Перименопауза — это время интенсивных гормональных колебаний, которые в конечном итоге приводят к широкому спектру симптомов. Но наряду с гормональными изменениями уровень сахара в крови может изменяться во время перименопаузы, с резкими скачками и падениями уровня. а также вызывать собственные симптомы. Внесение изменений в рацион, например сокращение количества добавляемого сахара и переход на цельные необработанные продукты, может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и справиться с симптомами перименопаузы.
Как перименопауза влияет на уровень сахара в крови Как перименопауза влияет на уровень сахара в крови "Во время перименопаузы эстроген, который является защитным, выходит за дверь. Прогестерон также быстро уходит, и тестостерон начинает снижаться", - говорит Майя Феллер, доктор медицинских наук, основатель и ведущий диетолог Maya Feller Nutrition в Нью-Йорке. Эстроген играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину. Чувствительность к инсулину показывает, насколько хорошо организм выводит сахар из кровотока в клетки для получения энергии. в более высоких уровнях циркулирующего сахара в крови.
Как сахар может ухудшить симптомы перименопаузы. Как сахар влияет на симптомы перименопаузы. Симптомы нестабильного уровня сахара в крови могут имитировать те, которые обычно наблюдаются в перименопаузе, или ухудшать симптомы, вызванные самой перименопаузой: Приливы. Исследования показывают, что нестабильный уровень сахара в крови может спровоцировать или усугубить приливы. Исследование, в котором изучалась взаимосвязь между высоким уровнем сахара в крови и приливами у более чем 3000 женщин, показало, что более высокий уровень сахара в крови коррелирует с более частыми приливами. у женщин в пременопаузе или в раннем перименопаузе с постоянными приливами жара и ночной потливостью риск развития диабета был на 50 процентов выше. эти гормональные колебания могут привести к усталости, меньшему количеству физических упражнений и большей тяге к нездоровой пище, создавая этот нездоровый цикл», — говорит Минди Голдман, доктор медицинских наук, директор гинекологической программы для женщин, переживших рак, и женщин из группы риска в Калифорнийском университете в Сан-Франциско. Перепады настроения и тревога Эмоции могут стать нестабильными в период перименопаузы, но нестабильный уровень сахара в крови может резко усугубить симптомы или имитировать их. является распространенным симптомом в период перименопаузы, но недостаток сахара, который организм эффективно использует, также может привести к снижению энергии. функция мозга. Колебания уровня сахара в крови также могут вызывать аналогичные симптомы, поскольку мозг полагается на уровень сахара в крови для поддержания работоспособности. Energy.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762927044f86-d707-4907-8e4a-20085c24 3e2ee60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629a5012502-eb83-4d6c-a9c4-95d527e83394 Брюшной жир. Увеличение веса в области живота является обычным явлением в период перименопаузы, но более высокое потребление сахара также увеличивает количество висцерального жира, говорит доктор Голдман. «Это связано с повышенной резистентностью к инсулину и усилением воспаления, а также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит она. Нарушения сна. Такие проблемы, как трудности с засыпанием или сохранением сна, часто возникают в период перименопаузы. Плохой сон также может усложнить контроль уровня сахара в крови. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629ed2557df-e5cf-4644-b824-24ad08beac37 Боль в суставах Некоторые женщины могут испытывать боли в суставах в перименопаузе из-за снижения уровня эстрогена. «Также считается, что диета с высоким содержанием обработанных сахаров увеличивает количество воспалительных цитокинов, что может усугубить боль в суставах, которая часто наблюдается во время перименопаузы и менопаузы», — говорит Голдман. Частое мочеиспускание и чрезмерная жажда. Если уровень сахара в крови высокий, организм выводит избыточное его количество, что приводит к увеличению мочеиспускания. Это может вызвать обезвоживание и последующее жажда.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762977898156-693a-479b-88a1-0f956c63 66f2e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629d6d6cc75-bbdb-4158-8c19-de8f6b37197b
Сколько сахара можно есть? Сколько сахара можно есть? Многие американцы потребляют больше сахара, чем рекомендовано.
Среднее ежедневное потребление добавленного сахара составляет около 17 чайных ложек, или около 270 калорий в день. сахара в год.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629b8a9de3d-fe9b-439d-bfa6-4f7b8dbe3b45 «В целом средний американец потребляет чрезмерное количество добавленного сахара, и большая его часть содержится в соусах, заправках, хлебе и закусках», — говорит Феллер. Так сколько это слишком много? «Для большинства женщин оптимальным вариантом является около 6 чайных ложек, или 25 граммов в день, или примерно 100 калорий», — говорит Лена Бил, RDN, кардиолог-диетолог в больнице Пьемонта в Атланте и представитель Академии питания и диетологии. «Настоящая проблема заключается в том, что добавленный сахар вытесняет пищу, богатую питательными веществами, что может способствовать воспалению, увеличению веса и более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа». Несколько крупных организаций здравоохранения выпустили рекомендации по снижению потребления сахара, и хотя цифры примерно одинаковы, между ними есть небольшие различия. Диетические рекомендации для американцев, выпущенные совместно Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют взрослым ограничивать добавленный сахар до уровня менее 10 процентов от общего количества ежедневных калорий. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, добавленный сахар должен составлять не более 200 калорий (около 12 чайных ложек). немного более строгий, поскольку его основное внимание уделяется здоровью сердца. Это предполагает, что добавленный сахар составляет не более 6 процентов ваших ежедневных калорий, около 100 калорий в день. мед и фруктовый сок — менее 10 процентов от общего количества ежедневных калорий. эффекты.
Советы по сокращению потребления сахара Советы по сокращению потребления сахара Сокращение потребления сахара может быть сложной задачей, поскольку большая часть потребляемого нами сахара скрыта в обработанных пищевых продуктах. В результате вы можете даже не осознавать, сколько сахара вы на самом деле едите. Бил рекомендует начинать с малого и сосредоточиться на обмене, а не на жертвовании. "Сахар не так уж и плох. Главное - держать его под контролем, отдавая приоритет цельным, минимально обработанным продуктам, которые питают ваше тело", - говорит она. Вот несколько практических советов, которые помогут вам сократить потребление сахара: Узнайте, что Lingo Sugar выпускается во многих формах и имеет множество названий, включая сироп из коричневого риса, кукурузный сироп, патоку, кокосовый сахар, мед, финиковый сироп, декстрозу, ячменный солод и агаву. Ознакомьтесь с различными формами. Выявите скрытые сахара. Ищите добавленные сахара на этикетках пищевых продуктов и напитков, которые вы покупаете. «Я призываю людей стать информированными потребителями и научиться читать этикетки с пищевой ценностью», — говорит Феллер. «Добавленный сахар указан на всех упакованных товарах». Некоторые продукты, требующие более тщательного изучения, включают приправы, соусы и маринады, крупы и ароматизированный йогурт. Сократите количество добавленного сахара. Попробуйте сократить количество сахара, которое вы регулярно добавляете в напитки или еду. «При готовке дома замена, например, использование цельных фруктов вместо добавленного сахара, может значительно снизить общее содержание сахара», — говорит Феллер. Она также рекомендует вдвое сократить количество сахара, которое требует любой рецепт. Постепенно сокращайте количество сахара "Уменьшайте количество сахара, которое вы добавляете в кофе или хлопья каждую неделю, чтобы помочь вашим вкусовым рецепторам перекалиброваться, - говорит Бил. Она также предлагает "умнее ароматизировать", используя корицу, ваниль, цитрусовую цедру или ягоды для сладости без сахара. Сократите употребление сладких напитков. Переосмыслите свои напитки. "Вода, сельтерская вода с кусочками фруктов или несладкий чай могут значительно сократить потребление сахара", - говорит Бил. Выбирайте цельные продукты. Как насчет искусственных подсластителей? Искусственные подсластители используются на протяжении десятилетий и представляют собой альтернативу сахару. Эти соединения имеют очень мало или даже нулевое количество калорий. Reason.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976296abfa1d2-8d15-4238-94aa-0ff3b7c1a1dc Поскольку они, как правило, намного слаще сахара, их обычно требуется очень мало при добавлении в пищу или напитки.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило следующие заменители сахара: получены из растений, и FDA считает их общепризнанными безопасными для использования в качестве низкокалорийных подсластителей. добавленный сахар», — говорит Феллер. "На самом деле это вопрос личных предпочтений. Многие из моих пациентов предпочитают монахи или стевию". Бил соглашается и отмечает, что эти альтернативы могут помочь женщинам снизить количество добавляемого сахара, особенно при отказе от сладких напитков или десертов. FDA и другие агентства здравоохранения по всему миру считают, что искусственные подсластители безопасны для использования среди населения в целом. Однако некоторые исследования показывают, что если вы употребляете искусственные подсластители каждый день и в течение длительного периода времени, может возникнуть более высокий риск инсульта и сердечных заболеваний. Исследование, опубликованное в 2022 году, в котором приняли участие более 100 000 человек, показало, что искусственные подсластители связаны с повышенным на 9 процентов риском любого типа проблем с сердцем и на 18 процентов повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. инсульт.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976292245f64b-4e3d-401b-b81f-131e6463660c В частности, три подсластителя несут самый высокий риск: аспартам (NutraSweet, Equal) связан с более высоким риском инсульта, и оба ацесульфама калия (Sunnett, Sweet One) и сукралоза (Splenda) были связаны с более высоким риском развития ишемической болезни сердца. Однако остается неясным, почему эти продукты могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, и авторы исследования отмечают, что для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования. Исследования влияния этих подсластителей на микробиом кишечника и долгосрочные метаболические эффекты также продолжаются. организация называет их «хорошим мостом» при попытке сократить количество добавленного сахара. Эти продукты могут служить краткосрочным решением для людей, которые постепенно приучают свой вкус к меньшему количеству сладкого в рационе. это не костыль», — говорит Бил. "Если вы сильно полагаетесь на подсластители, вы все равно можете жаждать сладкого вкуса. Для достижения наилучших долгосрочных результатов сосредоточьтесь на переподготовке своего вкуса с помощью натуральных сладких цельных продуктов, таких как фрукты, сладкий картофель и молочные продукты".
Вывод Снижение уровня эстрогена и прогестерона может привести к колебаниям уровня сахара в крови. Симптомы колебаний уровня сахара в крови могут имитировать симптомы, обычно наблюдаемые в перименопаузе, а также могут ухудшать существующие симптомы перименопаузы. Высокое потребление сахара может повлиять на уровень сахара в крови, что может ухудшить симптомы перименопаузы, такие как приливы, перепады настроения и усталость. Сокращение количества добавленного сахара и выбор продуктов в цельном или минимально обработанном виде может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
Ресурсы, которым мы доверяем. Клиника Мэйо: Реальность увеличения веса в период менопаузы. Американская кардиологическая ассоциация: советы по сокращению потребления сахара. Центры по контролю и профилактике заболеваний: получите факты: добавлен сахар. Гарвардский университет. Здоровье: сон, стресс или гормоны? Мозговой туман во время перименопаузыВсемирная организация здравоохранения: ВОЗ призывает страны сократить потребление сахара взрослыми и детьми

Read More