Пока ваши глаза сканируют этот текст, вы сжигаете калории. И если мысль об этой «тренировке» заставила вас немного посмеяться — значит, вы сожгли еще больше калорий. (Этот, казалось бы, глупый факт также научно доказан.)

Правда в том, что ваше тело НИКОГДА НЕ ПЕРЕСТАНЕТ сжигать калории. Это пламя калорий может напоминать огонь из пяти будильников в определенное время дня, например, когда вы тренируетесь, но пламя всегда горит.

В течение дня естественное сжигание калорий вашего тела без какой-либо активности может варьироваться от 1300 до более чем 2000, в зависимости от вашего возраста и пола. (Подробнее об этом чуть позже.)

Итак, как и почему вы сжигаете калории, читая, спя или проводя долгие часы на диване? Давайте посчитаем вместе с эндокринологом и специалистом по контролю веса Марсио Грибелером, доктором медицины.

Почему ваше тело сжигает калории

С таким большим количеством разговоров о «сжигании калорий», сосредоточенных на потере веса, истинная причина потребности вашего тела в калориях часто упускается из виду. Дело не в цифрах на весах. Это о выживании.

«Чтобы жить, нужно сжигать калории», — говорит доктор Грибелер. «Ваше тело сжигает калории, чтобы качать сердце, дышать, думать… делать все».

Это постоянное сжигание энергии, которое поддерживает ваше тело, известно как ваш метаболизм. Чтобы быть более конкретным, ваш базовый уровень метаболизма (BMR) относится к минимальному количеству калорий, необходимых вашему телу для функционирования.

Так что, поскольку вы ничего не делаете, ваше тело по-прежнему занято и сжигает калории, чтобы поддерживать работу всех систем.

Расчет скорости метаболизма

Теперь все становится интереснее.

Хотя у всех нас есть BMR, у всех нас не одинаковый BMR. Это не какая-то стандартная формула вроде теоремы Пифагора. (Это A² + B² = C², если вы заржавели на уроках математики в средней школе.)

BMR, также известный как уровень метаболизма в состоянии покоя, широко варьируется в зависимости от таких факторов, как:

Возраст.

Высота.

Масса.

Секс.

Соотношение мышц и жира.

Генетика.

Многочисленные онлайн-калькуляторы BMR используют уравнение Харриса-Бенедикта, чтобы дать приблизительную оценку базового сжигания калорий вашего тела. Умные часы, которые отслеживают физическую форму, используют эту формулу, чтобы выдавать ежедневное количество сожженных калорий.

«Эти онлайн-инструменты и часы могут дать вам представление о скорости вашего метаболизма, но они ни в коем случае не идеальны», — отмечает доктор Грибелер.

Оценка сжигания калорий

После этих объяснений о том, что оценки ежедневного сжигания калорий трудно определить, давайте все же попробуем придумать несколько приблизительных цифр. (Вот почему вы начали читать эту статью, верно?)

Итак, давайте посмотрим на BMR взрослых мужчин и женщин среднего роста в США в разном возрасте. Данные о размерах предоставлены Центрами по контролю и профилактике заболеваний США (CDC).

Средний взрослый мужчина в США имеет рост 5 футов 9 дюймов (175 сантиметров) и весит 199,8 фунтов (90,5 килограмма). Для американских женщин средний рост составляет 5 футов 2 1/2 дюйма (157 см) и 170,8 фунтов (77,4 кг).

Внесите эти измерения в калькулятор BMR, и вот базовый расход калорий на обмен веществ в зависимости от возраста, если вы проводите день бездельничая:

Возраст 20 лет: 2020 калорий (мужчины)/1559 калорий (женщины).

Возраст 30 лет: 1964 калории (мужчины)/1516 калорий (женщины).

Возраст 40 лет: 1907 калорий (мужчины)/1473 калории (женщины).

Возраст 50 лет: 1850 калорий (мужчины)/1429 калорий (женщины).

Возраст 60 лет: 1793 калории (мужчины)/1386 калорий (женщины).

Возраст 70 лет: 1737 калорий (мужчины)/1343 калории (женщины).

Возраст 80 лет: 1680 калорий (мужчины)/1300 калорий (женщины).

По сути, вы сжигаете около калории в минуту, просто будучи собой. При таком темпе следует отметить, что вы сожгли около 2 калорий, читая к этому моменту!

У большинства людей на BMR приходится от 60% до 70% ежедневного сжигания калорий. Оставшиеся калории расходуются, когда вы действительно начинаете двигаться и делать то, что люди делают каждый день.

Теперь, если вы тренируетесь, это увеличит общее количество сожженных калорий в течение дня, отмечает доктор Грибелер. Но на самом деле это не повлияет на ваш базовый уровень метаболизма.

Можно ли изменить скорость метаболизма?

Да, вы можете, и способ сделать это достаточно прост: нарастить мышечную массу, которая, как оказалось, довольно требовательна, когда речь идет о калориях.

Мышечная масса требует, чтобы ваше тело использовало больше энергии, даже когда оно находится в состоянии покоя. Думайте об этом как о повышении температуры при сжигании калорий. «Если вы наращиваете мышечную массу, вы увеличиваете скорость основного обмена», — объясняет доктор Грибелер.

Итак, если вы пытаетесь похудеть, важно сохранить мышцы при сбрасывании килограммов. Потеря мышечной массы во время процесса похудения может фактически замедлить скорость метаболизма и сжигание базовых калорий, а это противоположно тому, чего вы пытаетесь достичь.

Должны ли вы сосредоточиться на скорости метаболизма?

Интересно ли говорить о метаболизме и сжигании калорий? Вы держите пари! Но это не то, на чем вы должны зацикливаться каждый день, пытаясь вести здоровый образ жизни, — говорит доктор Грибелер.

Вместо этого направьте свою энергию на то, чтобы оставаться в форме и быть активным. Упражнения могут помочь вам сжечь больше калорий и нарастить мышцы, нуждающиеся в калориях. (Узнайте, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя определенные действия.)

Здоровое питание также важно. «Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, необходимого для наращивания мышечной массы», — советует доктор Грибелер. (Получите советы по подсчету калорий во время еды.) Не забывайте также о важности управления стрессом и сном.

Нижняя граница? Даже если ваше тело ВСЕГДА сжигает калории, не рассчитывайте только на BMR, чтобы поддерживать себя в форме.

«Подсчет калорий, сожженных за счет вашего метаболизма, — это не то, к чему мы должны стремиться», — говорит доктор Грибелер. «Вместо этого сосредоточьтесь на физической активности, управлении стрессом, хорошем сне и правильном питании. Найдите свой баланс там».

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More