Вы когда-нибудь задумывались, почему купленное вами печенье так и не дошло до дома из магазина? Или сожалеете, что съели каждую вечеринку, которую видели? Или чувствуете вину после того, как съели целый пакетик чипсов за просмотром телевизора? Вы можете спросить себя: Почему я переедаю?

Все мы время от времени склонны к перееданию. Но если это станет обычным явлением, это может привести к набору нездорового веса и расстройствам пищевого поведения.

Знание того, почему вы переедаете (причины могут включать скуку, недостаток сна и диету), может помочь вам сделать другой выбор в следующий раз.

Психолог Сьюзен Альберс, доктор психологических наук, объясняет распространенные причины, по которым мы можем переедать, и что мы можем делать вместо этого.

Что считается перееданием?

«Переедание — это употребление большего количества пищи, чем уровень голода», — утверждает доктор Альберс. «Для каждого человека это может выглядеть по-разному».

Если вы переедаете, вы можете чувствовать себя сытым или вялым. Вы также можете столкнуться:

Кислотный рефлюкс.

Вздутие живота.

Газ.

Изжога.

Тошнота.

Боль в животе.

Чувство сожаления, удивления или страха из-за того, что вы съели слишком много.

«Переедание отличается от компульсивного переедания», — поясняет доктор Альберс. «При переедании вы часто теряете контроль. Но переедание часто вызвано эмоциональным питанием. Но может быть и так, что то, что вы едите, просто очень вкусное, и вам это нравится, поэтому вы продолжаете есть ради удовольствия».

Что вызывает переедание?

Переедание может быть вызвано множеством факторов, в том числе тем, как, когда и почему мы едим. Доктор Альберс описывает некоторые распространенные причины переедания и способы их преодоления.

У вас есть круглосуточный доступ к еде

У вас есть переполненная кладовая и полный холодильник, готовый удовлетворить любые ваши желания. Хотя иметь выбор и доступ — это хорошо, это может привести к тому, что вы поддадитесь любому желанию — будь то полуночный перекус или шведский стол на обед.

Что делать: Д-р. Альберс говорит, что все начинается в продуктовом магазине. «Быть ​​внимательным при совершении покупок и составлять список может быть полезно, чтобы уменьшить количество импульсивных покупок». Она также рекомендует делать покупки в Интернете и пользоваться самовывозом на обочине, что также может снизить импульсивные покупки.

Еще один способ стать более осознанным? «Переосмыслите свою кухню и стратегически разместите здоровую еду перед холодильником», — предлагает доктор Альберс. «Если он находится в пределах вашей видимости, вы с большей вероятностью будете есть полезную пищу».

Вы чувствуете себя хорошо, плохо или находитесь в стрессе

Основная причина, по которой мы склонны переедать? Эмоциональное питание. Хотя мы можем ассоциировать эмоциональное питание с негативными чувствами, такими как грусть или гнев, мы также можем переедать, если испытываем счастье или другие положительные чувства.

Что делать: «Перед едой обязательно сделайте паузу и спросите себя: Я ем, потому что испытываю чувства?»», — рекомендует доктор. Альберс. «Иногда простая пауза может помешать вам эмоционально переедать».

Вы едите большие порции

Вы являетесь членом «клуба чистых тарелок» и чувствуете, что вам всегда нужно съедать каждый кусочек еды, лежащий перед вами? Часто мы едим больше, чем рекомендованная порция еды, и это особенно верно, когда мы едим вне дома в ресторане. Может быть трудно определить, сколько нам следует съесть, и может возникнуть соблазн продолжать, пока вся еда не закончится.

Что делать. Если вы собираетесь поесть вне дома, заранее просмотрите меню. «Это помогает уменьшить количество импульсивных заказов», — говорит доктор Альберс. «На вас также могут влиять люди, с которыми вы едите, поэтому убедитесь, что вы оцениваете свой собственный голод, а не просто следуете тому, что заказывает кто-то другой». И всегда можно сохранить часть еды как остатки, независимо от того, находитесь ли вы в ресторане или за семейным ужином.

Вам скучно

«Скука от еды — причина № 1 бездумного переедания», — утверждает доктор Альберс. «И мы склонны делать это часто в определенных местах и ​​местах. Например, на диване, пока мы смотрим телевизор, или если вы сидите за столом, потому что вам скучно».

Что делать. Знайте, где находятся ваши триггерные точки. «И когда вы ловите себя на том, что едите от скуки, признайте это», — говорит доктор Альберс. Это поможет вам лучше осознавать, сколько вы едите. А чтобы не попасть в ловушку скуки, доктор Альберс предлагает прогуляться или сменить локацию. Даже если выпить чего-нибудь холодного, можно избавиться от скуки.

Вы едите, потому что оно есть

Именно здесь бездумное питание может пойти не так.
Вы ведете подробный текстовый разговор со своей лучшей подругой или просматриваете Instagram во время перекуса, возможно, едите мороженое прямо из пинты или копаетесь в пакете чипсов. Вы не обращаете внимания на то, сколько вы едите — на самом деле вы едите очень похоже на зомби, автоматически. «Делая это, вы теряете чувство голода», — говорит доктор Альберс.

Что делать. Доктор Альберс говорит, что важно отложить телефон или выключить телевизор. «Когда пришло время есть, отложите все свои дела и сосредоточьте все свое внимание на еде». Если вы склонны перекусывать или даже есть на диване или журнальном столике, постарайтесь сидеть за обеденным или кухонным столом, чтобы не отвлекаться.

Слишком много вариантов

Если вы когда-нибудь были на шведском столе или обеде, вы наверняка будете в восторге от множества вариантов еды. Представьте себе подносы с макаронами с сыром, груды куриных крылышек, салат-бар и нарезку с разнообразным сочным мясом. С чего вообще начать? Вы хотите всего этого. И это может стать причиной переедания. Ваши глаза больше желудка, но после того, как вы наполните тарелку (или тарелки) едой, вы почувствуете, что вам нужно съесть ее всю.

Что делать: Проведите разведку, - говорит доктор Альберс. «Осмотрите весь шведский стол. Обойдите весь стол и проверьте варианты, прежде чем сделать выбор.

«Есть исследование, посвященное шведскому столу. Мы склонны наполнять свои тарелки первыми тремя вариантами, а затем переходить к большему позже, потому что часто есть что-то, чего мы действительно хотим», — объясняет она. Предварительно изучив все варианты, вы сможете сделать более осознанный выбор в отношении того, что есть, или есть все меньшими порциями, чтобы насладиться большим вкусом.

Ваши друзья и родственники тоже переедают

На нас сильно влияют другие люди: то, что мы носим и что делаем, в том числе то, что и сколько мы едим. «На самом деле, исследования показали, что мы склонны согласовывать скорость жевания с людьми, с которыми мы находимся, даже если мы их не знаем», — говорит доктор Альберс. Поэтому может быть трудно обуздать свою тягу, когда окружающие потворствуют ей.

Что делать: «Убедитесь, что вы едите медленно и не успеваете за темпами окружающих вас людей, особенно если они едят очень быстро», — предлагает доктор Альберс. . «Кроме того, сначала закажите, что может быть очень полезно, потому что тон задает тот, кто первый делает заказ». Постарайтесь помнить, что ваши потребности в питании сильно отличаются от потребностей других людей, поэтому, если ваш друг заказывает тройной чизбургер с картофелем фри и молочным коктейлем, знайте, что его еда может не соответствовать вашим пристрастиям и уровню голода.

Вы общительны

Вы находитесь на вечеринке у друга или на мероприятии после работы и заняты тем, что ведете себя как социальная бабочка. Но вы не осознаете, что продолжаете есть закуски и пить вино всю ночь напролет — и эти бессмысленные калории могут накапливаться. «Часто вы едите совершенно бессмысленно», — говорит доктор Альберс. «Можно съесть целую тарелку еды и не попробовать ни кусочка».

Что делать: «Мой девиз: «Всегда ешь с ног», — делится доктор Альберс. «Если вы на вечеринке и есть шведский стол, обязательно положите его на тарелку и сядьте, пока едите». Это поможет вам сосредоточиться на том, что вы едите. Убедитесь, что вы используете все свои чувства, чтобы чувствовать запах и вкус еды.

Вы откладываете дела на потом

У вас приближается большой срок выполнения работ, но у вас нет мотивации работать над ним. Или, может быть, вы откладываете стирку на этой неделе. И вместо того, чтобы сосредоточиться на текущей задаче, вы наполняете ее едой.

Что делать: «Разрешите себе сделать перерыв», — говорит доктор Альберс. «Вам не нужна еда, чтобы заполнить это время. Что вам действительно нужно, так это пара минут тишины или время, чтобы бездумно полистать журнал».

Ваши гормоны голода нарушены

Существует два гормона голода: лептин и грелин. Лептин известен как гормон сытости, который помогает регулировать энергию и подавляет аппетит, а грелин часто называют гормоном голода и стимулирует аппетит. «Уровень этих гормонов повышается перед едой и снижается после еды», — объясняет доктор Альберс. «Но на них могут влиять такие факторы, как недостаток сна, физических упражнений или усиление стресса».

Что делать. Даже если вы будете пить достаточно жидкости и пить достаточно воды в течение дня, это поможет поддерживать постоянный аппетит. «Кроме того, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, — это соблюдать распорядок дня», — отмечает доктор Альберс. Таким образом, прием пищи в одно и то же время каждый день, ежедневные физические упражнения и принятие мер по борьбе со стрессом могут помочь предотвратить переедание.
«Когда у вас есть распорядок дня, это помогает регулировать уровень гормонов голода», — добавляет она.

Вы недосыпаете и у вас затуманен мозг

Как мы уже упоминали выше, сон может влиять на то, как вы едите. «Сон — краеугольный камень вашего психического здоровья, и сон помогает регулировать ваши гормоны», — повторяет доктор Альберс. «Даже пропуск одного часа сна может усилить вашу тягу к еде». Вот почему вы можете побаловать себя стопкой блинов с беконом и яйцами.

Что делать. Все дело в установлении режима сна. «Очень важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время — способность вставать в одно и то же время каждый день помогает регулировать аппетит», — говорит доктор Альберс. «Если вы лишены сна, вы можете съесть что-нибудь сладкое, и это приведет к резкому скачку уровня сахара в крови в течение дня».

Вы слишком долго ждете еды

Голодный — вам знакомо это чувство. Вы одновременно голодны и злы, потому что слишком долго ждали, чтобы поесть. «Часто причиной переедания является очень низкий уровень сахара в крови», — говорит доктор Альберс. «И вы склонны есть все, что находится поблизости, потому что слишком голодны».

Что делать: Итак, как можно предотвратить чувство голода? «Убедитесь, что вы регулярно питаетесь и перекусываете в течение дня, чтобы поддерживать уровень сахара в крови», — рекомендует доктор Альберс. «Это предотвратит сильные провалы, из-за которых вам хочется быстро поесть».

Вы сидите на диете

Вы на диете. Вам не нравятся ограничения (никаких углеводов! никакого сахара!), и вы чувствуете себя обделенным. Итак, вместо того, чтобы держаться подальше от мороженого, вы сдаетесь и в конечном итоге съедаете целую пинту. «Диета — это прямая дорога к перееданию», — говорит доктор Альберс. «Это делает вас очень уязвимыми перед перееданием».

Что делать. Убедитесь, что вы едите осознанно в течение дня. «Не пытайтесь убедить себя, что вам следует игнорировать свой голод или отговаривать себя от него», — подчеркивает доктор Альберс. «Вместо этого убедитесь, что вы едите здоровую пищу, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это убережет вас от переедания в дальнейшем».

Когда переедание становится проблемой?

Все мы время от времени переедаем — и это совершенно нормально.

«Переедание может стать проблемой, вызывающей сильный эмоциональный дискомфорт, такой как стыд и сожаление», — говорит доктор Альберс. «У некоторых людей это также может вызвать сильную тревогу, а иногда и депрессию».

И если ваши привычки к перееданию начинают влиять на вашу повседневную деятельность, было бы неплохо принять меры и научиться питаться более осознанно.

"Противоядие от переедания – это прислушиваться к своему голоду и есть осознанно, то есть обращать внимание на то, что вы едите, и не отвлекаться", – говорит доктор Альберс.

А если вы пытаетесь свести к минимуму переедание и чувствуете, что это сложно, поговорите с врачом, который поможет вам получить необходимые инструменты.

«Психиатр или ваш врач могут дать вам дополнительные рекомендации, а также провести некоторые обследования, чтобы выяснить, есть ли какие-либо медицинские причины, которые могут повлиять на ваше переедание», — говорит доктор Альберс. «Но они также предложат некоторые практические решения, которые помогут вам устранить факторы, приводящие к перееданию».

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More