Рецепт: нежирный фаршированный перец
Эти вкусные фаршированные перцы сделаны из индюшиного фарша и включают шпинат, нежирный сыр фета и коричневый рис для великолепного вкуса.
Наряду со вкусом нерастворимая клетчатка, содержащаяся в перце и шпинате, полезна для поддержания здоровья пищеварительного тракта, а коричневый рис помогает контролировать уровень холестерина в крови. Еще один бонус: шпинат богат кальцием — половина чашки обеспечивает 122 миллиграмма кальция!
Ингредиенты
4 болгарских перца любого цвета
1 чашка коричневого риса, сваренного
8 унций 93% нежирного фарша из индейки
1 средняя желтая луковица, нарезанная кубиками
1 чашка замороженного шпината, разморозить
1/2 чайной ложки соли
1 чайная ложка перца
1 столовая ложка итальянской приправы без соли
1/4 стакана обезжиренного сыра фета
4 чайные ложки обезжиренного сыра пармезан
Кулинарный спрей с оливковым или рапсовым маслом
Направления
Разогрейте духовку до 400 F.
У болгарских перцев срезать верхушки и удалить семена. Отложите.
Приготовьте коричневый рис согласно инструкции на упаковке. Исключите сливочное масло.
Слегка сбрызните большую сковороду кулинарным спреем из оливкового или рапсового масла. Добавьте соль и перец. Нарезанный кубиками лук обжарить на сковороде до прозрачности. Добавьте фарш из индейки и итальянскую приправу.
Готовьте, пока мясо не подрумянится.
Добавьте 1 стакан шпината к индейке и луку. Готовьте, пока шпинат не станет мягким.
Выключите тепло. Добавьте приготовленный рис и обезжиренный сыр фета к смеси индейки и овощей.
Выложите смесь в болгарский перец. Положите перец в стеклянную или антипригарную форму для запекания. Посыпать сверху нежирным пармезаном.
Запекайте перец без крышки при 400 F в течение 30 минут или пока перец не станет мягким, а сыр пармезан слегка не подрумянится.
Информация о пищевой ценности (на порцию)
Делает 4 порции
Калорийность: 216
Белок: 17 г
Углеводы: 24 г
Пищевые волокна: 5 г
Сахар: 7 г
Общий жир: 6 г
Насыщенные жиры: 3 г
Натрий: 594 мг
Калий: 506 мг
Кальций: 96 мг
Железо: 2 мг