Если вы ищете овощи, богатые витаминами, минералами и даже обладающие противораковыми свойствами, обратите внимание на группу, известную как овощи семейства крестоцветных.

Эта группа листовой зелени, капусты и овощей, похожих на горчицу, обладает питательным эффектом и очень универсальным вкусом.

«Овощи семейства крестоцветных легко найти в большинстве мест, и они являются одними из самых богатых питательными веществами овощей», — говорит сертифицированный диетолог Амбер Соммер.

Что делает крестоцветные такими здоровыми? И как вы можете убедиться, что получаете их достаточно, чтобы воспользоваться их преимуществами? Соммер проводит нас через это.

Что такое крестоцветные овощи?

Крестоцветные овощи относятся к роду Brassica. Их называют крестоцветными, потому что их четырехлепестковые цветки похожи на распятие или крест. А их насыщенные цвета свидетельствуют о том, насколько они богаты питательными веществами.

«Хорошее эмпирическое правило для зелени, любых фруктов или овощей заключается в том, что чем темнее цвет, тем больше в них питательных веществ. Например, шпинат содержит больше витаминов и минералов, чем салат айсберг», — объясняет Соммер.

Крестоцветные овощи включают некоторые из ваших любимых темных, листовую зелень и другие красочные, богатые питательными веществами овощи. К представителям семейства крестоцветных относятся:

Руккола (также называемая рукколой).

Бок Чой.

Брокколи.

Брюссельская капуста.

Капуста.

Цветная капуста.

Мангольд.

Листовая капуста и зелень горчицы.

Редис дайкон.

Хрен.

Кале.

Кольраби.

Редис.

Рапини (брокколи раби).

Брюква.

Репа.

Васаби.

Кресс водяной.

Польза для здоровья

Принадлежность к одному роду означает, что крестоцветные овощи имеют много схожих характеристик.

Например, собаки принадлежат к тому же роду, что и волки. Тесно связанные, но с некоторыми важными отличиями. Больше похоже на двоюродных братьев, чем на братьев и сестер.

«Как группа, крестоцветные овощи приносят одинаковую пользу для здоровья. Я бы не сказал, что кто-то «лучше» других. Каждый из них имеет уникальный состав, поэтому важно включить разнообразие в свой рацион». — говорит Соммер.

Она помогает объяснить преимущества:

1. Защита от рака

Крестоцветные овощи являются богатым источником соединений, известных как глюкозинолаты, которые могут помочь в борьбе с раком.

Ряд научных исследований показывает, что диета, богатая крестоцветными овощами, может снизить уровень заболеваемости различными видами рака, включая рак груди, поджелудочной железы, мочевого пузыря, легких, простаты и толстой кишки.

Соммер говорит, что крестоцветные могут также помочь противодействовать вызывающим рак нитрозаминам и полициклическим ароматическим углеводородам, которые содержатся в обугленной, вяленой или приготовленной на гриле рыбе или мясе.

2. Волокно

Клетчатка известна тем, что поддерживает вас, э-э… регулярно. Он также стабилизирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и дольше сохраняет чувство сытости. А крестоцветные овощи имеют высокий уровень как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Нерастворимая клетчатка поддерживает здоровые кишечные бактерии. Нерастворимая клетчатка помогает смягчить и увеличить объем стула.

В частности, брокколи является хорошим источником клетчатки. Одна чашка брокколи дает вам 5 из рекомендуемых 25-35 граммов клетчатки, которые вы должны получать в день.

3. Витамин С

Витамин С известен своими иммуностимулирующими и ранозаживляющими свойствами. Он также помогает защитить ваши глаза, улучшает усвоение железа и способствует здоровью кожи.

И хотя апельсины, как правило, получают всю славу, когда речь идет о витамине С, листовая зелень также является его надежным источником.

Рекомендуется получать от 75 до 90 миллиграммов (мг) витамина С в день. Эти продукты могут помочь вам достичь этого:

Брокколи (1 чашка, нарезанная): 80 мг.

Брюссельская капуста (1 стакан): 75 мг.

Краснокочанная капуста (1 стакан): 50 мг.

Цветная капуста (1 чашка, нарезанная): 50 мг.

4. Витамин К

Витамин К является электростанцией, которая способствует росту костей и правильному свертыванию крови. А овощи семейства крестоцветных — одни из лучших источников витамина К.

Например, полстакана листовой капусты, замороженной или вареной, содержит 530 микрограммов (мкг) витамина К. Это более чем в четыре раза превышает рекомендуемую суточную норму потребления витамина К.

5. Витамин B9 (фолиевая кислота)

Витамин B9 (фолиевая кислота) важен для формирования эритроцитов и ДНК. Это особенно важно для беременных, поскольку может помочь снизить вероятность врожденных дефектов. Вот почему он является основным ингредиентом пренатальных витаминов.

Витамин B9 быстро перемещается по вашему организму, поэтому его важно регулярно употреблять. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует взрослым и детям старше 4 лет получать 400 мкг фолиевой кислоты в день.

Эти крестоцветные овощи помогут вам насытиться:

Брокколи (1/2 чашки, приготовленная): 84 мкг.

Зелень репы (1/2 стакана, приготовленная): 85 мкг.

Брюссельская капуста (1/2 стакана, приготовленная): 42 мкг.

Кому следует быть осторожными с крестоцветными овощами?

Большинство людей могут наслаждаться овощами семейства крестоцветных без каких-либо негативных последствий. Но другим можно посоветовать следить за их потреблением.

В больших количествах крестоцветные овощи могут вызвать газообразование или вздутие живота у некоторых людей.

Людям, которые принимают разжижающие кровь лекарства, такие как варфарин (Coumadin®), возможно, придется ограничить их потребление. Это связано с тем, что некоторые овощи семейства крестоцветных, особенно листовая капуста, капуста и брокколи, содержат большое количество витамина К, который может вызывать свертывание крови.

Кроме того, некоторые люди скажут, что если у вас диагностирован гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы), вам следует ограничить или избегать овощей семейства крестоцветных. Но Соммер говорит, что мало доказательств того, что нормальное потребление овощей семейства крестоцветных влияет на функцию щитовидной железы.

Если вы считаете, что у вас есть причина ограничить потребление, поговорите с поставщиком медицинских услуг, например, с лечащим врачом или диетологом, о своих проблемах.

Сколько тебе надо?

Если у вас нет состояния здоровья, которое говорит об обратном, большинству людей рекомендуется съедать около 2,5 чашек овощей каждый день. Это включает в себя крестоцветные овощи и другие.

«Одна чашка вареной или сырой брокколи — это одна порция», — объясняет Соммер. «Но для листовой зелени вы хотите подняться выше. Около 2 чашек из них составляют одну порцию».

Помимо многочисленных преимуществ для здоровья, еще одна причина любить овощи семейства крестоцветных заключается в том, что их легко включить в качестве закуски или еды. Попробуйте эти идеи:

Много на сырой брокколи и цветной капусте сами по себе или смоченной в небольшом количестве хумуса. Поднимите его на ступеньку выше с этим домашним хумусом из красного перца.

Добавьте немного хруста в свой салат, смешав рукколу, капусту и немного мелко нарезанной редьки.

Насытитесь капустой с этим юго-западным поворотом салата из капусты.

Попробуйте эти рецепты запекания, тушения и заправки брюссельской капусты.

Приготовьте курицу или лосося на толстой подушке из китайской капусты и капусты.

Нарежьте цветную капусту на толстые «стейки», а затем смажьте любой комбинацией поджаренного кунжутного масла, лимонного сока, соевого соуса, тмина, кориандра, аниса или перца чили.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) также публикует на своем веб-сайте подборку рецептов и предложений по приготовлению овощей семейства крестоцветных.

Крестоцветные овощи играют важную роль в здоровом питании. Но Соммер быстро напоминает нам, что это всего лишь одна часть уравнения.

«Здоровая диета должна включать широкий спектр продуктов», — советует она. «Мы призываем людей «есть радугу». То есть наслаждаться разнообразием цветов и вкусов фруктов и овощей. Таким образом, вы можете быть уверены, что получаете множество витаминов и минералов, которые поддерживают ваше тело здоровым».

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More