данным Министерства сельского хозяйства США, в нем содержится менее 100 калорий на порцию. В сочетании с нарезанными кубиками фруктами или овощами для макания или отдельно от него получается потрясающая закуска, которая не оставит вас равнодушным между приемами пищи.
Соус из черной фасоли: белковый выбор, который избавит вас от тяги к чему-то соленому. Бобы Too — это простой вариант, когда вам нужно больше белка (плюс в них есть наполняющая клетчатка), а в пюре или смеси из них получается достойная закуска. окунать. По данным Министерства сельского хозяйства США, черная фасоль — вкусный вариант, в ней почти 8 г белка на ½ стакана. Или выберите фасоль каннеллини с содержанием почти 8 г на ½ стакана, как показывают данные Министерства сельского хозяйства США. Просто смешайте в блендере осушенную и промытую фасоль, нарезанный лук, измельченный чеснок, нарезанную кинзу, сок лайма и ваши любимые приправы. Когда начнутся закуски, наслаждайтесь ½ стакана овощными палочками, чтобы получить сытную закуску.
Масло из сельдерея и орехов не только для детей. Эта пикантная комбинация овощей и орехов также богата клетчаткой и белком. Хотя арахисовое масло является проверенным фаворитом (добавьте изюм для классических муравьев на бревне), доступно множество других ореховых масел, включая миндальное и подсолнечное. Ореховые масла — это продукты с высоким содержанием белка: по данным Министерства сельского хозяйства США, в 2 столовых ложках содержится около 7 г белка (для арахисового масла). И хотя ореховое масло действительно содержит жир, по данным Harvard Health Publishing, это полезный ненасыщенный вид, который может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний. Выбирайте натуральное ореховое масло, чтобы исключить добавление насыщенных жиров и сахара. Наслаждайтесь паштетами из сельдерея (или моркови или других овощей), чтобы контролировать калории.
Эдамаме: закуска с высоким содержанием белка, созданная для осознанного питания. Полчашки приготовленного эдамаме или свежих соевых бобов, согласно Министерству сельского хозяйства США, содержит 9 г белка (плюс высококачественную клетчатку), что делает его сытным перекусом на 112 калорий. Попробуйте их в стручке, посыпанном морской солью. Выщипывайте бобы из стручков на ходу. Это забавный вариант, который поможет замедлить процесс еды и даст мозгу время осознать, что вы сыты — в конечном итоге вы будете есть меньше.
Пудинг из семян чиа: потому что в желе нет омега-3. Как и многие семена, семена чиа богаты питательными веществами: по данным Министерства сельского хозяйства США, они содержат около 10 г клетчатки на унцию и много кальция. Что делает их в некоторой степени уникальными, так это то, что они также являются богатым источником жирных кислот омега-3, важного питательного вещества, которое уменьшает воспаление, а также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, по данным Гарвардского университета Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана. И они суперабсорбенты: при намокании в жидкости они образуют гелеобразное вещество, по консистенции похожее на пудинг. Если вы хотите питательную закуску, которую приятно есть, попробуйте рецепт Вирца: смешайте 2 столовые ложки семян чиа с 4 унциями обезжиренного молока или альтернативы молоку с высоким содержанием белка, добавьте 1 чайную ложку чистого кленового сиропа или меда и поставьте в холодильник на 1-2 часа. часы. При подаче посыпьте свежими или замороженными ягодами или 1 чайной ложкой несладкого какао-порошка, чтобы придать блюду дополнительный вкус и клетчатку. Дополнительный репортаж Брианны Стейнхильбер и Лорен Бедоски.

Read More