3 простых способа уменьшить стресс при СРК
Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК) и чувствуете острую необходимость идти каждый раз, когда вам звонит начальник, свекровь пишет или друзья меняют планы в последнюю минуту, пришло время сосредоточиться на стрессе. это может вызвать ваши симптомы. В конце концов, СРК — это нарушение сигналов, которые мозг посылает в кишечник, а кишечник отправляет обратно в мозг — и эта реакция организма может быть вызвана стрессом, по данным Международного фонда функциональных желудочно-кишечных расстройств (IFFGD). «Стресс увеличивает выработку гормона кортизола, и это может повлиять на нашу пищеварительную систему», — говорит Меган Рил, психиатр, желудочно-кишечный психолог из Michigan Medicine в Анн-Арборе. «Люди с СРК испытывают трудности с регулированием пищеварительного расстройства. Например, человек с СРК может ощущать процесс пищеварения с некоторым бульканьем или дискомфортом, что вызывает сигналы стресса и страх, что ему срочно понадобится туалет». Исследование, опубликованное в Американском журнале гастроэнтерологии, показало, что участники, живущие с СРК и сообщавшие о тревоге и стрессе, с большей вероятностью сообщали о более серьезных симптомах, проходили большее количество курсов лечения и говорили, что их симптомы негативно влияют на их повседневную жизнь, чем пациенты, которые не сообщали об этом. психологический дискомфорт. «Поведенческое лечение СРК необходимо в качестве дополнения к медицине, чтобы помочь пациентам преодолеть финишную черту», — говорит Бреннан Шпигель, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог и директор по исследованиям в области здравоохранения в Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе. «Пациентам необходимо развивать навыки и тренировать свой мозг, чтобы преодолевать симптомы СРК, а это означает борьбу со стрессом». Поэтому, если вы живете с СРК, убедитесь, что вы не пренебрегаете уровнем стресса, поскольку он может существенно повлиять на ваши желудочно-кишечные симптомы. Вот три способа уменьшить стресс, связанный с СРК. 1. Упражнения для снятия стресса при СРК. Вам не обязательно тратить кучу денег на кроссфит-бокс или модный тренажерный зал, чтобы воспользоваться преимуществами физической активности для психического здоровья. Умеренных физических упражнений, таких как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и йога, достаточно, чтобы уменьшить стресс и улучшить симптомы СРК. Обзор, опубликованный в журнале «Пищеварительные заболевания и науки», показал, что йога и быстрая ходьба одинаково эффективны в улучшении симптомов СРК, и оба они более эффективны, чем одни лекарства. «Упражнения помогают повысить уровень эндорфинов и снизить уровень кортизола, а это значит, что мы чувствуем себя счастливее и меньше испытываем стресса», — говорит доктор Рил. «Именно тогда мозг и кишечник посылают друг другу гораздо более благоприятные сигналы». Американская психологическая ассоциация отмечает, что привычка заниматься спортом повышает уровень норадреналина — гормона и нейромедиатора, который помогает снизить стресс. Упражнения также тренируют ум справляться с тревогой и паникой. 2. Дышите глубоко, чтобы справиться со стрессом и симптомами СРК. Глубокое дыхание — один из методов, которые Риль использует при обучении своих пациентов снижению стресса. «Стресс приводит к поверхностному и короткому дыханию», — говорит она. «Когда мы замедляем дыхание, мы запускаем парасимпатическую систему, которая успокаивает нас и хорошо массирует органы пищеварения. Это уменьшает спазмы и позывы». Одна из техник, которую она особенно любит, — это диафрагмальное дыхание. Как показывает Мичиганская медицина, оно включает в себя медленное и глубокое дыхание, которое влияет на мозг, а также на сердечно-сосудистую, дыхательную и желудочно-кишечную системы. В одном исследовании 40 человек были разделены на две группы; одна контрольная группа и одна группа, обучавшаяся диафрагмальному дыханию. Через восемь недель группа, проходившая дыхательную тренировку, имела более низкий уровень гормона стресса кортизола и была менее склонна к негативным эмоциям. Другое исследование, опубликованное в Cell Reports, показало, что всего пять минут работы с дыханием в день улучшают настроение и уменьшают беспокойство. Исследователи обнаружили, что наиболее эффективными являются циклические вздохи, подчеркивающие продолжительные выдохи. 3. Попробуйте гипноз, направленный на кишечник. Желудочно-кишечные психологи обнаружили, что гипноз, направленный на кишечник, чрезвычайно эффективен для снижения стресса и улучшения симптомов СРК. С помощью этой техники обученный терапевт вводит пациента в состояние сосредоточенного осознания и глубокого расслабления. (На сайте IBSHypnosis.com есть каталог терапевтов.) С помощью внушений и образов гипноз, связанный с кишечником, направлен на успокоение пищеварительного тракта и отвлечение внимания от физического дискомфорта. В одном исследовании, опубликованном в журнале The Lancet Gastroenterology & Hepatology, рассматривались пациенты с СРК, получавшие стандартную помощь у гастроэнтеролога, и сравнивались их результаты с результатами тех, кого лечили с помощью междисциплинарного подхода, включая гипноз, направленный на кишечник. Исследователи обнаружили, что у 83 процентов тех, кто получил многопрофильное лечение, наблюдалось облегчение симптомов по сравнению с 63 процентами в группе стандартного лечения. У тех, кто лечился с помощью мультидисциплинарного подхода, также было гораздо более вероятно значительное улучшение симптомов СРК и общего качества жизни.
«Часто, когда людям с СРК не удается найти облегчение с помощью других стратегий, они, как правило, добиваются успеха с помощью гипноза, направленного на кишечник, если они готовы его попробовать», — отмечает Риль. «Мы можем развить навыки, которые не позволят мозгу постоянно беспокоиться о проблемах, связанных с желудочно-кишечным трактом», — говорит она. «Например, мы можем начать переобучать разум, когда кто-то постоянно воображает, что у него на публике произойдет несчастный случай с кишечником. Именно то, как мы выявляем СРК и думаем о нем в повседневной жизни, может улучшить или ухудшить [наши симптомы]». Дополнительный репортаж Эшли Уэлч.