Ваше руководство по выживанию в отпуске с синдромом раздраженного кишечника
Это может показаться самым чудесным временем года, но сезон отпусков может стать причиной расстройства пищеварения у людей, живущих с синдромом раздраженного кишечника (СРК). По данным Американского колледжа гастроэнтерологии, СРК встречается довольно часто и поражает до 15 процентов взрослых в Соединенных Штатах. Симптомы могут быть неудобными, а иногда и смущающими: диарея, запор и чрезмерное метеоризм. К сожалению, некоторые отличительные черты праздников, такие как декадентская еда и угощения, а также сезонный стресс, часто могут усугубить эти симптомы. Путешествуете ли вы, посещаете вечеринку или делаете праздничные покупки для своих близких, предварительное планирование является ключом к управлению СРК в «самое чудесное время года». Вот несколько советов, которые помогут вам успокоить расстройства пищеварения и насладиться сезоном. 1. Ешьте небольшими порциями перед выходом на улицу. Праздники — это время для встреч с близкими и друзьями, но посиделки в это время года, как правило, чреваты декадентской едой, что может привести к проблемам с желудком. Постарайтесь съесть небольшой обед перед тем, как пойти на вечеринку, чтобы не умереть с голоду. По данным Международного фонда желудочно-кишечных расстройств (IFFGD), это убережет вас от переедания (или употребления неправильных продуктов) по прибытии. 2. Избегайте триггеров СРК на вечеринках и во время путешествий. Хотя попробовать все блюда на праздничных вечеринках может быть заманчиво, лучше избегать продуктов, которые вызывают симптомы СРК. Точно так же, хотя во время путешествия может быть удобно брать с собой закуски, помните, что не все они могут хорошо сочетаться с вашим животиком. Конечно, главное — знать, какие продукты вызывают СРК. Если вы еще этого не знаете, один из способов выяснить это — диета с низким содержанием FODMAP, которая означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. «Диеты с низким содержанием FODMAP избегают употребления различных групп продуктов, которые тонкий кишечник не усваивает должным образом и могут усугубить симптомы СРК и других желудочно-кишечных расстройств», — говорит Гленн Ингландер, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог и специалист по внутренним болезням в Медицинском центре Святой Марии в Уэст-Палм-Бич, Флорида, входит в сеть здравоохранения Палм-Бич. Диета с низким содержанием FODMAP, созданная исследователями из Университета Монаша в Мельбурне, Австралия, включает в себя определение того, какие группы FODMAP вызывают симптомы, а какие не вызывают раздражения, методом проб и ошибок. К продуктам с высоким содержанием FODMAP относятся: Молочные продукты Пшеница Рожь Лук Чеснок Как только вы узнаете, какие группы вызывают ваши симптомы, вы можете ограничить эти продукты в своем рационе. Исследования показали, что до 86 процентов людей с СРК испытали облегчение симптомов при соблюдении диеты с низким содержанием FODMAP. 3. Заранее составьте план туалетов. Если вы путешествуете или делаете покупки в отпуске, разумно заранее наметить туалеты, на тот случай, если природа позовет срочный сигнал. Вы можете найти в Интернете карту торгового центра или аэропорта, который вы посещаете, чтобы вы могли найти ближайший к вам туалет, прежде чем доберетесь туда. Кроме того, существуют приложения для смартфонов, которые помогут вам найти чистые помещения. 4. Возьмите с собой сумку для неотложной помощи с предметами первой необходимости при синдроме раздраженного кишечника. Наличие предметов первой необходимости под рукой может предотвратить дискомфорт и смущение, если вы не доберетесь до туалета достаточно быстро. Подумайте о том, чтобы включить в свой рацион перекусы, благоприятные для СРК, бутылку воды, дезинфицирующее средство для рук, смену одежды на случай несчастного случая и лекарства от диареи, отпускаемые без рецепта, если ваш врач рекомендует это, предлагает Канадский фонд здоровья пищеварительной системы (CDHF). «Если вы используете какой-либо тип пищеварительных ферментов, таких как Lactaid, Sucraid или Fodzyme, обязательно имейте их под рукой», — говорит Эйтан Иш Стерн, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Центре Крона и колита системы здравоохранения Университета Майами. И убедитесь, что они упакованы таким образом, чтобы вы могли пройти через службу безопасности. 5. Делайте покупки в Интернете, чтобы избежать переполненных торговых центров. Стресс от покупки подарка может привести к расстройству кишечника, поэтому важно заранее подготовиться. «Если праздничные покупки вызывают у вас стресс и ухудшают симптомы, постарайтесь заранее выяснить, какие подарки вы собираетесь купить», — советует доктор Энгландер. И вместо того, чтобы бороться с толпой в торговом центре, подумайте о покупках в Интернете. Также могут помочь методы управления стрессом, такие как медитация и глубокое дыхание. 6. Рассмотрите возможность делегирования полномочий при проведении собрания, дружественного к IBS. Если вы проводите собрание, дайте себе достаточно времени для планирования заранее. «Предварительно упакованные тарелки и доски из продуктовых магазинов могут ограничить объем фактической подготовки», — говорит Стерн. Подумайте о том, чтобы заручиться помощью, устроив обед и попросив каждого принести блюдо. «Если вы отвечаете за праздничную вечеринку и являетесь пациентом с СРК, постарайтесь не откусывать больше, чем можете прожевать», — говорит Ингландер.
«И помните, что вам не обязательно есть все, что вам подают, если это вас беспокоит». Конечно, вы также должны обязательно подавать блюда, подходящие для СРК, чтобы все могли ими насладиться. «По статистике, если у вас более шести человек, по крайней мере у одного человека обязательно будет какая-то форма СРК», — отмечает Ингландер, поэтому есть вероятность, что некоторые из ваших гостей тоже будут очень признательны за это. 7. Уделяйте приоритетное внимание снятию стресса и облегчению беспокойства во время отпуска. В суете и суете важно запланировать немного времени для себя, чтобы помочь себе снять стресс. Стресс вносит большой вклад в развитие симптомов СРК, отмечает IFFGD. «Связь между мозгом и кишечником вполне реальна», — говорит Стерн. «Это означает, что стресс, безусловно, может повлиять на симптомы СРК, поскольку он вызывает реакцию «бей или беги», которая противоречит отдыху и пищеварению». Хорошая новость: контролировать стресс можно разными способами. Медитация, чтение, прослушивание успокаивающей музыки и глубокое дыхание — все это эффективные способы справиться со стрессом, отмечает Стерн. И не позволяйте тренировкам отойти на второй план во время каникул. Как отмечает CDHF, физические упражнения могут стимулировать нормальные сокращения кишечника, помочь снять стресс и улучшить психическое здоровье. Исследования показывают, что практика йоги может быть особенно полезна в борьбе со стрессом и проблемами желудочно-кишечного тракта. Обзор исследований, опубликованный в 2019 году в журнале «Пищеварительные заболевания и науки», показал, что люди, практикующие йогу, испытывают улучшение симптомов СРК, психического здоровья и общего физического функционирования. 8. Не забывайте получать удовольствие! Подготовившись морально и физически, вы сможете лучше насладиться этим временем любви, обмена, счастья и смеха. Имейте в виду, что симптомы могут возникнуть, но они не будут длиться вечно. «Проявите к себе такую же снисходительность, как и к другим при решении проблем со здоровьем», — говорит Стерн. «Помните, что никто не идеален. Постарайтесь сосредоточиться на небольших и простых решениях, которые поддерживают общее здоровье кишечника».