Хотите получить большую отдачу от вложенных в занятия тренировок средств? Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) – один из способов его получить.

EPOC, часто называемый «эффектом дожигания», — это повышенное потребление кислорода и калорий после выхода из тренировок. Это энергия, которую ваше тело использует, чтобы вернуться в состояние покоя, — дар, который продолжает давать.

Что такое EPOC?

Врач спортивной медицины Майкл Даккак, доктор медицинских наук, сравнивает EPOC с нагревом двигателя автомобиля.

«После того, как вы заглушите машину, двигатель останется теплым», — поясняет он. «Ваша реакция на упражнения аналогична. Когда вы заканчиваете тренировку, ваше тело продолжает сжигать энергию в рамках восстановления».

Эксперты не уверены, как долго продлится EPOC, однако оценки варьируются от 15 минут до 48 часов.

Можете ли вы измерить EPOC?

Исследователи используют высокотехнологичное лабораторное оборудование для измерения потребления кислорода во время и после тренировки. Некоторые продвинутые фитнес-трекеры также прогнозируют EPOC, используя данные, собранные во время тренировки. Но у большинства людей нет доступа к личному EPOC в режиме реального времени.

Вы можете оценить EPOC, используя данные научных исследований. Согласно одному исследованию, эффект EPOC приводит к увеличению общего потребления калорий на 6–15%. Таким образом, если вы используете 300 калорий во время тренировки, вы можете сжечь до 45 дополнительных калорий от EPOC.

Это может показаться незначительным, учитывая, что вы естественно сжигаете 1300–2000 калорий в день. Но калории EPOC складываются.

«В течение недель, месяцев и лет сжигание дополнительных калорий приводит к потере лишних килограммов — просто за счет дожигания», — говорит доктор Даккак. «EPOC может быть одной из многих стратегий успешного снижения веса».

Какую роль играет повышенное потребление кислорода после тренировки?

Эффект EPOC связан с тем, как ваше тело сохраняет и использует энергию (метаболизм). Основное топливо для ваших клеток называется аденозинтрифосфат (АТФ), который ваш организм производит путем расщепления сахара-глюкозы. Производство АТФ может происходить с кислородом (аэробно) или без него (анаэробно).

Упражнения, повышающие потребность в АТФ, также могут быть аэробными или анаэробными: 

Аэробные упражнения включают занятия, которые вы выполняете на постоянной основе, например ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде и плавание. Во время аэробных упражнений ваши клетки используют кислород, которым вы дышите, для производства АТФ.

Анаэробные упражнения предполагают короткие периоды напряженной деятельности, включая спринт, поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Эти упражнения быстро расходуют кислород в ваших клетках, создавая кислородный дефицит. Они также могут вызвать небольшие разрывы в мышечных волокнах, которые при восстановлении приводят к укреплению мышц.

Эффект EPOC наиболее выражен после анаэробных упражнений, — говорит доктор Даккак. Повышенное потребление кислорода дозаправляет и восстанавливает ваше тело, поскольку: 

Снижает температуру тела.

Удаляет излишки молочной кислоты, которая накапливается во время анаэробного производства АТФ.

Восстанавливает поврежденную мышечную ткань.

Пополняет клеточный уровень кислорода и АТФ.

Какая тренировка EPOC лучше всего?

Польза, которую вы получаете от EPOC, зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, возраст, базовую физическую форму, уровень усилий и продолжительность тренировок. Основным фактором, влияющим на EPOC, по-видимому, является интенсивность тренировок. Согласно исследованиям, тренировки с более высокой интенсивностью обычно показывают более высокий уровень EPOC, чем аэробные упражнения в устойчивом состоянии.

В одном исследовании сравнивали EPOC в трех группах упражнений: 

Группа 1 каталась на велосипеде в течение 40 минут при стабильном состоянии 80 % от максимальной частоты пульса.

Группа 2 выполняла круговую силовую тренировку, состоящую из четырех подходов по восемь упражнений. Каждое упражнение включало 15 повторений с весом 50% от максимального веса.

Группа 3 выполнила три подхода по восемь упражнений с тяжелым отягощением с весом 80–90 % от максимального веса до изнеможения.

EPOC был наибольшим в группах 2 и 3, тогда как в группе 1 EPOC был ниже, но все же измерим.

Применить результаты исследований к реальному миру может быть непросто, но доктор Даккак говорит, что вывод из этого заключается в том, что для повышения EPOC лучше всего увеличить интенсивность тренировок.
К высокоинтенсивным тренировкам относятся: 

Упражнения с сопротивлением. В них используются традиционные веса или вес вашего тела, например отжимания, выпады и берпи.

Интервальные тренировки. Интервальные тренировки – это то, чем вы можете заниматься независимо от уровня вашей физической подготовки. Попробуйте чередовать высокий уровень активности с постоянными упражнениями, например, включив спринт в свой бег или езду на велосипеде. Или, если вам больше нравится ходьба, попробуйте короткие периоды быстрой ходьбы или легкого бега трусцой.

Сколько вам следует заниматься спортом?

Текущие Руководства по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуют: 

150–300 минут занятий умеренной интенсивности или 75–150 минут занятий высокой интенсивности в неделю.

Силовые тренировки средней или высокой интенсивности для всех основных групп мышц не менее двух дней в неделю.

Прежде чем начать или изменить режим тренировок, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. И начинайте медленно, чтобы ваше тело привыкло к упражнению и избегало травм.

Вы можете адаптировать упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки, временем, ресурсами и личными предпочтениями. Какую бы тренировку вы ни выбрали, доктор Даккак рекомендует включать тренировки HIIT два-три раза в неделю.

«Если у вас есть только 30 минут на тренировку, проделайте часть тренировки с максимальным уровнем усилий», — советует он. «Для более интенсивных тренировок включите период отдыха от 24 до 48 часов, чтобы помочь вам правильно восстановиться».

Включение некоторых интервалов интенсивности в ваши тренировки может помочь вам воспользоваться преимуществами EPOC. Это также может обеспечить дополнительный прирост вашей силы, выносливости и здоровья.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More