Вы слышали поговорку: «Вы — то, что вы едите». А как насчет когда вы едите?

Ваш график плотно забит школьными занятиями, рабочими встречами, внеклассными мероприятиями и всем, что между ними, поэтому вам трудно день за днем ​​регулярно садиться за стол.

Влияет ли время суток, когда вы принимаете пищу, на ваше общее состояние здоровья и самочувствие? И если да, то в какое время лучше всего ужинать? А как насчет завтрака и обеда?

"В нашем графике сложно поужинать в разумное время", - признает дипломированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. «И это заставляет нас искать, что поесть и что можно взять с собой в дорогу. В некоторых случаях это может привести к нарушению режима питания».

Zumpano дает нам рекомендации относительно того, в какое время лучше всего ужинать и другие приемы пищи в течение дня.

В какое время лучше всего есть?

Зумпано говорит, что это личное решение, которое зависит от вашего состояния здоровья, а также от ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Исследование 2016 года показывает, что наши привычки питания разнообразны и непостоянны. Хотя вы, возможно, предпочитаете ужинать на столе в 18:00, другие могут ужинать позже или перекусывать перед сном.

Даже если у вас есть привычка есть три раза в день, изменения может быть достаточно, чтобы изменить ваши привычки в еде. Например, ваши дети могут выступить в хоре посреди ужина, или вы задерживаетесь на работе и пропускаете обед, что может привести к тому, что вы сделаете выбор в пользу нездоровой пищи позже в тот же день (поднимите руку, если вы виновен в организации ужина в фаст-фуде).

Исследование 2022 года показывает, что прием пищи в конце дня увеличивает риск ожирения.

"Чем позже мы едим, тем сильнее становимся голодными, что часто приводит к быстрому и нездоровому питанию", - отмечает Зумпано. «Если мы запланируем заранее, мы сможем приготовить здоровый ужин или, по крайней мере, продумать еду на ходу, а это значит, что вы нашли время остановиться в салат-баре, а не в закусочной».

Но если вам нужны советы о том, когда следует есть в течение дня, Зумпано предлагает следующие рекомендации:

Завтрак

Не все любят завтракать — и это нормально. Но если вы все-таки едите утром, Зумпано советует завтракать через час-полтора после пробуждения.

А какой завтрак следует есть? Думаем, вы знаете ответ (извините, шоколадный круассан). Но стоит повторить.

«Я рекомендую завтракать белковым завтраком. Я любитель яичных белков с колбасой из индейки или куриной колбасой. Я люблю на завтрак творог или греческий йогурт. Я думаю, что они являются отличным источником белка. Омлет из тофу – отличный вариант растительного завтрака, – советует Зумпано.

«Включите в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Итак, если вы собираетесь есть яйца, добавьте немного зелени, тушеных овощей, черной фасоли или сальсы. Если вы собираетесь есть творог или греческий йогурт, добавьте к нему немного ягод и орехов».

Она также подчеркивает необходимость ограничения или отказа от добавления сахара, поскольку он может привести к резкому повышению уровня сахара в крови, а затем к его падению, что заставит вас искать больше сахара для получения энергии. У большинства людей сахар вызывает привыкание. Если вы начнете свой день с чего-нибудь сладкого, вы будете бороться с тягой к сладкому весь день.

Обед

Хорошее практическое правило, которому Зумпано любит следовать, – распределять приемы пищи с интервалом в четыре-шесть часов.

Как и в случае с завтраком, вам следует сосредоточиться на еде, которая в основном состоит из клетчатки и белка. Подумайте о салате с курицей-гриль и нутом или о сытной тарелке фасолево-овощного супа с фрикадельками из индейки. Отличный вариант — цельнозерновой ролл с начинкой из капусты, авокадо, бобов эдамаме и тунца.

«Обед, наполненный белком и клетчаткой, может помочь вам преодолеть 2- или 3-часовой период, когда уровень энергии имеет тенденцию резко падать», — говорит Зумпано. «Если в вашей еде слишком много углеводов, жиров или сахара, вы можете чувствовать себя вялым».

Она добавляет, что важнее сосредоточиться на том, что вы едите, а не на том, когда вы едите. На самом деле ей больше нравится обедать пообще, чем ужинать поплотнее.

"Некоторые европейские страны предпочитают сначала обильный обед, а затем более легкий ужин", — делится она. «В европейских странах, как правило, ниже уровень заболеваемости и ожирения по сравнению с американцами».

Перекусы

Перекусывать или не перекусывать? Вы чувствуете голод, и все, что вам хочется съесть, — это картофельные чипсы или шоколадный батончик, чтобы продержаться до следующего приема пищи. Итак, чем вы занимаетесь?

«Перекусы часто не нужны, если вы едите достаточно во время еды», — говорит Зумпано.
«Но если вы съели более легкую пищу, пропустили прием пищи или не успели закончить трапезу, некоторым людям полезные перекусы могут помочь предотвратить переедание во время следующего приема пищи. Бездумные перекусы, вызванные тягой к соленому или сладкому, часто приводят к увеличению количества дополнительных калорий в виде обработанных пищевых продуктов».

Итак, если вы собираетесь перекусить, делайте это с умом. Выбирайте фрукт с горстью орехов. И прежде чем поесть, Зумпано советует обращать внимание на сигналы голода. Вы перекусываете от скуки? Или потому что хотите отвлечься от работы?

Если вы определите, что действительно голодны, перекусите здоровой пищей.

Ужин

Хотя это может быть трудно вписаться в ваш график, все же стоит поужинать пораньше вечером — как минимум за три часа до сна.

«Более ранний ужин дает вам достаточно времени для переваривания пищи и позволяет уровню сахара в крови правильно повышаться и падать после ужина», — объясняет Зумпано. «Итак, вы не пойдете спать с полным животом или стремительно растущим уровнем сахара в крови. Фактически, люди, которые ужинают раньше, часто сообщают о лучшем сне».

Но она добавляет, что если вам нужно поужинать поздно, не стоит переживать.

«Если вам придется поужинать позже, чем хотелось бы, не зацикливайтесь на времени», — продолжает она. «В этом случае вам нужно сделать лучший выбор в отношении того, что вы едите. А если вы постоянно собираетесь ужинать поздно, подумайте о том, чтобы сделать обед самым большим приемом пищи, который поможет вам дойти до ужина. Затем выберите более легкий ужин, чтобы не потреблять слишком много калорий».

Нужно предложить легкий ужин? Попробуйте зеленый салат с жареной рыбой, тушеную овощную фасоль с нежирным мясом или жаркое из креветок и овощей. Профессиональный совет? Придерживайтесь белков и овощей и старайтесь избегать содержания крахмала и жиров, особенно когда дело приближается ко сну.

Еще один совет, если вы ужинаете позже? Двигайтесь, чтобы ускорить пищеварение.

«Если вы ужинаете и сразу ложитесь спать, это замедлит процесс пищеварения», — утверждает Зумпано. «Если вы совершите короткую 10–20-минутную прогулку или займетесь чем-то активным, например, уберетесь на кухне, пропылесосите или вымоете шваброй, или любое умеренное движение, это поможет пищеварению».

Стоит ли вам попробовать ограниченное по времени питание?

Вы, наверное, слышали о прерывистом голодании или ограниченном по времени питании. Но как это работает?

«Ограниченное по времени питание — это когда вы сокращаете окно приема пищи до 8–12 часов, то есть в этот день вы едите только от 8 до 12 часов», — поясняет Зумпано. «А в остальное время вы воздерживаетесь от любой калорийной еды и напитков».

Итак, стоит ли вам попробовать ограниченное по времени питание? Это зависит от человека.

«Если вы заинтересованы в еде, ограниченной по времени, начните с 12-часового голодания после ужина, поэтому, если вы закончите ужин к 19:00, не ешьте и не пейте до 7 утра следующего дня. Если в этом нет ничего страшного, начните завтракать на час позже, пока не найдете время приема пищи, которое лучше всего подходит для вашего тела и графика», — предлагает Зумпано. «Важно давать организму отдых от еды, но пища, которую вы выбираете, может сыграть еще большую роль для здоровья».

Итог?

Что касается того, когда и как вы едите в течение дня, не существует универсального подхода.

«Он действительно должен быть адаптирован и персонализирован для вас», — подчеркивает Зумпано. «Главное, о чем вам следует помнить, — это то, что вы едите: потребляете ли вы достаточно белка и клетчатки во время еды? Вы перекусываете цельными продуктами? Но время приема пищи может варьироваться в зависимости от вас и вашего графика».

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More