Пилатес-это низкоинтенсивная тренировка на мышцах, что делает его идеальным для людей с ревматоидным артритом (RA). «Люди испытывают боль, которые имеют дело с проблемами неподвижности от ревматоидного артрита, часто откладывают от упражнений, потому что они думают, что это нанесет вред их суставам, когда прямо противоположность верна», - говорит вагишвари Муругесан, MBBS, ревматолог из Trillium Health Partners и адъюнкт -лектор в Университете Торонто. Research shows that all forms of exercise reduce inflammation, which may, in turn, help ease inflammation-related joint pain in people with RA.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629ac54381f-1e76-4b9a-b69c-ce31170db87d But people with RA tend to do best with activities that are challenging yet gentle on joints — Пилатес соответствует этому счету, а также вовлекает множество различных мышц, которые могут противодействовать потери мышц, которые многие люди испытывают по мере развития РА, говорит доктор Муругесан.
Тренировка Pilates для людей с RA ниже, Алисон Маккей, DPT, физиотерапевт, сертифицированный совет по ортопедическому клиническому специалисту и сертифицированный преподаватель пилатеса в больнице для специальной хирургии в Нью-Йорке, предлагает 20-минутную тренировку пилатеса для людей с РА. Эти шесть упражнений естественным образом опираются друг на друга, мягко укрепляя мышцы с головы до ног. Обратите внимание на любые подсказки от вашего тела во время тренировок. По словам Муругесана, некоторая мышечная болезненность в порядке, но острая боль - это сигнал, чтобы остановить упражнение. Кроме того, если вы измотаны после тренировки до такой степени, что она влияет на вашу повседневную жизнь, вы можете подталкивать себя слишком сильно. По словам Муругесан, попробуйте масштабировать частоту или интенсивность тренировок. Многие люди с РА испытывают боль и дискомфорт на шее.
Что нужно знать, прежде чем попробовать эти упражнения, это безопасная тренировка и подходящая для всех? Маккей, кто работает с пациентами с ортопедическими препаратами, разработал эту рутину, чтобы быть безопасными и подходящими для как можно большего количества людей с РА. Тем не менее, вы должны быть очищены от своего врача, прежде чем попробовать эту или любую другую новую тренировку. Какое оборудование мне понадобится? Для этой конкретной рутины вам нужен только коврик или другая удобная поверхность, чтобы выполнить движения. Но если у вас есть под рукой бал для стабильности, кольцо пилатеса или полосы сопротивления, вы можете использовать их, чтобы сделать некоторые упражнения более сложными (когда вы готовы). Как мне согреться? Движения в этой тренировке достаточно мягкие, чтобы вам не нужно разогреться. Но если хотите, начните с некоторых растяжений в коленях до лучших, говорит Маккей. Лежа на спине с согнутыми коленями и ногами на полу. Принесите по одному колену за раз в грудь. Обнимите руки на нижних ногах, перепрыгивая пальцами, чтобы аккуратно подтянуть колени ближе к груди, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины. Держите несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Повторите еще несколько раз, пока не почувствуете себя свободным и готовым к началу. Как часто я должен выполнять тренировку? Делайте эту рутину один-два раза в неделю как часть всесторонней рутины, которая также включает в себя тренировки сопротивления, растяжение и кардио. В то время как Пилатес наращивает силу, он не должен полностью заменять более традиционные формы силовых тренировок. «Обычно я консультирую всестороннюю [еженедельную] программу упражнений, которая включает в себя сердечно-сосудистые упражнения в течение одного-двух дней, традиционные силовые тренировки в течение одного-двух дней и мероприятия, посвященные балансу и гибкости, таким как пилатес, в течение одного-двух дней»,-говорит Муругесан.
1. Тазовые часы
Лежите на спине на коврике или на другую удобную поверхность с согнутыми коленями, а ноги плоски на полу. Представьте себе таз как лицо часа: кнопка живота - 12 часов, а лобковая кость - 6 часов. Ваши тазобедренные кости с обеих сторон 3 и 9 часов. Теперь представьте, что вы катитесь по мрамору вокруг часов, наклоняя таз. Протолкнитесь через ноги и «бросите» свой мрамор с 12 до 6 и назад, с 3 до 9 и обратно, а затем, по часовой стрелке и против часовой стрелки. Завершите пять вращений во всех направлениях. Сосредоточьтесь на перемещении таза; Держите свой позвоночник нейтральным.
2. Пилатесский мост
Лежите на спине на коврике или на другую удобную поверхность с согнутыми коленями на 90 градусов, а ноги плоские на полу. Возьмите с собой пресс и протолкните каблуки, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует диагональную линию от головы до бедер до колени. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд, затем опустите бедра на коврик. Повторите в общей сложности три набора. Если вы не можете удержать позицию в течение 30 секунд, отметьте, как долго вы можете ее держать. Постепенно строить до 30 секунд со временем. Если вы готовы к вызову, и у вас есть мяч для стабильности, выжмите его между колени, пока вы занимаете позицию для большего количества AB.
Если у вас есть кольцо пилатеса, поместите ноги внутрь его и вытащите бедра против него для большего количества ягодичной помощи, говорит Маккей.
3. Clamshell
Лежать с одной стороны на коврике или на другой удобной поверхности. Используйте подушку, чтобы поддержать свою голову, если она вам удобна. Сложите бедра и колени друг с другом и согните колени к груди. Держите свои каблуки вместе, а пальцы на расстоянии ног, образуя V ногами. Сожмите каблуки вместе и поднимите верхнюю ногу так высоко, как только можете, не перемещая бедра или обратно. Верните свою верхнюю ногу в стартовую позицию. Завершите два -три набора из 10 повторений, затем повторите на другой стороне. Если это движение чувствует себя слишком легко, поместите мини -группу сопротивления петли вокруг ваших ног чуть выше ваших колен для дополнительной задачи. И если ваш RA делает ваши бедра неудобными в этом положении, попробуйте свернуть верхнюю бедру дальше вперед, чтобы облегчить какое -либо давление на нижнее бедро, говорит Маккей. Или толкните верхнюю руку в пол (не поднимая верхнюю часть тела с земли), чтобы задействовать брюшную полость и облегчить напряжение на другие части вашего тела, предлагает она.
4. Побочный пожарный гидрант
Лежать с одной стороны на коврике или на другой удобной поверхности. Используйте подушку, чтобы поддержать свою голову, если она вам удобна. Сложите бедра и колени друг с другом и согните колени с бедрами. Двигаясь с верхнего бедра, поднимите всю ногу к потолку, не двигая бедрами или обратно; Держите свои колени наклоняться. Опустите верхнюю ногу до начальной позиции. Завершите два -три набора из 10 повторений, затем повторите на другой стороне. Следуйте модификациям для упражнения в раскладе выше, если вы готовы сделать этот шаг усерднее или необходимо сделать положение более комфортной.
5. Scapular Squeeze
Начните с рук и колени на коврике или другой удобной поверхности; Сложите плечи над запястьями и бедрами на колени. Встаньте на пол, чтобы ваша шея выровнялась с помощью позвоночника, и прижимайте руки к полу, чтобы задействовать живот. Держите руки прямыми и нейтральным позвоночником, медленно сжимайте лопатки. Затем медленно разбейте лопатки на части. Это одно повторение. Сделать 10 повторений. «Иногда у людей с РА страдают запястье и боль в руке», - говорит Маккей. Если эта позиция неудобна, вы можете сбалансировать кулаки вместо плоских ладоней или вместо этого захватывать гантели на полу, предлагает она. Если это упражнение кажется слишком легким, идите колени назад и сделайте лопаточную сжатие из модифицированного положения доски, а не на четвереньках. Или вы можете подняться на носки и сделать то же самое с полной доски, говорит Маккей.
6. Птичья собака
Начните с рук и колени на коврике или другой удобной поверхности. Убедитесь, что ваши плечи сложены над вашими запястьями, а бедра на коленях. Взгляните на пол, чтобы ваша шея выровнялась с помощью позвоночника. Заведите свое ядро и поднимите левую руку прямо перед собой, вытягивая правую ногу прямо позади вас; Достигните обе конечности от тела, параллельно на пол. Держитесь ненадолго, прежде чем вернуть руку и колено на пол. Повторите с правой рукой и левой ногой. Сделайте два набора из восьми повторений на сторону. Держите свой позвоночник нейтральным и сосредоточьтесь на перемещении конечностей; Держите плечи и таз еще. Баланс на кулаках вместо ладоней, если эта позиция болит запястья.
Люди с ревматоидным артритом могут попробовать пилатесские упражнения, чтобы нарастить силу, уменьшить воспаление и облегчить боль. Эта 20-минутная тренировка включает в себя шесть движений пилатеса, которые достаточно нежны для большинства людей с РА. Получите его врач, прежде чем выполнять упражнения на пилатес для RA.

Read More