От роскошных локонов зависит многое: хорошая гигиена, регулярные стрижки и безопасные продукты. Но знаете ли вы, что пища, которую вы едите, также может способствовать укреплению прядей? И один макроэлемент, который может быть особенно полезен, — это белок для роста и здоровья волос. Большая часть ваших волос состоит из белка (с небольшим количеством жира и некоторых других компонентов), в частности, из белка, называемого кератином. А белок, который вы получаете с пищей, может помочь вашим волосам расти и оставаться здоровыми, говорит Шани Фрэнсис, доктор медицинских наук, MBA, медицинский директор и главный оздоровительный директор Ashira Dermatology. Здесь есть все, что вам нужно знать о белке для роста волос, в том числе о взаимосвязи между белком и выпадением волос, о лучших продуктах, богатых белком для здоровых волос, а также о том, полезны ли протеиновые коктейли и порошки для роста волос. Ограничение белка, безусловно, может привести к выпадению волос, говорит доктор Фрэнсис. Но, по данным Американской академии дерматологии (AAD), и другие факторы могут способствовать истончению волос. Поэтому, прежде чем употреблять белок, вам, возможно, придется исключить (с помощью врача) высокий уровень витамина А, низкий уровень железа, заболевания щитовидной железы, инфекции, стресс или недоедание, вызванное расстройством пищевого поведения. Помогает ли белок росту волос? Для роста вашим волосам необходимы строительные блоки белка, называемые аминокислотами. Ваше тело может производить 11 из 20 аминокислот, но это означает, что остальные девять, называемые незаменимыми аминокислотами, вам придется получать с пищей. Вот почему употребление достаточного количества белка способствует росту волос, а также поддерживает общее состояние волос, говорит доктор Фрэнсис. С другой стороны, вызывает ли недостаток белка выпадение волос? Согласно отчету журнала Dermatology Practice & Conceptual за январь 2017 года, если в вашем рационе мало полноценных белков, содержащих все девять незаменимых аминокислот, у вас может возникнуть выпадение волос. Другими словами, да, низкий уровень белка может вызвать выпадение волос. Более того, биотин, витамин B, содержащийся в белке, который вы едите, помогает усваивать аминокислоты и может поддерживать сильные и здоровые волосы, говорит доктор Фрэнсис (хотя, согласно исследованию в области дерматологии и терапии, проведенному в марте 2019 года, вам, вероятно, не нужны добавки биотина, если у вас нет его дефицита). По словам доктора Фрэнсиса, одним из приоритетов вашего организма при употреблении белка является поддержание здоровой мышечной ткани. Вот почему дефицит белка может привести к выпадению волос: если ваш организм не получает достаточного количества питательных веществ для поддержания основных функций мышц, в первую очередь пострадают ваши волосы, говорит она. «Тело использует все, что может, чтобы сохранить самое важное», — говорит она. Имейте в виду, что некоторая потеря волос является нормальной: по данным AAD, большинство людей теряют от 50 до 100 волос в день. Сколько белка нужно для здоровых волос? По данным Национальной медицинской библиотеки США, дефицит белка в США встречается невероятно редко, даже среди тех, кто придерживается вегетарианской и веганской диеты. Тем не менее, важно убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ. Вот сколько белка необходимо для роста волос и общего состояния здоровья, согласно Диетическим рекомендациям для американцев для взрослых на 2020-2025 годы: Людям, которым при рождении назначена женщина: 46 г. Людям, которым при рождении назначен мальчик: 56 г. Примерно через два-три месяца не получая достаточного количества белка, человек может начать замечать выпадение волос, согласно данным AAD. Вот некоторые другие признаки дефицита белка, которые могут помочь определить его как причину выпадения волос: Ломкие волосы. Ломкие или истонченные ногти. Усталость или слабость. Изменения настроения. Частые заболевания. Употребление белка действительно помогает при выпадении волос, говорит доктор Фрэнсис. Поэтому, если вам постоянно трудно получать достаточное количество питательных веществ и в результате вы испытываете истончение волос, посоветуйтесь со своим врачом или дипломированным диетологом, чтобы составить план питания, включающий большое количество продуктов с высоким содержанием белка. По данным Кливлендской клиники, продукты, богатые белком, для здоровья волос. Лучший способ использовать белок для роста волос — это потреблять много питательных веществ из натуральных источников пищи. Питательные источники белка включают: Рыбу Нежирную птицу, такую ​​как курица Яйца Молочные продукты, такие как нежирный йогурт и творог Орехи и ореховое масло Семена Бобовые, такие как фасоль и чечевица Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновая паста и киноа Соевые продукты, такие как тофу и темпе. Вместе они обеспечивают полноценные белки, необходимые вашему организму для выполнения нормальных функций, включая рост волос. Дружеское напоминание: размер порции животного белка не очень большой — в большинстве случаев около трех унций или размера колоды карт. По данным Кливлендской клиники, продукты животного происхождения, включая курицу, рыбу и костный бульон, также содержат большое количество другого типа белка, который естественным образом вырабатывается в нашем организме, называемого коллагеном. Согласно исследованию PeerJ, проведенному в октябре 2014 года, аминокислоты, входящие в состав коллагена, после приема внутрь могут повторно объединяться с образованием кератина, тем самым поддерживая силу волос. Доктор
Фрэнсис говорит, что даже те, кто придерживается плана питания с ограничением белка, например, веганской диеты, все равно могут удовлетворить свои потребности в белке за счет белка растительного происхождения. Тем не менее, она рекомендует людям, соблюдающим веганскую диету, обратиться к диетологу, чтобы убедиться, что их потребности в питании удовлетворены. Протеиновые коктейли для роста волос Хотя она рекомендует по возможности получать питательные вещества из цельных продуктов, доктор Фрэнсис говорит, что самое важное — это получать достаточное количество белка. «Некоторые люди выбирают протеиновые батончики или коктейли, и если им легче получать белок таким образом, я не делаю различий». Если вы предпочитаете коктейли, вы все равно можете выбрать или приготовить их из натуральных источников питательных веществ. Вот несколько рецептов, с которых можно начать: Коктейль из авокадо с травами (19 г белка) Коктейль с арахисовым маслом и малиной (16 г белка) Веганский шоколадно-ореховый коктейль с морской солью (11 г белка)
Как добавить белок в волосы? Хотя существуют некоторые предполагаемые стратегии местного добавления белка в волосы, по мнению Kaiser Permanente, лучший способ использовать питательные вещества для поддержки здоровых прядей — изнутри наружу. Получайте достаточное количество белка, которое вы можете восполнить с помощью натуральных протеиновых напитков или употребления продуктов, богатых белком, чтобы поддерживать общее самочувствие.
Протеиновый порошок для роста волос Хотя, как правило, лучше всего получать белок через пищу, некоторым людям может быть полезно дополнить свой рацион протеиновым порошком, по данным Кливлендской клиники, в том числе те, кто: Пытается нарастить мышечную массу Восстанавливается после травмы или операции Необходимо набрать вес Необходимо дополнительное питание из-за основного заболевания Аналогично, по данным Кливлендской клиники, если у вас хронический дефицит белка, добавление протеинового порошка в пищу может помочь вам получить достаточное количество питательных веществ, если еда сама по себе не сокращает его. Это может помочь обратить вспять симптомы дефицита, такие как истончение или выпадение волос. Однако это не значит, что это волшебный порошок для роста волос: неясно, помогают ли протеиновые добавки росту ваших волос, если у вас нет дефицита питательных веществ, согласно исследованию «Практическая и концептуальная дерматология». Тем не менее, доктор Фрэнсис говорит, что самое главное — получать достаточное количество белка. По данным Кливлендской клиники, одной из популярных добавок является сывороточный протеин, который представляет собой тип белка, который содержится в молоке. Обычно он выпускается в виде порошка, который можно добавлять в напитки, овсянку, йогурт и другие любимые блюда. Существуют различные типы протеиновых порошков, в том числе формулы на растительной основе, и разные продукты содержат разные добавленные ингредиенты. Важно просмотреть все ингредиенты, чтобы убедиться, что вы получаете полноценный белок; это означает, что в нем есть незаменимые аминокислоты, которые могут помочь при выпадении волос. Сывороточный протеин, как правило, безопасен для употребления. Тем не менее, по данным клиники Майо, его следует избегать следующим группам людей: Люди с аллергией на молоко Люди с непереносимостью лактозы или чувствительностью к молочным продуктам Люди, принимающие определенные лекарства, включая антибиотики, некоторые лекарства от остеопороза и некоторые препараты, убивающие паразитов. Вот несколько рецептов протеиновых порошковых коктейлей, которые помогут вам упаковать макросы: Green Protein Smoothie (36 г белка) Blueberry Protein Power Smoothie (32 г белка) Тыквенный протеиновый коктейль (18 г белка)
Вызывает ли сывороточный протеин выпадение волос? Возможно, вы слышали, что сывороточный протеин вызывает выпадение волос или оказывает на волосы побочные эффекты. Но нет никаких доказательств того, что вы можете столкнуться с выпадением волос из-за протеинового порошка. Хотя протеиновый порошок не вызывает выпадения волос, сывороточный протеин, по данным клиники Майо, может иметь некоторые побочные эффекты, не связанные с выпадением волос, например, расстройство пищеварения. Однако в целом считается безопасным есть для тех, кто не попадает в вышеупомянутые группы риска.

Read More