Ах, сезон отпусков. Время года, когда изобилие снисходительности. Наряду с вечеринками, подарками и украшениями праздничный сезон обычно ассоциируется с едой. Может быть легко настолько увлечься праздничными застольями и ностальгическими угощениями, что мы забываем о регулярном, сбалансированном питании и других привычках здорового питания, которые так хорошо служат нам в остальное время года. «Небольшое переедание во время праздников — это вполне нормально, и не стоит волноваться по этому поводу», — говорит Рэйчел Хартли, доктор медицинских наук, владелица Rachael Hartley Nutrition и автор книги Gentle Nutrition, базирующаяся в округе Лексингтон, Южная Каролина. «У нас есть праздники и связи, связанные с едой, и иногда съесть немного больше, чем обычно, — это забавная часть празднования». По ее словам, что еще важнее, это наслаждаться этими моментами излишеств, не чувствуя при этом вины. Осознанное питание – это инструмент, который может помочь вам в этом. Уделяя больше внимания тому, что, когда и как вы едите, вы сможете лучше настроиться на истинные физиологические сигналы вашего тела о голоде и сделать выбор, который сохранит вашу энергию и хорошее настроение. Вы даже почувствуете больше удовольствия от еды, будь то рождественское печенье или салат из капусты. Хотя большинство экспертов не рекомендуют ставить перед собой амбициозные цели во время курортного сезона — простого их достижения более чем достаточно, — практика осознанного питания, начавшаяся сейчас, может медленно, но верно улучшить ваши отношения с едой. «Это избавляет вас от осуждающих мыслей, пока вы едите», — говорит Рэйчел Голдман, доктор философии, лицензированный психолог из Нью-Йорка и доцент кафедры психиатрии Медицинской школы Нью-Йоркского университета. А поскольку мысли, эмоции и поведение связаны между собой, отказ от самокритики и сосредоточенность на еде на тарелке без осуждения может даже изменить ваше пищевое поведение к лучшему.
Что такое осознанное питание? Осознанное питание или настройка на еду, тело и мысли во время еды может помочь вам установить более здоровые отношения с едой, побуждая вас ценить сенсорные ощущения от еды, замечать сигналы голода и сытости и входить в контакт с чувствами. вы ассоциируете себя с определенными продуктами, говорит Кристина Джонсон из Далласа, RDN, из EncouragingDietitian.com. Было доказано, что осознанность удивительно эффективна в борьбе с вредными привычками в еде и в целом способствует более здоровому поведению. Систематический обзор и метаанализ показали, что практика осознанности уменьшила переедание и импульсивное питание, а также увеличила физическую активность среди участников исследования. Другой обзор показал, что люди, которые практиковали осознанное питание, не только теряли вес, но и подавляющее большинство из них не набирали его обратно с течением времени, как это обычно бывает с другими методами снижения веса. «Когда вы будете более осознанны, вы с большей вероятностью получите больше удовольствия от каждого кусочка», — говорит Джонсон. Так как же именно вы практикуете эту технику? Мы попросили экспертов дать советы о том, как привнести осознанность в прием пищи в праздничный сезон. Стратегии осознанного питания, которые улучшат ваше отношение к еде во время праздников 1. Распознавайте признаки голода Чувствуете ли вы усталость, вялость, тошноту или слабость? У вас урчит в желудке, а мысли отвлекаются на еду, из-за чего вам трудно сосредоточиться на текущих задачах? «Все это может быть признаками голода, которые часто игнорируются», — говорит Джонсон. Звучит просто, но понимание того, что такое настоящий голод, может помочь вам есть более осознанно. Для этого вспомните, когда вы в последний раз ели. «Если прошло больше нескольких часов или в последний раз вы ели легкую еду или перекус, вы, вероятно, физически голодны», — говорит Хартли. 2. Сядьте, чтобы поесть. Легко потерять счет того, сколько вы едите, когда едите праздничный шведский стол и болтаете с друзьями. То же самое, когда вы едите остатки еды, стоя перед открытым холодильником. Однако когда вы садитесь есть, это может помочь вам осознать этот опыт, чтобы вы могли лучше оценить, сколько времени проходит, и обратить внимание на то, что и почему вы едите, говорит Джонсон. «Избегайте еды, пока вы отвлечены, так как вам будет труднее есть осознанно, когда вы отвлекаетесь на другие задачи», — говорит Лаура Корделла, доктор медицинских наук, CDN, амбулаторный диетолог Нью-Йоркско-пресвитерианского Вестчестерского центра поведенческого здоровья в Уайт-Плейнс, штат Нью-Йорк. «Хотя иногда трудно найти время, чтобы поесть, когда вы заняты различными праздничными делами, очень важно, чтобы вы нашли это время». Так что же происходит, когда дела настолько беспокойны, что вы физически не можете нормально поесть? «Самое важное — это то, чтобы вы питались постоянно и адекватно», — говорит Хартли. Так что возьмите с собой пару перекусов, чтобы поддерживать себя между делами, когда на столе нет возможности присесть. 3. Дышите глубоко. Глубокий вдох перед едой может помочь вам достичь некоторой степени осознанности во время еды, говорит Хартли. И это не ракетостроение. «Глубокое дыхание позволяет нам лучше гармонировать со своим телом в настоящем», — говорит доктор Голдман.
Простой вдох и выдох дают вам возможность проанализировать свое окружение и проверить свое тело и эмоции, чтобы вы могли распознавать сигналы голода и реагировать целенаправленно, а не реагировать импульсивно, наполняя свою тарелку. Это совет, на который найдется время буквально у каждого — даже в самый загруженный день самого безумного праздничного сезона. 4. Сосредоточьтесь на сенсорных сигналах. В это время года ваши чувства могут легко перегрузиться от удовольствия этого сезона с его изысканными коктейлями, великолепными десертами и ностальгическими вкусами. Уделять время тому, чтобы по-настоящему сосредоточиться на запахе, вкусе, текстуре и температуре еды, — это один из способов практиковать осознанное питание. Хартли говорит, что разумно несколько раз проверять вкус вашей еды во время еды: если можете, делайте паузу в начале, середине и конце еды, чтобы осознанно перекусить или два, когда вы сможете насладиться едой — определите, вкус, который вам особенно нравится или вы цените пышность обеденной булочки. Это упражнение поможет вам избежать бездумного режима питания, из-за которого вы чувствуете себя сытым. «Думайте об этом как о дегустации вина в еде», — говорит Хартли. «Вам не обязательно дегустировать вино целиком, но даже несколько его кусочков могут улучшить внимательность». И, предлагает Корделла: «Будьте внимательны к тому, что вы предпочитаете есть. Ешьте пищу, которая вам нравится, с уверенностью. Это позволит вам лучше контролировать свое питание». СВЯЗАННЫЙ: Можете ли вы действительно «замедлить» время, медитируя? 5. Придерживайтесь графика «Относитесь к праздникам и дням с праздничными функциями, как к любому другому дню года, с точки зрения следования вашему обычному графику питания», — говорит Корделла. «Не пропускайте приемы пищи, чтобы «накопить» на праздничный обед, и обязательно включайте питательные и сытные закуски в течение дня между приемами пищи. В идеале старайтесь не оставаться без еды более четырех часов, поскольку слишком долгое воздержание от еды увеличит вероятность бездумного приема пищи и переедания на праздничном мероприятии», — добавляет она. Хотя вы можете подумать, что разумно накапливать калории, пропуская приемы пищи в преддверии праздничного обеда, отказ от завтрака или обеда на самом деле может спровоцировать бессмысленное переедание и переедание. «Мы принимаем более обоснованные решения о том, что есть, когда не чувствуем дискомфорта», — говорит Джонсон. 6. Сначала соберите тарелку с собой. Нет сомнений в том, что мы склонны переедать продукты, которые получаем только раз в год. Прежде чем приступить к праздничному обеду, соберите все вещи, которые, по вашему мнению, вам понадобятся позже. По словам Джонсона, эта практика поможет вам помнить, что это не последняя возможность насладиться праздничной едой, что может уменьшить необходимость питаться оппортунистически и после точки сытости. Если копить еду перед организованным приемом пищи кажется немного неловким, возьмите с собой коробку с собой, чтобы наполнить ее позже, и наполните ее мысленно, прежде чем накрывать тарелку с обедом. 7. Побалуйте себя вне праздников «Если вы позволяете себе есть определенные продукты постоянно, то вы с большей вероятностью будете внимательно следить за тем, сколько вы едите», — отмечает Джонсон. Только представьте, что вы едите латкес каждое субботнее утро или держите под рукой свежую партию рождественского печенья в морозильной камере, а не наслаждаетесь им раз в год — скорее всего, вы с меньшей вероятностью переедите, когда придет время сесть за праздничный обед. . И помните, Джонсон говорит: «Вам всегда разрешено есть то, что вам нравится». 8. Практикуйте механизмы преодоления трудностей. Проведение времени с членами семьи, которых вы обычно не видите, может вызвать эмоции, начиная от печали и заканчивая прямым гневом. «Эмоциональное питание — это нормальная человеческая реакция, особенно когда у нас нет навыков и инструментов для управления своими эмоциями», — говорит Джонсон. Вы обычно не анализируете свои эмоции за обеденным столом? Выслушайте нас: осознание неприятного процесса еды может помочь вам понять, едите ли вы по правильным причинам или в ответ на определенное чувство — плохая идея, по мнению Джонсона, поскольку она приносит меньше удовлетворения, чем вы думаете. «Негативные эмоции, как правило, все еще сохраняются после того, как вы доедите, наряду с некоторым чувством вины, стыда или самоосуждения», — говорит она. И это не способ закончить трапезу. Когда вы будете практиковать механизмы преодоления трудностей, которые, как вы знаете, вам понадобятся, прежде чем взорваться на маме или перевернуть стол, вы станете экспертом, когда придет время вытащить их из вашего набора инструментов, говорит Голдман. Она рекомендует держать в заднем кармане как минимум три инструмента, которые помогут вам успокоиться, в том числе тот, который вы можете использовать в любое время и в любом месте. Например, глубокое дыхание или медитация могут быть полезны перед тем, как сесть за праздничный обед, или когда вам нужно отдохнуть от праздника — просто проскользните в туалет и займитесь своими делами. «Таким образом, у вас всегда будет чем заняться, кроме еды, в социальных ситуациях, когда использование пара, например, бег, нереально», — говорит она.
Лучше всего практиковать этот инструмент утром и прямо перед сном в течение курортного сезона и после него, чтобы снизить уровень стресса и подготовить себя к неизбежным эмоциям и бессмысленному пиршеству, которое в противном случае может последовать. СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших продуктов для борьбы со стрессом 9. Установите будильник. Практика осознанности в течение дня может подготовить почву для осознанного питания во время еды, говорит Хартли. Поэтому установите напоминание или будильник на свой смартфон несколько раз в день, а когда он погаснет, сделайте паузу на 30 секунд, чтобы понять, что происходит в вашем теле: нужно ли вам что-нибудь сделать, чтобы чувствовать себя более комфортно, например, потянуться? ваши плечи после нескольких часов, когда вы сгорбились за столом или надели пару уютных носков, чтобы согреть ноги? Забота об этих потребностях может помочь вам избежать бессмысленного питания, которое мы иногда совершаем ради комфорта. И эй, вы просто можете заметить, что голодны и вам действительно нужно перекусить. 10. Замедлитесь. «Желудку может потребоваться время, чтобы отправить в мозг сообщение о том, что вы сыты», — говорит Голдман. Ешьте слишком быстро, и вы можете пропустить заметку, пока не станет слишком поздно, то есть после того, как вы потратили секунды или трети. Вот почему Goldman рекомендует откладывать посуду или еду, которую едят руками, между укусами. «Часто люди, которые переедают и потом чувствуют вину, в данный момент теряют контроль», — объясняет Голдман. «Но если вы едите медленнее, вы контролируете ситуацию и получаете удовольствие от каждого глотка, поэтому вы чувствуете себя более удовлетворенным и даете себе возможность остановиться, прежде чем переедать». «Делайте перерывы, чтобы оставаться в гармонии со своим уровнем сытости», — добавляет Корделла. «Не вините себя, если вы время от времени наедаетесь на праздничных мероприятиях, если это не происходит регулярно, и вы помните о том, что делаете. Не пытайтесь компенсировать переедание пропуском следующего приема пищи. Это, вероятно, создаст порочный круг ограничений, а затем переедания». Польза для здоровья от медленного питания хорошо документирована: согласно исследованию более чем 700 взрослых, у которых был диагностирован диабет 2 типа, если вы уделите время приему пищи, это может фактически предотвратить ожирение и снизить связанные с ним риски. 11. Наслаждайтесь. Внимательное питание — это умение ценить любимые блюда. «Очень важно иметь здоровые отношения с едой, даже если еда, которую вы любите, не считаете здоровой», — говорит Хартли. Есть причина, по которой мы не едим капусту каждый день: «Еда — это больше, чем просто доставка питательных веществ», — говорит она. «У нас есть культурные и эмоциональные связи с пищей, которую мы добавляем в наш организм, и нам необходимо регулярно есть продукты, которые мы любим, чтобы чувствовать себя не просто сытыми, но и удовлетворенными». Так что да, картофельное пюре тети Барбары и знаменитый пирог с орехами пекан вашего кузена могут остаться в меню. «Начав свой день с позитивным настроем и позволив себе насладиться этими продуктами, вы сможете более осознанно относиться как к еде, так и к своей способности наслаждаться праздником в целом», — говорит Корделла. «Сосредоточьтесь. о том, что вы можете добавить в свою тарелку, а не о том, чего следует избегать или убрать. Активные попытки избегать продуктов, которые вам действительно нравятся, только заставляют вас больше думать об этих продуктах. Это чувство лишения подвергает вас повышенному риску съесть больше еды, чем вы бы съели, если бы с самого начала просто позволили себе есть ее осознанно». 12. Стремитесь к балансу. По возможности старайтесь включать в пищу хороший баланс крахмала, белков, жиров и клетчатки, — предлагает Корделла. — Например, если в меню есть макароны, добавьте немного белка и овощей, если они доступны. Гарнир с фасолью или немного курицы-гриль и тушеных овощей — отличное дополнение к любому блюду из макарон. Это отличный способ сбалансировать прием пищи, но помните, что если это не происходит при каждом приеме пищи, это не конец света». Двигайтесь дальше и постарайтесь получить питательные вещества, которых вам не хватало, в следующий раз, когда вы будете есть. «Поскольку основное внимание уделяется еде во время праздников, может быть много комментариев о диете и неточной информации о питании, которая передается друзьям и семье. Обязательно примите позаботьтесь о себе в таких ситуациях и знайте, что здоровое питание может выглядеть по-разному для разных людей», — говорит Корделла. «Вам всегда следует обращаться за советом по питанию к дипломированному диетологу-диетологу или другому доверенному медицинскому специалисту». 13. Ослабьте себя Реальная жизнь подсказывает, что мы не всегда можем питаться на 100 процентов осознанно в 100 процентах случаев. Но осознанное питание по-прежнему может быть полезным инструментом. Хартли говорит, что полезно думать об осознанном питании как о спектре, а не как о что вы делаете или не практикуете постоянно. Лучше питаться более осознанно, когда это возможно, чем переживать из-за того, что каждый прием пищи и закусок происходит с предельной концентрацией, особенно во время праздников. «Многим людям просто нужно беспокоиться о том, чтобы пережить праздников достаточно», — говорит Хартли.
В конце концов, бездумное питание время от времени не обязательно означает, что у вас нездоровые отношения с едой; просто внимание к своим чувствам и еде на тарелке может улучшить эти отношения. Практика осознанного питания во время праздников может даже улучшить ваши пищевые привычки в целом. «Мой подход к праздничному питанию, — говорит Корделла, — аналогичен тому, который я рекомендую для любого другого дня в году: ешьте каждые три-четыре часа во время бодрствования, чтобы оставаться сытым и энергичным в течение дня, ешьте медленно, чтобы сохранить чувство сытости. позвольте себе наслаждаться едой, которая вам приятна на вкус, и постарайтесь сделать еду сбалансированной с различными питательными веществами». Дополнительный репортаж Деборы Шапиро.

Read More