Мирное «ом»-это не единственное, что вы можете получить от практики йоги-эта практика разума и тела может также помочь вам прийти в форму. Но время, которое требуется для того, чтобы начать показывать йогу, чтобы начать показывать, зависит от того, с чего вы начинаете, ваши личные цели и детали вашей практики йоги. Как быстро йога может помочь вам прийти в форму? Ваши сеансы йоги должны начать чувствовать себя проще в течение пары недель после усердной практики, но в зависимости от того, как вы определяете «Получить форму», может потребоваться еще несколько недель, чтобы показать долгосрочные выгоды. Что делает йога для вашего тела? «Йога может быть отличным способом наращивать силу, мобильность и общую фитнесу»,-говорит Пол Уорлоски, CPT, RYT-200, инструктор йоги и главный тренер Simple Coaching. Тем не менее, некоторые стили йоги лучше для определенных преимуществ тела, чем другие. Более энергичные формы йоги, такие как аштанга и виньяса, будут потными, бросая вызов вашей силе, балансу и выносливости. Между тем, более медленные формы, такие как инь и восстанавливающая йога, могут отлично подходить для расслабления мышц, снижения стресса и повышения гибкости. Тем не менее, большинство стилей йоги могут помочь повысить ваше психическое и эмоциональное благополучие. В октябре 2017 года в журнале «Журнал научно обоснованного комплементарной и альтернативной медицины» пришел к выводу, что йога может быть эффективным в уменьшении симптомов депрессии. Станьте более гибкой с йогой наряду с снижением стресса, гибкость является одним из основных льгот йоги. Многие позы йоги растягивают мышцы и улучшают диапазон движений. С времени и регулярной практикой йога может помочь повысить вашу гибкость. Сколько времени? Скорее всего, вы почувствуете себя более засором к концу одного сеанса. Тем не менее, может потребоваться больше времени, чтобы заметить длительные улучшения гибкости: «Я бы сказал, около восьми недель», - говорит Стефани Томас, CPT, сертифицированный личный тренер и инструктор йоги. Если гибкость - ваша цель, стремитесь проводить не менее четырех сеансов йоги в неделю, каждая из которых длится не менее 20 минут, говорит она. И хотя все типы йоги улучшат гибкость, Томас любит Инь Йогу, в частности, «потому что это побуждает вас провести позы в течение длительных периодов времени». Йога, чтобы укрепить вас в руководящих принципах физической активности для американцев, Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендует силовые тренировки все ваши основные группы мышц два раза в неделю для оптимального здоровья. Более мягкие, восстановительные формы йоги не обязательно будут учитывать эту квоту. Но если ваше определение физической подготовки включает в себя мышечные мышцы тонированного «корпуса йоги», более напряженные версии йоги, которые подчеркивают, что позы наращивания силы могут привести вас туда. «Более продвинутые стили йоги, такие как Power Yoga и Ashtanga, будут работать с вашими мышцами больше, чем более мягкие стили», - говорит Томас. Hatha Yoga обычно медленнее, но также может быть отлично подходит для силы здания. Показательный пример: исследование в выпуске международного журнала йоги в январе-июне 2015 года показало, что 12 недель хатха-йоги улучшили ручную режиму и силу ног в группе волонтеров ВВС Индии. Йога позирует в основном бросает вызов вашим мышцам, заставляя вас удерживать свое тело в фиксированном положении. Это известно как изометрическое сокращение, и оно включает в себя создание мышечного напряжения без изменения длины мышц или заметного перемещения сустава. «На своих занятиях я склонен держать воин, а полумесяц ставят на 10-15 вдоха именно для создания изометрической силы», - говорит Уорлоски. В то время как изометрические упражнения не помогут вам улучшить скорость или спортивные показатели - только одна из причин дополнения вашей практики йоги с другими методами обучения - они могут повысить стабильность суставов, отмечает клинику Майо. Чем больше ваша стабильность, тем лучше ваши суставы смогут оставаться на месте во время повседневной деятельности и физических упражнений. Это может помочь предотвратить боль и травмы. Но опять же, вы должны заплатить свои взносы, чтобы увидеть прирост силы. «Как и любая программа, йога обычно занимает от четырех до восьми недель, чтобы принести значительные результаты, если вы соответствуете три дня в неделю практики», - говорит Уорлоски. «У меня есть клиенты йоги, которые говорят мне, что они чувствуют себя слабее в нескольких классах, но чтобы действительно увидеть преимущества силы, вам нужно некоторое время». Несколько великих позов йоги, построенных в силе, включают в себя Plank, Chaturanga (отжимание йоги), навасана (поза лодок), утоктасана (поза стула), Уттита Парсваконасана (расширенный боковой угол) и любое из трех позов воина, говорит Мегган Берг, CPT, личный тренер и инструктор йога на время жизни. Вы можете заметить, что сложные позы йоги становятся легче в течение нескольких недель. Но, как отмечает Лен Кравитц, доктор философии, в Университете Нью-Мексико, краткосрочные адаптации в силе в течение первых нескольких недель на самом деле являются результатом нейронной адаптации в вашем теле. Или, по -другому, ваше тело учится работать умнее, когда вы толкаете его сильнее. Кравитц объясняет, что обычно требуется около 16 тренировок для настоящей адаптации силы.
Это совпадает с восьминедельным периодом, который является типичным минимальным временем для исследований, которые изучают прирост мышечного размера, силы или выносливости. Сбалансировать нежную йогу с силовыми тренировками, если вы предпочитаете более мягкие восстановительные формы йоги, рассмотрите возможность дополнения вашей практики другими упражнениями, чтобы вы могли пользоваться всеми преимуществами силовых тренировок. Подумайте о том, чтобы выполнять цепи по тренировке веса в тренажерном зале. Оставьте себе вызов себе классом учебного лагеря или изучите, как тренировки подвески могут превратить вес вашего тела в помощь в области силового обучения-мало чем отличается от его функции в более напряженных классах йоги. Стоит дополнительных усилий, чтобы пройти силу - многие преимущества силовых тренировок включают не только более сильные мышцы, но и более сильные кости, снижение симптомов многих хронических состояний, улучшение качества жизни и даже лучшее познание. Один простой способ объединить йогу и силовые тренировки - это привлечь сеанс йоги в начале и/или окончание силовой тренировки. Ускоренная практика йоги перед тренировкой может помочь вам согреть мышцы, тогда как медленная, эластичная рутина после тренировки дает вам возможность остыть, прежде чем пройти день. Если вы идете по маршруту до или после тренировки, держите свои сессии йоги короткими, говорит Берг. Работа с 10 до 15 минут может быть более управляемой, если вы уже выполняете отдельную тренировку. Вы всегда можете удлинить свое время практики, если хотите больше. Результаты йоги для потери веса Что если вы занимаетесь йогой для потери веса? Из -за широкого разнообразия стилей йоги и их различной интенсивности, точные оценки калорийности трудно найти. Например, Harvard Health Publishing предлагает только оценку для хатха -йоги, относительно нежный стиль, который, как сообщается, сжигает от 240 до 356 калорий в час, в зависимости от массы вашего тела. Это примерно такая же скорость сжигания калорий, что и ходьба со скоростью 3,5 миль в час. Тем не менее, более активные стили йоги, которые повышают частоту сердечных сокращений (например, виньяса, власть и аштанга), могут гореть больше. Но, создавая дефицит калорий, сжигая больше калорий, чем вы, является центральным для успеха похудения, потеря веса-это сложный процесс, и занятие йогой может помочь поощрять некоторые из наиболее важных здоровых поведений. Исследование, проведенное в мае 2018 года в Международном журнале поведенческого питания и физической активности, показало, что молодые люди, которые практиковали йогу больше фруктов и овощей и, как правило, были более физически активными, а также потребляли меньше быстрого питания и сладких напитков. Другое исследование, опубликованное в августе 2016 года в области дополнительной и альтернативной медицины, основанной на фактических данных, изучило путешествие по ухудению веса 20 женщин, которые похудели, намеренно или иным образом, занимаясь йогой. Хотя это было небольшое исследование, оно выявило пять ключевых тем о воздействии йоги для похудения, включая сдвиг в сторону здорового питания и пользу поддержки в сообществе йоги. В то время как йога может помочь вам похудеть, добавив к дефициту калорий, эти исследования показывают, что преимущества йоги по снижению веса могут быть более умственными, чем физические. Кроме того, имейте в виду: «Потеря веса только с йогой займет больше времени, чем если бы вы включали кардио и подъем веса», - говорит Томас. Эти методы, как правило, сжигают больше калорий в целом - от 540 до 756 калорий в час на эллиптической и от 360 до 504 калорий в час для энергичной подъема веса, в Harvard Health Publishing - и может предложить разнообразие, которое вам нужно, чтобы ваши упражнения чувствовали себя свежим и интересным. Йога для трансформации тела, но как насчет придурки, как долго, прежде чем йога начнет похудеть избыток жира? Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что если вы теряете вес с устойчивыми темпами от 1 до 2 фунтов в неделю, вы с большей вероятностью будут держать его в долгосрочной перспективе. Независимо от того, сколько у вас йоги, это здоровая цель. Если в вашем путешествии по снижению веса есть какая-то изменчивость, наклонитесь к йоге вместо стресса. Некоторые упражнения увидят более быстрые результаты в первые недели своей программы по снижению веса, в то время как другим может потребоваться несколько недель, чтобы набрать комбинацию физической активности, питания и самообслуживания, которые являются отличительными знаками успешных усилий, чтобы не только похудеть, но и держать его в долгосрочной перспективе. Получение йоги с здоровьем сердца также может означать улучшение вашего сердечно-сосудистого здоровья. HSS рекомендует выполнять минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75 минут энергичной аэробной активности. Они также отмечают, что более активные формы йоги, такие как йога виньяса, могут рассчитывать на квоту времени для активности умеренной интенсивности. Небольшое исследование в июле 2018 года в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения последовало за 13 физически неактивными субъектами, которые были разделены между высокоинтенсивными интервалами (HIIT) и непрерывной интенсивностью.
Обе группы показали лучшую автоматическую регуляцию сердца (механизм, который обеспечивает постоянный кровоток к органам) через две недели, хотя стоит отметить, что группа HIIT показала значительно больше преимуществ. Но в конечном итоге все, что заставляет вас двигаться, полезно. С учетом сказанного, в исследованиях, измеряющих здоровье сердечно -сосудистых заболеваний гораздо чаще, проходить в течение 12 недель (три месяца) или более. Однако, если вы усердно в своей практике йоги, вы, вероятно, заметите, что тренировки становятся легче за это время - часто всего за несколько недель. Как и в случае силовых тренировок, если вы предпочитаете более мягкие, восстановительные формы йоги, они, безусловно, могут способствовать хорошему здоровью - но вы должны дополнить свою практику йоги другими видами упражнений, чтобы вы соответствовали рекомендациям HHS для хорошего здоровья. Ходьба, плавание, езда на велосипеде и занятия по групповым танцам - это лишь несколько примеров того, как вы можете улучшить свою физическую форму, когда вы не в студии йоги.

Read More