Важность управления психическим здоровьем в зимние месяцы
Для пациента с ВЗК, испытавшего проблемы как с физическим, так и с психическим здоровьем, поездка в зимние месяцы может показаться сложной. Как только дни начинают сокращаться, закрадывается сезонное аффективное расстройство. Я не одинок в этом ощущении. По данным Кливлендской клиники, сезонное аффективное расстройство, форма депрессии, вызванная сменой времен года, затрагивает около 5 процентов взрослых в США. Примерно 20 процентов взрослых страдают от более легкой версии, известной как «зимний блюз». К сожалению, по данным Фонда Крона и колита, наличие ВЗК может увеличить риск развития тревоги или депрессии независимо от времени года. Когда наступают зимние месяцы, дни становятся короче и САР начинает нарастать, это может представлять повышенный риск для психического здоровья пациента с ВЗК. Помимо этой проблемы, многие предложения по борьбе с сезонной депрессией нереалистичны для людей с ВЗК из-за ограничений, вызванных их симптомами. С тех пор, как в 2015 году мне поставили диагноз «болезнь Крона», я нашел способы изменить эти рекомендации, а также найти новые инструменты, которые подойдут мне. Вот пять советов, как сохранить свое психическое здоровье этой зимой, если вы больны воспалительным заболеванием кишечника. 1. Настройте свою систему поддержки. Если вы знаете, что склонны к тревоге или депрессии, составьте план своей системы поддержки. Для меня это выглядит так: я должен каждую неделю выделять время для сеансов терапии и встречаться с основными людьми в моей системе поддержки. Я дал понять своей системе поддержки, что мне, возможно, придется еще немного на них положиться. Я также активно обсуждаю детали того, как они могут оказать поддержку, если она мне понадобится. Например, нужен ли мне звонок FaceTime, чтобы поднять себе настроение, или мне нужна ответственность за посещение терапевтических приемов? Решите, что работает для вас, и сообщите об этом своим близким. Я также рассказываю своему терапевту о своих проблемах. Сообщив моему терапевту, что у меня, возможно, наступит трудное время года, он может помочь мне заставить меня записывать и посещать регулярные встречи. 2. Организуйте возможности для общения. По мнению Кливлендской клиники, человеческие связи являются важным фактором в поддержании вашего психического здоровья. Когда вы боретесь с ВЗК, личное общение может создать дополнительные проблемы. Само по себе ВЗК может сделать вас более восприимчивым к простуде и гриппу, поэтому в зимние месяцы люди с ВЗК могут стараться избегать больших собраний или личных мероприятий. Кроме того, некоторые лекарства от воспалительных заболеваний кишечника повышают восприимчивость к болезням. Вместо того, чтобы полностью отказываться от социального взаимодействия, я назначаю запланированные встречи FaceTime с друзьями и иногда провожу вечера виртуальных игр. Когда я планирую прогулку с друзьями, я выбираю более открытые площадки, в идеале с открытым пространством. После COVID это стало намного проще, поскольку многие рестораны и пивоварни инвестировали в отопление своих открытых пространств во время пандемии. Я могу наслаждаться общением с друзьями или семьей в более комфортной и менее рискованной для меня обстановке. 3. Оставайтесь активными. Распространенной рекомендацией для предотвращения сезонной депрессии являются занятия спортом на свежем воздухе. Теоретически это звучит здорово, но когда вы боретесь с обострением или испытываете боль в суставах (распространенный симптом ВЗК), даже встать с постели может быть проблемой. В таких случаях я стараюсь оправдать свои ожидания, вместо того, чтобы заставлять себя прогуляться или выбежать на улицу. Обычно я стараюсь проводить время на улице хотя бы один раз в день и один раз в день заниматься тем, что приносит пользу моему телу. Наличие адаптируемого плана помогает мне нести ответственность, а также позволяет мне прислушиваться к тому, что нужно моему телу. Некоторые занятия на свежем воздухе с низким уровнем воздействия, которые мне нравятся, когда я испытываю боль: слушаю управляемую медитацию, сидя на улице, читаю книгу на улице во время обеда или, если мне хочется, слушаю аудиокнигу, пока гуляю по окрестностям. . 4. Сон Достаточный сон — еще одна распространенная рекомендация по борьбе с сезонной депрессией, отмечают Национальные институты здравоохранения. К сожалению, из-за симптомов и боли, часто связанных с ВЗК, добиться крепкого ночного сна бывает сложно. Если ваш ночной сон нарушен, попробуйте выделить время в течение дня, чтобы запланировать сон или отдых. Также постарайтесь убедиться, что вы не переусердствовали с планами на выходные. Посвятите время подзарядке своего тела, когда позволяет ваш график. Я борюсь с беспокойным сном, поэтому стараюсь ложиться спать раньше. Зимой это сделать проще, так как темнеет раньше. Летом я стараюсь ложиться спать примерно на час раньше. Даже если я не провожу это время во сне, это время я посвящаю отдыху своего тела. Я также установил правило проводить только одно большое мероприятие в выходные. Это означает, что я стараюсь посещать только одно мероприятие, будь то вечеринка по случаю дня рождения, просмотр фильма или прием семьи. Соблюдение этого правила помогло мне избежать перебронирования и обеспечило мне достаточно времени для отдыха каждую неделю. 5.
Найдите хобби, которым можно заняться в зимние месяцы. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чего я не могу делать зимой, я стараюсь сосредоточиться на положительных сторонах того, что я могу сделать и чего с нетерпением жду. В начале сезона я составляю список сольных занятий, которые мне нравятся и которыми я могу заниматься дома. Когда я болею или чувствую себя плохо, я выбираю что-нибудь из списка, чтобы сделать. Мой список обычно состоит из фильмов, которые я хочу посмотреть, самодельных проектов или новых навыков, которым я хочу научиться, например, изготовления ювелирных изделий. Занимаясь сольной деятельностью, я действительно с нетерпением жду возможности поднять себе настроение, даже если мне придется пропустить что-то еще, чего я с нетерпением ждал. Поначалу управлять психическим здоровьем зимой может быть сложно. С добавлением компонентов ВЗК это может показаться тяжелой битвой. Некоторые дни будут лучше, чем другие, и даже несмотря на многолетний опыт решения этих задач, у меня все еще бывают моменты, которые кажутся чрезвычайно трудными. Я стараюсь оглянуться назад на все времена года, которые я пережил раньше, и вспомнить, что теплая погода и весна никогда не бывают так уж далеко.