По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин в Соединенных Штатах, вызывая примерно 1 из 5 смертей. Ключевые факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний включают высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет и употребление табака. Хотя некоторые люди рождаются с генетической предрасположенностью к болезням сердца, это не значит, что это неизбежно. Вы можете предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний разными способами и не допустить их ухудшения, если у вас диагностировано конкретное заболевание сердца. Вот несколько проверенных временем стратегий профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные аэробные упражнения могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
рецепт
Добавьте в свой рацион больше клетчатки. Есть овощи? Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует несколько раз в неделю есть постные блюда и увеличивать количество клетчатки и цельнозерновых продуктов в своем рационе. Это связано с тем, что большая часть насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина, в американской диете поступает из мяса животных и жирных молочных продуктов. Употребление большего количества вегетарианской пищи может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Есть много способов включить в свой рацион больше клетчатки. Джилл Нуссиноу, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги «Веганство под давлением: идеальные веганские блюда, приготовленные быстро и легко в скороварке», предлагает есть: Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, ячмень, киноа и коричневый рис. Фасоль и чечевица Орехи, семена и фрукты Соевые продукты в умеренных количествах «Помните, растительная пища содержит клетчатку, а животная – нет. И наоборот, животные продукты содержат холестерин, а растительные — нет», — говорит Нусинов.
Следите за своим весом Слишком большой вес является ключевым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, и он затрагивает большинство американцев. По данным CDC, около 74 процентов взрослого населения США имеют избыточный вес, в том числе почти 42 процента страдают ожирением. Ожирение также увеличивает риск возникновения других проблем со здоровьем, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, таких как инсульт и диабет. «Но когда вы теряете вес, все начинает исправляться само собой: кровяное давление снижается, уровень глюкозы снижается, а уровень «хорошего» холестерина повышается», — говорит Джордж П. Роджерс, доктор медицинских наук, кардиолог из Ascension Medical Group в Остине. , Техас. И вам не нужно резко терять вес, чтобы начать получать пользу для сердца. «Это может быть вопрос потери 15 фунтов или 10 процентов веса вашего тела», — говорит доктор Роджерс. Если вы боретесь со своим весом, поговорите со своим врачом о том, каким должен быть здоровый вес для вашего тела и как начать соблюдать питательную диету и программу упражнений.
Регулярно занимайтесь спортом Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует уделять не менее 150 минут упражнениям умеренной интенсивности или 75 минут энергичной физической активности в неделю. Поддержание физической формы может улучшить здоровье вашего сердца множеством способов, например, помочь снизить кровяное давление, контролировать свой вес, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и даже уменьшить стресс. Сделайте это весело, посетив групповой фитнес-класс онлайн или пригласив друга прогуляться с вами на улице. Таким образом, у вас больше шансов быть последовательным. А если бывают дни, когда уложиться даже в полчаса кажется невозможным, разбейте его на более короткие интервалы — 10-минутную прогулку утром, еще одну в обед, а затем 10 минут вечером. Самый простой способ сделать это — сделать физические упражнения частью своей повседневной жизни, например, припарковаться подальше от входа в здание, чтобы пройти еще несколько шагов. СВЯЗАННЫЕ С: Полное руководство по тренировкам дома
Носите шагомер или другой фитнес-трекер. Один из самых простых и удобных способов предотвратить сердечные заболевания — просто зашнуровать спортивную обувь и отправиться на быструю прогулку. Ходьба — это хорошая форма умеренной аэробной активности, которая помогает снизить риск возникновения проблем с сердцем, таких как ожирение и высокое кровяное давление. Но вам нужно сделать больше, чем просто прогуляться по кварталу. Джоан Ларсен, доктор медицинских наук, лицензированный диетолог и создатель веб-сайта Ask the Dietitian, говорит: «Если вы носите шагомер, который считает шаги, стремитесь делать 10 000 шагов в день». Это эквивалентно примерно 5 милям, в зависимости от вашего шага. Исследования показывают, что носимые фитнес-трекеры могут мотивировать людей больше заниматься спортом. Исследование 2021 года показало, что люди, которые использовали эти популярные цифровые устройства, проходили на 1850 шагов больше в день, что эквивалентно примерно 1 миле, по сравнению с теми, кто ими не пользовался. Не достигаете своей цели? Включите больше прогулок в свой день, делая перерывы на прогулку вместо перерывов на перекус во время работы, и поднимайтесь по лестнице, когда это возможно. СВЯЗАННЫЙ: Могут ли фитнес-трекеры и приложения улучшить ваши тренировки?
Читайте этикетки с информацией о пищевой ценности. Соблюдение диеты, полезной для сердца, означает необходимость следить за потреблением натрия, сахара и жиров, поскольку они связаны с факторами риска сердечных заболеваний, такими как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.
В целом упакованные продукты не так полезны, как свежие, поэтому важно читать этикетки на продуктах, чтобы понять, что вы едите. «Иногда жирная версия еды на самом деле лучше для вас, потому что версии с низким или обезжиренным содержанием часто имеют одинаковый уровень калорий, но гораздо больше сахара», — говорит Нусинов. В других случаях продукты могут быть менее калорийными, но содержать гораздо больше натрия. «Обычно лучше есть меньше настоящей еды, особенно продуктов, содержащих полезные жиры, таких как арахисовое масло и авокадо». Конечно, если вы едите слишком много калорий из здоровой жирной пищи, вы все равно оказываете себе медвежью услугу — умеренность является ключевым моментом.
Хороший ночной сон. Плохой сон связан с рядом факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление, инсульт, диабет и сердечную недостаточность, а также расстройство сна, называемое апноэ во сне. Люди с апноэ во сне испытывают множественные паузы дыхания во время сна, что приводит к ухудшению качества сна и снижению поступления кислорода в кровь. По данным AHA, когда это происходит, организм выделяет гормоны стресса, которые со временем могут увеличить риск сердечных заболеваний. Кроме того, апноэ во сне связано с повышенным риском высокого кровяного давления, инсульта, аритмий, таких как мерцательная аритмия, и сердечной недостаточности. Симптомы апноэ во сне включают достаточно громкий храп, который может нарушить ваш сон или сон других людей, спорадические эпизоды удушья, которые фактически будят вас несколько раз за ночь, а также чрезмерную сонливость или усталость в дневное время. Если вы подозреваете, что у вас может быть апноэ во сне, обратитесь к врачу и попросите пройти тест на сон для диагностики.
Подумайте о красном вине для здоровья сердца. Много говорилось о пользе употребления красного вина для здоровья сердца, но данные по-прежнему неоднозначны. Некоторые исследования показали, что ресвератрол, вещество, содержащееся в красном вине, может помочь уменьшить воспаление, которое отрицательно влияет на здоровье сердца. Красное вино также содержит антиоксиданты и может повышать уровень ЛПВП (известного как «хороший холестерин») в крови. Но, по данным Кливлендской клиники, уровень холестерина ЛПВП, повышенный из-за алкоголя, может быть «дисфункциональным», поэтому вы не увидите никакой пользы для здоровья. И если вы в настоящее время не употребляете алкоголь, возможное улучшение здоровья сердца не является поводом для этого — существует множество других способов помочь вашему сердцу, например, регулярные физические упражнения и здоровое питание. Если вы пьете, знайте, что польза для сердца проявляется только в том случае, если вы пьете умеренно, что определяется как одна порция в день для женщин и две порции в день для мужчин. Порция алкоголя соответствует 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унции крепких спиртных напитков.
Найдите способы снизить стресс Стресс — нормальная часть жизни, но высокий уровень стресса может повлиять на ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление, переедание, курение, плохой сон и недостаток физической активности. Когда организм находится в состоянии стресса, он выделяет гормон кортизол, который в больших количествах может повышать уровень холестерина, триглицеридов, кровяное давление и уровень сахара в крови. Поэтому снижение стресса является важной частью здорового образа жизни. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что практика медитации осознанности — один из способов сделать это. Одно исследование показало, что программы снижения стресса, основанные на осознанности, связаны с уменьшением симптомов стресса, включая хроническое беспокойство и плохой сон. AHA также рекомендует заняться любимым занятием, снижающим стресс, хотя бы на 10 или 15 минут, включая чтение книги, занятия спортом, творчество, игры с детьми или домашними животными, прослушивание музыки, садоводство или занятия йогой.
Бросьте курить Курение само по себе является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, а в сочетании с другими факторами риска, такими как высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и ожирение, оно еще больше повышает риск сердечных заболеваний. Курение повреждает клетки, выстилающие артерии, увеличивает свертываемость крови, увеличивает кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Эффект пассивного курения может быть почти таким же разрушительным. Это означает, что ваша привычка курить может даже подвергать риску здоровье окружающих вас людей. Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в избавлении от привычки курить. Хорошие новости? Через пять лет после отказа от курения риск сердечного приступа снижается до уровня некурящего. Дополнительный репортаж Эшли Уэлч.

Read More