Независимо от того, решили ли вы сократить потребление сахара, пытаетесь уменьшить его цифру на весах или корректируете свою диету, чтобы справиться с хроническим заболеванием, изменить привычки в еде непросто. И любой, кто пытался изменить свой подход к еде, может сказать вам, что некоторые дни проходят легче, чем другие. Иногда хочется просто «нарушить правила» и есть все, что хочешь.

«Чит-дни», как их обычно называют, являются предметом серьезных споров среди диетологов, особенно когда речь идет о питании для снижения веса. Некоторые люди говорят, что они могут оказать положительное влияние на ваш метаболизм. Другие говорят, что потребность в чит-дне, вероятно, является признаком того, что ваш текущий план питания и, возможно, ваши отношения с едой - нуждаются в переосмыслении.

Мы поговорили с зарегистрированным диетологом Анной Тейлор, доктором медицинских наук, об аргументах за и против чит-дней. И она объясняет, почему, изучив доказательства, она пришла к выводу, что «вознаграждение» себя чит-днем после того, как вы всю неделю придерживались плана по снижению веса, обернется для вас неприятными последствиями.

Аргумент в пользу чит-дней

Хотя Тейлор не является поклонником чит-дней, есть некоторые аргументы в их пользу.

Самая распространенная причина, по которой люди поддерживают чит-дни, — психологическая. Некоторые считают, что перспектива потворствовать им помогает им оставаться дисциплинированными в остальное время. Некоторые исследования показывают, что «запланированные гедонистические отклонения» действительно могут помочь нам не сбиться с пути.

Лучший план питания — тот, которого (1) вы можете придерживаться и (2) который не лишает вас удовольствия от еды. Для некоторых людей чит-дни делают именно это.

Если оставить в стороне мотивацию, то есть и научное обоснование чит-дней, но оно не является особенно строгим. Некоторые исследователи предполагают, что случайные чит-дни улучшают скорость метаболизма.

Основная идея заключается в том, что периодическое отклонение от плана питания помогает временно повысить уровень лептина в организме. Лептин — это гормон, который сообщает вам, когда вы сыты. Когда вы сидите на ограничительной диете, уровень лептина снижается, побуждая вас есть. Теоретически чит-дни помогают обойти этот механизм выживания и не позволяют вам чувствовать себя по-настоящему голодным во время диеты.

Есть некоторые исследования, которые предполагают, что эта теория верна… в каком-то смысле. Дело в том, что большинство исследований, на которые люди указывают как в поддержку использования чит-дней, на самом деле вообще не изучают чит-дни. В некоторых случаях они сосредоточены на днях восстановления питания для спортсменов или протоколах периодической балансировки энергии — ни один из них на самом деле не является «чит-днями». В случае исследования прерывистого энергетического баланса участники постоянно ели блюда, которые были запланированы и приготовлены диетологом. Это вряд ли можно назвать «обманом».

Аргумент против чит-дней

Тейлор считает, что любые краткосрочные выгоды, которые вы можете получить от чит-дня, перевешиваются причиняемым ими вредом.

Есть две основные причины, по которым она и многие другие эксперты не рекомендуют чит-дни.

Легко переборщить.

Идея «чит-дней» пропагандирует нездоровое отношение к еде.
ол>

Давайте начнем с влияния чит-дней на потерю веса. Хотя ваш метаболизм может повыситься сразу после того, как вы разорились, он не будет оставаться таким достаточно долго, чтобы иметь существенное значение.

«Калории в чит-дни могут быстро накапливаться и резко остановить прогресс в потере веса — или даже обратить его вспять», — предупреждает Тейлор. «Какой смысл усердно работать всю неделю, чтобы создать дефицит калорий, чтобы полностью его устранить, тратя калории на выходных?»

Что еще хуже, беглый обзор социальных сетей покажет вам, что многие люди не совсем понимают, что такое «чит-день». На самом деле они тратят на это целый день , потребляя тысячи и тысячи калорий из фаст-фуда, сладостей, сладких напитков или других калорийных продуктов.

Это не совсем мошенничество. Это переедание. В некоторых случаях это переедание. И это может открыть дверь (если она еще не открыта) для широкого спектра расстройств пищевого поведения.

В статье, опубликованной в 2022 году в Журнале расстройств пищевого поведения, было обнаружено, что среди подростков употребление читмилов «связано с более выраженным расстройством пищевого поведения и психопатологией, включая эпизоды компульсивного переедания».

Физическая польза от чит-дней в лучшем случае сомнительна. И они явно сопряжены со своими рисками. Но если оставить в стороне эти проблемы, они также укрепляют некоторые устаревшие представления о еде и похудении.

"Чит-дэй подразумевает, что здоровое питание предполагает принцип "все или ничего": вы либо "выбиваетесь из плана", либо "соблюдаете план", – объясняет Тейлор.
«Ничто не может быть дальше от истины».

Если ваша цель — устойчивое снижение веса, Тейлор подчеркивает, что маркировать одни продукты как «хорошие», а другие — как «плохие» — не лучший вариант. Это добавляет моральный багаж к каждому решению, которое вы принимаете относительно еды, и поощряет черно-белый, экстремальный подход к диете. Если это не приведет к физическому заболеванию, никакая еда не должна быть постоянно запрещена. Мышление лишений не принесет вам никакой пользы.

Сбалансированная диета – это правильный путь

В мире, где нет чит-дней, каждый день — это возможность получать удовольствие от того, что вы едите.

Здоровая диета должна быть сбалансированной, – призывает Тейлор. «Моя мантра — 80/20 или 90/10». Она объясняет, что если вы хотите оставаться здоровым, здоровая пища должна составлять около 80 % от общего количества калорий. Если вы хотите улучшить свое здоровье, они должны составлять около 90 % от общего количества калорий.

Оставшиеся 20 % или 10 % представляют собой пространство для маневра. Не все, что вы едите, должно улучшать ваше здоровье, но вам нужно помнить о размере порции, когда вы наслаждаетесь этими продуктами.

Вместо чит-дня Тейлор рекомендует распределить дополнительные калории на всю неделю.

В противном случае вы начнете ассоциировать чит-дни с «побалованием себя» или «плохим поведением», — объясняет она далее. «Использование еды в качестве «инструмента» в любой крайности не приведет к долгосрочному снижению веса».

О чем следует помнить

Если вы пытаетесь решить, включать ли чит-дни в свой план по снижению веса, вам нужно помнить несколько вещей:

Ваш метаболический пробег может варьироваться. На ваш метаболизм влияет широкий спектр факторов, включая пол, состояние здоровья, гормоны и количество выполняемых вами упражнений. Хотя вы и ваш диетолог можете сделать обоснованное предположение, невозможно точно знать, как ваше тело отреагирует на читмил. Любое увеличение метаболизма вряд ли перевесит лишние калории, потребляемые при карт-бланш-шведском столе «все, что вы можете съесть».

Не все планы питания допускают мошенничество. Является ли читмил или читдэй хорошей идеей для вас, во многом зависит от того, какой у вас план питания и почему вы его придерживаетесь. Например, если вы сидите на кетогенной диете, чит-день может вывести вас из кетоза, сведя на нет ваши усилия по снижению веса на несколько дней, пока вы не сможете вернуться в кетоз.

Осознанное питание является обязательным. Независимо от того, соблюдаете ли вы ограничительную диету или просто пытаетесь оставаться здоровым, ключевым моментом является осознанный подход к еде и приему пищи. Если вы решите включить чит-дни, это еще важнее.

Поговорите со своим провайдером. Всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к какой-либо диете — будь то для снижения веса или оптимизации вашего здоровья. Они могут помочь вам адаптировать план питания в соответствии с вашими потребностями. Ценность чит-дней должна стать частью этого обсуждения.

Независимо от того, говорите ли вы «да» или «нет» в чит-дни, важно помнить, что вы имеете право получать удовольствие от еды и иметь здоровые отношения с ней. Любой план питания, который вызывает у вас чувство голода и лишений, не будет устойчивым в долгосрочной перспективе, поэтому, если вы оказались в такой ситуации, поговорите со своим врачом. Они помогут вам понять, что в вашем подходе нужно скорректировать.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More