Когда вы чувствуете напряжение и разочарование, хорошая тренировка может помочь. Фитнес-бокс – вид упражнений, уходящий корнями в традиционный бокс. Он дает безопасный выход вашим эмоциям, не говоря уже о потрясающей тренировке.

Думаете, бокс подойдет вам? Физиотерапевт Джеймс Эдвардс, врач-терапевт, рассказывает, чем полезен фитнес-бокс и как избежать травм.

Бокс — хорошее упражнение?

Традиционный бокс готовит бойцов к спаррингам на ринге, а фитнес-бокс – это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая бросает вызов вашему телу и разуму.

«Бокс сочетает в себе ударные упражнения и упражнения на выносливость, которые могут улучшить здоровье вашего сердца, силу, выносливость, баланс и координацию», — говорит доктор Эдвардс. «Это также может уменьшить стресс, тревогу и депрессию, а также повысить вашу уверенность и общее самочувствие».

Типичный урок фитнес-бокса включает в себя серию упражнений, которые помогут вам двигаться. Ваш курс может включать в себя сочетание:

Нанесение ударов по мешкам, рукам или в воздухе (так называемый бой с тенью).

Упражнения на работу ног, например прыжки со скакалкой и использование лестницы.

Тренировка прыжков, например приседаний, прыжков в стороны или бурпи.

Силовые упражнения, такие как скручивания, планка или отжимания.

Как традиционный, так и фитнес-бокс — отличные тренировки, но фитнес-бокс, безусловно, безопаснее. Вы не принимаете удары по лицу или корпусу — просто сильно потеете.

6 преимуществ бокса

Как традиционный бокс, так и фитнес-бокс приносят ряд преимуществ для здоровья, как физических, так и эмоциональных — и чем больше вы занимаетесь боксом, тем больше пользы!

Доктор. Эдвардс расскажет вам об этом.

1. Улучшает здоровье сердца

Регулярная физическая активность, в том числе бокс, может снизить кровяное давление, уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.

Для достижения этих преимуществ в Рекомендациях по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуется один из следующих уровней активности для взрослых:

150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

75–150 минут интенсивных упражнений в неделю.

Сочетание упражнений средней и высокой интенсивности.

Когда вы занимаетесь боксом, вы, скорее всего, будете прилагать усилия средней или высокой интенсивности. Умеренная интенсивность означает, что вы находитесь примерно на 50 % от максимального уровня нагрузки. При энергичных упражнениях ваша интенсивность составляет от 70% до 80%. Хотите отслеживать уровень своей активности? Рассмотрите возможность приобретения пульсометра.

"Монитор может помочь вам поддерживать частоту пульса во время тренировки и следить за тем, чтобы вы не перенапрягались", – говорит доктор Эдвардс.

2. Повышает выносливость

Традиционный бокс готовит бойцов к проведению на ринге от четырех до 12 раундов. Каждый раунд длится три минуты с минутным отдыхом.

«Упражнения в фитнес-боксе обеспечивают аналогичный уровень физической подготовки, что приводит к повышению выносливости», — объясняет доктор Эдвардс.

3. Обеспечивает силу всего тела

«При нанесении удара работает все ваше тело, от рук и плеч до корпуса и ног», — говорит доктор Эдвардс.

В силовых упражнениях на занятиях фитнес-боксом также используется подход ко всему телу. Вы приведете в тонус мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали!

4. Помогает контролировать вес

Калории, которые вы сжигаете во время занятий боксом, могут помочь вам поддерживать или достичь здорового веса.

В одном исследовании сравнивались тренировки по боксу и ходьба умеренной интенсивности у людей с индексом массы тела (ИМТ) более 25 (что считается имеющим избыточный вес/ожирение). Исследователи отметили снижение ИМТ, окружности талии и процента жира в организме в группе, занимавшейся боксом, тогда как в группе, занимавшейся ходьбой, изменений не наблюдалось.

5. Улучшает баланс

Упражнения — ключ к хорошему балансу, особенно с возрастом.

«Бокс помогает улучшить ловкость и зрительно-моторную координацию», — отмечает доктор Эдвардс. «Это также помогает создать сильный корпус, который необходим для поддержания вашего равновесия».

Тренировки по боксу могут быть эффективной терапией для улучшения баланса и предотвращения падений у людей с заболеваниями головного мозга. Одно раннее исследование показало, что тренировки по виртуальному боксу два раза в неделю снижают вероятность падений у людей с болезнью Паркинсона, а другое исследование показало, что тренировки по боксу улучшают баланс у людей, перенесших инсульт.

6. Улучшает психическое здоровье

Упражнения по боксу могут быть формой движущейся медитации.

«Нанесение ударов требует интенсивной концентрации», — говорит доктор.
Эдвардс утверждает: «Постоянное движение и упражнения HIIT во время занятий не оставляют времени для глубоких размышлений».

Медитация и HIIT приносят целый ряд преимуществ для психического здоровья. Вместе они приносят двойную награду. Согласно обзору 16 исследований, польза бокса для психического здоровья включает в себя:

Здоровый выход гнева и агрессии.

Повышение самооценки и качества жизни.

Меньше стресса.

Уменьшение симптомов таких состояний, как тревога и депрессия.

Как предотвратить травмы в боксе

Поговорка «Унция профилактики стоит фунта лечения» справедлива для всех видов спорта, включая бокс: принятие профилактических мер поможет избежать травм.

Доктор. Эдвардс делится советами, как избежать травм:

С легкостью: поначалу у вас может возникнуть соблазн выйти за пределы своих возможностей, особенно если ваши одноклассники более продвинуты, но делайте это медленно. «Со временем ваша выносливость и сила возрастут», — призывает доктор Эдвардс.

Надевайте подходящую экипировку. Оберните руки и запястья, а также наденьте подходящие перчатки и рукавицы, чтобы защитить себя. Попросите своего инструктора дать рекомендации, исходя из вашего уровня навыков.

Соблюдайте хорошую форму. Несоблюдение правил может привести к травмам. «Ваш инструктор научит вас различным типам ударов и тому, как их правильно наносить», — говорит доктор Эдвардс.

Прислушивайтесь к своему телу. Боль и отек — признаки того, что вам нужен отдых. При болях в мышцах или суставах 20 минут льда могут уменьшить воспаление. Если боль не проходит, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Выделите время для восстановления. Вам нужно время, чтобы восстановиться после высокоинтенсивной тренировки по боксу, поэтому запланируйте два-три занятия HIIT в неделю. В выходные дни оставайтесь активными и способствуйте восстановлению с помощью тренировок с отягощениями, легких кардио, йоги и растяжки.

И заранее проведите комплексную проверку.

«Если вы не привыкли к высокоинтенсивным упражнениям, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас», — советует доктор Эдвардс.

Что нужно знать, прежде чем пойти на занятия фитнес-боксом

Если вы никогда не наносили удары, уроки бокса могут показаться пугающими. Но многие тренажерные залы приветствуют новичков и стараются изо всех сил помочь новым ученикам освоить основы.

"Было бы полезно иметь базовый уровень физической подготовки, но для начала вам не нужен какой-либо опыт бокса", - говорит доктор Эдвардс.

Чтобы встать с правильной ноги:

Выберите класс, который позволит вам учиться в своем темпе. Многие занятия по фитнес-боксу предлагают модификации, которые помогут новичкам заняться этим видом спорта.

Заранее обратитесь к преподавателю, чтобы задать любые вопросы или проблемы.

Для начала поинтересуйтесь, есть ли в вашем спортзале бинты и перчатки, которые можно одолжить.

Чтобы сделать занятия веселее и менее пугающими, приведите друга!

Любой, кто посещал уроки бокса, знает, что это отличное упражнение. Но это только одна причина выбрать бокс. Научиться наносить удары – даже если это только для фитнеса – может придать силы. Возможно, вы даже обнаружите, что это придает вам сил и уверенности, чтобы лучше справляться с жизненными трудностями.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More