Никто не оспаривает пользу регулярных аэробных упражнений для лечения диабета. Бег, ходьба, плавание и езда на велосипеде помогут вам контролировать уровень сахара в крови, одновременно улучшая общее состояние здоровья. Но теперь ученые обнаружили, что люди с диабетом могут получить пользу от регулярного поднятия тяжестей или силовых тренировок. Фактически, исследования, опубликованные во Внутреннем журнале кардиологии, показывают, что у людей с диабетом 2 типа силовые тренировки могут быть более полезными для регуляции уровня сахара в крови, чем кардио», — говорит Одра Уилсон, доктор медицинских наук, CSCS, бариатрический диетолог и специалист по силовой и физической подготовке в Центр метаболического здоровья и хирургического снижения веса Северо-Западной медицины при больнице Делнор в Женеве, штат Иллинойс. Тем не менее, она отмечает, что исследования JAMA показывают, что лучшие результаты достигаются, когда силовые тренировки сочетаются с аэробными упражнениями. Вот почему в заявлении с изложением позиции Американской диабетической ассоциации (ADA) в ноябре 2016 года было рекомендовано, помимо выполнения не менее 150 минут физической активности умеренной и высокой интенсивности в неделю (или 75 минут упражнений высокой интенсивности), взрослым с Силовые тренировки при диабете 2 типа проводятся не менее двух-трех раз в неделю. СВЯЗАННЫЙ: 6 отличных упражнений для людей с диабетом. Прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, важно поговорить со своим врачом о любых особых соображениях, которые вам необходимо принять. По данным ADA, осложнения диабета 2 типа, такие как болезни сердца, периферическая невропатия, диабетическая ретинопатия, проблемы с артериальным давлением и остеопороз, могут влиять на то, какие формы упражнений (и силовые тренировки) наиболее полезны для здоровья. Так что же такого хорошего в поднятии тяжестей при диабете 2 типа?
Поднятие тяжестей может облегчить борьбу с диабетом 2 типа. Диабет характеризуется неспособностью организма перерабатывать глюкозу и эффективно использовать инсулин, но силовые тренировки могут помочь в решении этих проблем различными способами. Сжигание сахара в крови. Силовые тренировки в первую очередь опираются на гликолитическую, или использующую глюкозу, метаболическую систему организма для получения энергии. «Во время силовой тренировки мы используем запасенный мышечный гликоген в качестве топлива», — объясняет Ник Оккипинти, CSCS, физиолог-физкультурник из Ред-Бэнк, штат Нью-Джерси. «Как только этот запасенный мышечный гликоген заканчивается, мы начинаем мобилизовать дополнительный гликоген из печени и крови. Это помогает напрямую снизить уровень глюкозы в крови, а также истощить запасы гликогена в мышцах и печени, давая глюкозе в крови возможность использовать ее в следующий раз, когда мы едим». Улучшает хранение глюкозы. Ваши мышцы служат хранилищем потребляемого сахара и углеводов. «Тренированные мышцы обладают большей способностью хранить глюкозу в крови в форме гликогена, что способствует снижению уровня глюкозы в крови», — говорит он. Это означает снижение уровня сахара в крови и облегчение контроля уровня глюкозы. Стимулирует потерю веса. По данным John Hopkins Medicine, у людей с лишним весом потеря от 5 до 10 процентов массы тела может улучшить показатели A1C, средний уровень сахара в крови за два-три месяца. Помимо сжигания калорий во время тренировок, силовые тренировки способствуют сжиганию жира за счет увеличения мышечной массы. «Мышцы — одна из немногих метаболически активных тканей организма, находящихся в полном покое», — объясняет Окчипинти. «Это означает, что даже когда мы сидим и смотрим футбол или сидим за столом и работаем, мышцы нашего тела служат для сжигания калорий». Нацелен на вредный жир на животе. Абдоминальный жир, также называемый висцеральным жиром, поскольку он находится внутри и вокруг висцеральных органов тела, усугубляет резистентность к инсулину и усложняет контроль уровня сахара в крови, говорит он. Он объясняет, что, помимо накопления энергии, клетки висцерального жира производят химические вещества и гормоны, которые препятствуют эффективному использованию организмом инсулина. К счастью, согласно исследованию, опубликованному в журнале Internal Journal of Cardiology, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями эффективны (даже более, чем упражнения для сердечно-сосудистой системы) для снижения уровня висцерального жира и контроля уровня сахара в крови у людей с резистентностью к инсулину. СВЯЗАННЫЕ С: Быстро избавьтесь от жира на животе с помощью этого упражнения, благоприятного для диабета. Регулярные силовые тренировки помогают защитить от осложнений диабета. Улучшая здоровье инсулина и снижая высокий уровень сахара в крови, силовые тренировки помогают защититься от некоторых осложнений диабета 2 типа. Но это также приводит к осложнениям диабета и другими способами. Улучшает здоровье сердца. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, диабет 2 типа является ведущим фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. К счастью, силовые тренировки повышают уровень хорошего холестерина в организме, одновременно снижая уровень плохого, говорит Окчипинти. Исследования, опубликованные в журнале «Human Hypertension», показывают, что он также помогает снизить гипертонию или высокое кровяное давление. Повышает плотность костей. Хотя люди с диабетом 2 типа часто имеют нормальные показатели минеральной плотности костей, они подвергаются повышенному риску переломов костей, согласно исследованию, опубликованному в январе 2016 года в журнале Bone.
По словам Уилсона, силовые тренировки с весовой нагрузкой, особенно выполняемые из положения стоя, укрепляют кости ног, позвоночника и бедер, что снижает риск переломов костей. Предотвращает возрастную потерю мышечной массы. Наращивание мышечной массы посредством силовых тренировок напрямую борется с потерей мышечной массы, которая может произойти в течение десятилетий. Согласно заявлению ADA, диабет 2 типа является независимым фактором риска ускоренного снижения мышечной силы. Исследование, опубликованное онлайн в январе 2017 года PLoS One, связывает тяжелую возрастную деградацию мышц, называемую саркопенией, с потерей физической функции, раком и депрессией, а также повышенным риском ранней смерти. Снижает риск периферической нейропатии и потери зрения «Когда у нас хронически высокий уровень сахара в крови, молекулы глюкозы начинают прикрепляться ко всему, включая наши эритроциты. Это может помешать здоровому кровотоку во многих местах тела, где у нас очень маленькие кровеносные сосуды», — говорит Окчипинти. Так уж получилось, что глаза и нервы рук и ног имеют эти мелкие сосуды. Когда эти области не получают необходимого кровотока, это может привести к периферической невропатии и диабетической ретинопатии. Силовые тренировки улучшают кровоток и снижают риск этих осложнений, объясняет Окчипинти. СВЯЗАННЫЕ С: 7 способов сохранить мотивацию к физическим упражнениям при диабете 2 типа 6 советов, как начать силовые тренировки при диабете ADA рекомендует людям с диабетом 2 типа заниматься двумя или тремя силовыми тренировками в неделю, в непоследовательные дни. Вот несколько стратегий, которые помогут вам получить максимальную пользу от силовых тренировок. 1. Поговорите со своим лечащим врачом. Как и в случае с любой другой программой тренировок, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать режим силовых тренировок. Особенно важно обсудить контроль уровня сахара в крови. «Люди обычно не связывают силовые тренировки с низким уровнем сахара в крови, но у некоторых пациентов силовые тренировки оказывают значительное влияние на уровень сахара в крови», — говорит Уилсон. По ее словам, ваш врач может порекомендовать вам проверить уровень сахара в крови до, во время и после тренировки, а также есть углеводы во время тренировки, чтобы предотвратить или устранить гипогликемию. 2. Обратитесь за помощью «Чтобы получить больше пользы для здоровья от программ физической активности, рекомендуется участвовать в контролируемых тренировках, а не в программах без надзора», — говорит Уилсон. Для получения рекомендаций рассмотрите возможность занятий с сертифицированным тренером или посещения занятий по силовым тренировкам. Они предлагаются как лично, так и онлайн. 3. Сосредоточьтесь на крупнейших группах мышц тела. Работайте над ягодицами, подколенными сухожилиями, квадрицепсами, широчайшими, трапециями и грудью. По словам Окчипинти, одними из лучших силовых упражнений для таких групп являются сложные многосуставные движения, такие как приседания, выпады, становая тяга, сгибания подколенных сухожилий, тяги, тяги широчайших мышц, жимы от груди и отжимания. 4. Следуйте плану. Составление плана тренировок поможет вам составить и соблюдать распорядок дня, говорит Уилсон. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками два или три раза в неделю, лучше сделать все тренировки тренировкой всего тела. Однако, если ваши силовые тренировки будут более частыми, например, четыре или пять дней в неделю, чередуя тренировки верхней и нижней части тела или тренировки толчков и тяг, это может помочь гарантировать, что каждая группа мышц по-прежнему получит время на восстановление. это нужно, говорит она. Время от времени пробуйте новые варианты вашего любимого упражнения или меняйте количество выполняемых подходов или повторений, чтобы ваши тренировки и результаты продолжали прогрессировать. 5. Уделяйте приоритетное внимание восстановлению. Если вы дадите себе один, если не два дня перерыва в работе над определенной группой мышц, это поможет дать ей время на восстановление, говорит Уилсон, и в то же время тренируйте ее с достаточной частотой для адаптации и роста. Отличные варианты включают катание на пене, растяжку и кардиотренировки низкой интенсивности, такие как ходьба или езда на велосипеде. 6. Рассмотрите возможность использования нескольких инструментов Да, штанги, гантели и силовые тренажеры могут быть полезными инструментами силовых тренировок, но они не являются обязательными, говорит Оккипинти. Эспандеры, наполненные спортивные сумки и другие предметы домашнего обихода эффективно нагружают мышцы и особенно полезны для того, чтобы помочь вам чаще тренироваться дома. СВЯЗАННЫЕ С: 8 способов меньше сидеть и больше двигаться каждый день

Read More