5 причин, по которым вы просыпаетесь голодным посреди ночи
Когда вы просыпаетесь посреди ночи, часто относительно легко снова заснуть. Но если вы голодны, вам может быть трудно закрыть глаза из-за урчания в животе. Вот что ваше тело пытается вам сказать, если вы просыпаетесь посреди ночи голодным. 1. Возможно, вам придется есть больше в течение дня. Если вы просыпаетесь голодным, это, скорее всего, потому, что вы недостаточно ели в течение дня, — говорит Кэтрин Метцелаар, RDN, владелица Bravespace Nutrition. «Ограничения или ограничительные привычки в еде — например, забывание о питании или следование строгому графику питания, например, отказ от еды после определенного времени суток — сбивают нас с толку», — добавляет она. Пока вы спите, уровень грелина в вашем организме (гормона, вызывающего голод) имеет тенденцию падать, а уровень лептина (гормона, который сигнализирует о сытости), увеличивается, чтобы избежать сна. сбои в течение ночи, говорит Метцелаар. вверх», — говорит Метцелаар. Интуитивное питание или прислушивание к своему телу и подпитка его, когда он голоден, могут помочь. «Это может означать, что вы не будете обходиться без еды более пары часов — максимум четырех-пяти», — говорит Метцелаар. Для каждого этот временной интервал выглядит по-разному. «Не менее важно получать достаточное количество белков, полезных жиров и особенно сложных углеводов в течение дня», — говорит она. 2. У вас может быть низкий уровень сахара в крови. Колебания уровня сахара в крови могут разбудить вас посреди ночи. «Когда кто-то ест недостаточно, у него может снизиться уровень глюкозы, из-за чего спать всю ночь, не проголодавшись, становится практически невозможным», — говорит Метцелаар. «Это потому, что их глюкоза — она же сахар в крови — упала слишком низко, и из-за этого организм просыпается», — говорит Метцелаар. Хотя это чаще всего встречается у людей с диабетом, это может случиться и с теми, у кого его нет. Метцелаар. Примеры: банановое и миндальное масло на ломтике цельнозернового тоста, йогурт или творог с ягодами или хумус с крекерами. 3. Вы тренируетесь перед сном. «Напряженная тренировка, особенно вечерняя, может значительно расходовать запасы топлива», — говорит Мишель Рикер, RDN, — из-за чего вы можете проснуться голодным посреди ночи. Вместо того, чтобы ждать до утра, чтобы плотно позавтракать, сосредоточьтесь на перекусе после тренировки, полном углеводов и белков. «Углеводы помогают восстановить запасы энергии гликогена, и если их количество упадет слишком низко, это может сигнализировать вашему организму о голоде», — говорит Рикер. «Белок не только помогает восстановить мышцы, но и помогает чувствовать себя более сытым», — добавляет она. качество.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629cbe48b94-f02a-4ee5-a4a5-711b7d4acf30 Примеры: сыр, курица, яичные белки, семена подсолнечника, семена тыквы, соевые бобы и turkey.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629980158eb-1911-4b20-add2-0d1b4140e473 Ваш ужин, до или после тренировки, также должен включать как сложные углеводы (например, бобы, овощи и цельнозерновые продукты), так и белок, чтобы вы оставались сытыми в течение ночи. «Еда с очень высоким содержанием углеводов может помочь вызвать сон, но белок важен для того, чтобы эта еда была более сытной в течение длительного периода», — добавляет Рикер. Стресс может повлиять на уровень мелатонина, что приведет к нарушениям сна и ночным пробуждениям. Как правило, «мелатонин, гормон, который ваш организм вырабатывает естественным путем для управления циклом сна и бодрствования, запускается с наступлением темноты и обычно секретируется вашим мозгом перед сном, чтобы помочь вам заснуть», — говорит он. Но когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш естественный уровень мелатонина может снизиться, а это означает, что у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием или сном. Другие случаи, которые могут повлиять на выработку мелатонина, включают работу в ночную смену или смену часовых поясов, говорит Рикер. какой-то момент. Кроме того, по словам Рикера, когда вы лишены сна, у вас, как правило, повышается уровень грелина и усиливается стресс, из-за чего вы едите больше. естественно поступает из солнечного света и продуктов питания.
А если вы не получаете достаточного количества, ваши циркадные ритмы (то есть режимы сна) могут быть нарушены. Ricker.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629daa6d1aa-a440-46cf-8d20-c94d8cc1a204 Рикер советует увеличить потребление витамина D, попробуйте есть продукты, богатые необходимым витамином, такие как обогащенные молочные продукты и некоторые морепродукты, такие как лосось, тунец и радуга. trout.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976296cd2a603-66ad-4bf5-a075-167813441673 Вывод Пробуждение голодным посреди ночи может быть связано с недостаточным потреблением пищи в течение дня, низким уровнем сахара в крови, ночными тренировками, стрессом или недостатком витамина D. Постоянное питание. Еда и закуски в течение дня помогут вам оставаться сытыми ночью. Если вы тренируетесь по ночам, перекус после тренировки, содержащий полезные углеводы и белки, может предотвратить чувство голода во время сна. Снижение стресса, улучшение режима сна и прием большего количества витамина D могут помочь предотвратить ночное бодрствование и чувство голода.