Зарегистрированные диетологи часто слышат: «Скажи мне, что есть». Теперь они, возможно, слышат: «Скажи мне, когда нельзя есть». Это называется прерывистым голоданием (ПФ). Это диетический подход, который предполагает чередование запланированных периодов голодания с регулярным питанием. Сторонники утверждают, что эта диета является ключом к длительной потере веса, улучшению обмена веществ и увеличению продолжительности жизни.
Предполагаемая польза периодического голодания для здоровья Когда дело доходит до потери веса, есть две мысли, почему прерывистое голодание может работать. Первый: «Периоды голодания создают чистый дефицит калорий, поэтому вы теряете вес», — объясняет Рекха Кумар, доктор медицинских наук, специалист по эндокринологии, диабету и обмену веществ в Weill Cornell Medicine в Нью-Йорке. Другая концепция более сложна: этот подход может предотвратить возникновение так называемого «феномена плато», говорит доктор Кумар. В известном так называемом исследовании Biggest Loser исследователи наблюдали за участниками телешоу спустя шесть лет. Несмотря на первоначальную впечатляющую потерю веса, они набрали большую часть веса, а скорость их метаболизма замедлилась настолько, что они сжигали гораздо меньше калорий, чем можно было ожидать. При периодическом голодании одним из рекламируемых преимуществ этого подхода является то, что он может предотвратить метаболические сбои. «Большинство людей, которые пытаются соблюдать диету и заниматься спортом, чтобы похудеть, имеют тенденцию падать с повозки и снова набирать вес», — говорит Кумар. «Гормоны, способствующие восстановлению веса, такие как гормоны голода, работают на полную мощность, и идея заключается в том, что ПИ может быть способом предотвратить эту метаболическую адаптацию». Идея состоит в том, что обычные периоды приема пищи в ЕС «обманывают» ваше тело, заставляя его терять вес до того, как наступит плато. Итак, действительно ли периодическое голодание приводит к потере веса? Неофициальные данные заставили сторонников плана поверить в это. «Для людей, которые могут придерживаться IF, это действительно работает», — говорит Кумар. Но поклонники этого подхода утверждают, что прерывистое голодание — это гораздо больше, чем просто стройное тело. Лори Шемек, доктор философии, эксперт по питанию и снижению веса из Далласа и автор книги «Как бороться с жировым воспалением», объясняет клиентам, что IF может улучшить их чувствительность к инсулину (снижая риск диабета 2 типа), уменьшить воспаление и «увеличить продолжительность жизни за счет улучшения здоровья ваших митохондрий (клеточных электростанций)», — говорит она.
Ищете эффективный способ контролировать свой вес и включить голодание в свой распорядок дня? Ознакомьтесь с нашим подробным обзором приложения Simple, чтобы узнать, как эта программа по снижению веса и периодическому голоданию может помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья.
Исследования показали, что прерывистое голодание может привести к потере веса на 1–8 процентов от исходного веса, что сопоставимо с ожидаемой потерей веса при соблюдении диеты, ограничивающей калории. Прерывистое голодание может также улучшить другие области кардиометаболического здоровья, такие как снижение артериального давления и снижение резистентности к инсулину. которые длились не менее восьми недель и включали взрослых, которые считались страдающими ожирением или избыточным весом. помогая участникам сбросить вес и жировые отложения. Наконец, другое исследование показало, что 12 недель IF не повлияли на уровень холестерина, но привели к потере веса и снижению систолического артериального давления. Долголетие гораздо сложнее, чем просто потеря веса. Вот почему большая часть исследований, которые предполагают, что прерывистое голодание способствует увеличению продолжительности жизни, была проведена на животных, в том числе на плодовых мушках. заключается в том, что он переводит ваше тело в состояние кетоза (процесс, участвующий в кето-диете), при котором в качестве топлива сжигаются жиры, а не углеводы. отметили, что кетоны могут запускать собственную систему восстановления организма, в конечном итоге защищая от болезней и старения.
Поскольку на животных было проведено много исследований, сложнее применить результаты к людям, которым приходится иметь дело с последствиями образа жизни — стрессом на работе, сумасшедшим графиком, эмоциональным питанием и тягой к еде и т. д. — которые могут повлиять на способность человека придерживаться определенной диеты. Прерывистое голодание может быть многообещающим, но «на самом деле оно не более эффективно, чем любая другая диета».
Кому не следует пробовать прерывистое голодание Не каждый должен (или должен) пробовать прерывистое голодание. Несколько групп, которым не следует этого делать: женщины, которые беременны или пытаются забеременеть (длительные периоды голодания могут нарушить менструальный цикл), люди, принимающие лекарства от диабета (уровень сахара в крови может слишком сильно упасть в отсутствие еды), или те, кто принимает несколько лекарств (еда или ее отсутствие могут повлиять на всасывание и дозировку), говорит Кумар. Кроме того, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, введение периодов, когда вам «не разрешают» есть, может поставить вас на опасный путь к рецидиву. Знайте, что периодическое голодание имеет некоторые побочные эффекты. Вы можете быть раздражительными — «вешалка» реальна — во время периодов голодания, потому что низкий уровень сахара в крови может испортить ваше настроение. Вам также все равно необходимо соблюдать здоровую диету, когда вы едите. «Одна из мыслей заключается в том, что будет сложно восполнить дефицит калорий, если вы поститесь в течение двух дней, но в нашем обществе, где есть доступ к калорийным продуктам, вы, вероятно, сможете это сделать», — говорит Кумар. Сосредоточьтесь на сбалансированном, богатом питательными веществами выборе, таком как фрукты, овощи, постное мясо, бобовые и цельнозерновые продукты (хотя некоторые эксперты, такие как доктор Шемек, также сочетают периодическое голодание с низкоуглеводным или кето-стилем питания). Ожидайте, что в течение первых нескольких недель вы будете иметь дело с пониженной энергией, вздутием живота и тягой к еде, пока ваше тело не приспособится, говорит Шемек.
7 типов периодического голодания, на которые следует обратить внимание Существует очень много разных способов периодического голодания, и это здорово, хотя важно отметить, что периодическое голодание все еще является новой областью исследований, и не все перечисленные методы подтверждены исследованиями. Однако, если вам это интересно, вы можете найти подход, который лучше всего подойдет вашему образу жизни, что увеличит шансы на успех. Вот семь подходов периодического голодания, которые стоит рассмотреть: 1. Голодание 5:2 Это один из самых популярных методов периодического голодания. Бестселлер The FastDiet представил его широкой публике и изложил все, что вам нужно знать об этом подходе. Идея состоит в том, чтобы питаться нормально в течение пяти дней (не считать калории); затем в остальные два дня съедайте 500 или 600 калорий в день для женщин и мужчин соответственно. Разгрузочными днями могут быть любые дни по вашему выбору. Идея состоит в том, что короткие периоды голодания помогают вам сохранять послушание; если в разгрузочный день вы проголодаетесь, вам остается только с нетерпением ждать следующего дня, когда вы снова сможете «накормиться». «Некоторые люди говорят: «Я могу делать что угодно в течение двух дней, но это слишком много, чтобы сокращать то, что я ем все семь дней», — говорит Кумар. Для этих людей подход 5:2 может работать лучше, чем сокращение калорий на всю неделю. Тем не менее, авторы The FastDiet советуют не голодать в те дни, когда вы выполняете много упражнений на выносливость. Если вы готовитесь к забегу на велосипеде или бегу (или бежите в течение недель с большим пробегом), оцените, будет ли этот тип голодания сочетаться с вашим планом тренировок. Или поговорите со спортивным диетологом. 2. Ограниченное по времени голодание. При этом типе прерывистого голодания вы каждый день выбираете окно приема пищи, которое в идеале должно оставлять период голодания продолжительностью от 14 до 16 часов. (Из-за гормональных проблем Шемек рекомендует женщинам голодать не более 14 часов в день.) «Голодание способствует аутофагии, естественному процессу «клеточного хозяйства», при котором организм очищает от мусора и других вещей, мешающих здоровью митохондрий, который начинается, когда в печени истощается гликоген», — говорит Шемек. По ее словам, это может помочь максимизировать метаболизм жировых клеток и оптимизировать функцию инсулина. При таком подходе вы устанавливаете окно приема пищи, например, с 9:00 до 17:00. По словам Кумара, это может особенно хорошо сработать для тех, у кого семья все равно ужинает рано. В любом случае, большая часть времени, проведенного на посту, — это время, потраченное на сон. (Технически вам также не нужно «пропускать» приемы пищи, в зависимости от того, когда вы устанавливаете окно.) Но это зависит от того, насколько последовательными вы можете быть. Если ваш график часто меняется или вам нужна или вы хотите иметь возможность время от времени выходить на завтрак, отправляться на позднее свидание или ходить на счастливые часы, ежедневные периоды голодания могут быть не для вас.
3. Ночное голодание. Этот метод прерывистого голодания является самым простым из всех. Он предполагает голодание в течение 12 часов каждый день. Например: решите прекратить есть после ужина до 19:00, а затем возобновить прием пищи в 7:00 вместе с завтраком на следующее утро.
По словам Шемека, аутофагия по-прежнему происходит через 12 часов, хотя вы получите более умеренные клеточные преимущества. Это минимальное количество часов голодания, которое она рекомендует. Преимущество этого метода периодического голодания в том, что его легко реализовать. Кроме того, вам не нужно пропускать приемы пищи; во всяком случае, все, что вам нужно сделать, это отказаться от перекуса перед сном (если вы его съели с самого начала). Но этот метод не максимизирует преимущества голодания. Если вы используете прерывистое голодание для похудания, меньшее окно голодания означает больше времени на прием пищи, и это может не помочь вам уменьшить количество потребляемых калорий. 4. Ешь, останавливай, ешь. Этот подход к периодическому голоданию был разработан автором Брэдом Пилоном в его книге «Ешь, останавливайся, ешь: шокирующая истина, которая снова делает потерю веса простой». Его подход отличается от других тем, что он подчеркивает гибкость. Проще говоря, он подчеркивает мысль, что пост – это просто перерыв на время от еды. Вы выполняете одно или два 24-часовых голодания в неделю и выполняете программу тренировок с отягощениями. "Когда ваш пост закончится, я хочу, чтобы вы сделали вид, что ничего не произошло, и ели ответственно. Вот и все. Ничего больше", - говорит он на своем сайте. Ответственное питание подразумевает возвращение к нормальному способу питания, когда вы не переедаете из-за того, что только что постились, но вы также не ограничиваете себя экстремальными диетами и не едите меньше, чем вам нужно. По словам Пилона, периодическое голодание в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями лучше всего подходит для похудения. Соблюдая одно или два 24-часовых голодания в течение недели, вы позволяете себе потреблять немного большее количество калорий в остальные пять или шесть дней без голодания. По его словам, это позволяет легче и приятнее завершить неделю с дефицитом калорий, но без ощущения, будто вам пришлось соблюдать экстремальную диету. При таком подходе к прерывистому голоданию важно помнить, что отказ от еды в течение всего дня сопряжен с риском, например, с неудовлетворением важных потребностей в питательных веществах или появлением таких симптомов, как головокружение или летаргия. 5. Целодневное голодание. При этом периодическом голодании вы едите один раз в день. Некоторые люди предпочитают поужинать, а затем не есть до ужина следующего дня, объясняет Шемек. При голодании в течение всего дня периоды голодания составляют по существу 24 часа (от ужина до ужина или от обеда до обеда), тогда как при соотношении 5:2 период голодания фактически составляет 36 часов. (Например, вы ужинаете в воскресенье, затем «поститесь» в понедельник, съедая 500 или 600 калорий, и прерываете его завтраком во вторник.) Преимущество голодания в течение всего дня, если оно проводится с целью похудения, заключается в том, что действительно сложно (хотя и не невозможно) съесть дневную норму калорий за один присест. Недостатком этого подхода является то, что трудно получить все питательные вещества, необходимые вашему организму для оптимального функционирования, всего за один прием пищи. Не говоря уже о том, что такого подхода сложно придерживаться. К тому времени, когда наступит ужин, вы можете сильно проголодаться, и это может привести к тому, что вы будете потреблять не очень вкусные и калорийные блюда. Подумайте об этом: когда вы голодны, вы не совсем жаждете брокколи. По словам Шемека, многие люди также пьют кофе в избытке, чтобы справиться с чувством голода, что может отрицательно повлиять на вашу способность спать. Вы также можете заметить затуманивание сознания в течение дня, если не едите. 6. Голодание через день. Этот метод прерывистого голодания был популяризирован Кристой Варади, доктором философии, профессором кинезиологии и питания в Университете Иллинойса в Чикаго. Люди могут голодать через день, причем «голодание» составляет 25 процентов от их потребности в калориях (около 500 калорий), а дни без голодания — это дни нормального питания. Это популярный метод похудения. Фактически, исследования показали, что у взрослых с избыточным весом голодание через день значительно снижает индекс массы тела, вес, жировую массу и общий холестерин. Исследование, опубликованное доктором Варади и его коллегами, показало, что побочные эффекты голодания через день (например, голод) уменьшились ко второй неделе, а участники начали чувствовать себя более удовлетворенными диетой после четвертой недели. Обратной стороной было то, что в течение восьми недель эксперимента участники исследования говорили, что они никогда не были по-настоящему «сытыми», что может затруднить соблюдение этого подхода. Пост. Это скорее подход к прерывистому голоданию, основанный на принципе «выбирай себе приключение». По словам Шемека, вы можете соблюдать ограниченное по времени голодание (например, голодать в течение 16 часов, есть в течение 8) через день или один или два раза в неделю. Это означает, что воскресенье может быть обычным днем ​​приема пищи, когда вы прекращаете есть к 8 часам вечера; затем вы снова возобновите прием пищи в понедельник в полдень. По сути, это все равно, что пропускать завтрак несколько дней в неделю. Следует иметь в виду: исследования влияния пропуска завтрака на потерю веса неоднозначны.
Нет убедительных доказательств того, что пропуск завтрака влияет на вес. loss.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629396b1179-9005-4d3a-92ec-9fbd8f30a4df А другие исследования связали пропуск завтрака с повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Болезнь.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629e8011a64-9d74-44b9-8f9c-100ef438699e Этот подход может быть легко адаптирован к вашему образу жизни и более «плыть по течению», то есть вы можете заставить его работать даже с графиком, который меняется от недели к неделе. Однако более свободный подход может означать более умеренные выгоды.

Read More