Миллениалов, возможно, критикуют за то, что они являются «поколением тостов с авокадо», но, честно говоря, они могут что-то понимать! Авокадо  настолько же питательно, насколько и вкусно, и оно наполнено витаминами и питательными веществами.

Авокадо содержит витамины C, E, K1, B6 и фолиевую кислоту, а также необходимые минералы, такие как калий и медь. В них мало сахара, много клетчатки и много мононасыщенных жиров, так называемых «хороших» жиров. Да, и мы уже упоминали, что они очень вкусные и они очень универсальны?!

Зарегистрированный врач-диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, делится еще несколькими вескими причинами, чтобы еще раз взглянуть на эти морщинистые зеленые фрукты, а также о том, как добавить их в свой регулярный рацион.

Полезен ли авокадо?

"Авокадо – отличное дополнение к здоровому питанию, – подтверждает Зумпано. – На выбор предлагаются сотни сортов: от больших до маленьких, от морщинистых до гладких".

Что у них общего: большая круглая косточка, кремово-зеленая мякоть и множество питательных веществ, упакованных в удобную грушевидную упаковку.

Только не переусердствуйте. Авокадо богато питательными веществами, но также и калориями. В 50-граммовой порции — примерно трети авокадо среднего размера — содержится около 75 калорий. А целый большой авокадо может добавить в ваш ежедневный рацион более 400 калорий.

Как и в большинстве вещей, говорит Зумпано, главное – умеренность. «Если вы обращаете внимание на размер порций, авокадо — очень полезный продукт, который стоит включить в свой рацион».

Польза авокадо

Независимо от того, добавляете ли вы ломтик в салат или бутерброд или используете его в качестве ингредиента в более сложном рецепте, Зумпано говорит, что авокадо очень полезно для здоровья.

Вот некоторые из множества питательных веществ и витаминов, содержащихся в одном авокадо:

Высокое содержание «хороших» жиров

Возможно, вы слышали, что в авокадо много жира — и это правда, но это не значит, что вам следует избегать его! В авокадо среднего размера содержится 22 грамма жира, в том числе 15 граммов мононенасыщенных жиров, так называемых «хороших» жиров.

«Авокадо богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина», — говорит Зумпано. «Низкий уровень ЛПНП снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта».

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что большая часть жиров, которые вы едите, должна быть мононенасыщенными или полиненасыщенными, подтверждая, что авокадо отвечает всем требованиям как часть здорового питания.

Вы даже можете заменить авокадо менее полезными жирами в домашней кухне. Вот еще несколько способов добавить этот нежный, кремовый фрукт в свой рацион.

Намазать бутерброд авокадо вместо майонеза.

Вместо того чтобы макать овощи в соусы с сыром или сметаной, попробуйте гуакамоле.

Откажитесь от тертого сыра в салате и добавьте вместо него ломтики авокадо.

В рецептах выпечки замените сливочное или растительное масло пюре из авокадо, как в этих шоколадных пирожных с авокадо.

«Если вы используете авокадо вместо других жиров, вы сможете насладиться вкусом и питательными веществами, а также сократить потребление насыщенных жиров», — говорит Зумпано.

Много витаминов

Давайте поговорим о витаминах: проще говоря, в авокадо их очень много! Вот витамины, которые больше всего содержатся в авокадо, и их влияние на ваше здоровье:

Витамин K1, или филлохинон, важен для свертывания крови, что помогает остановить кровотечение из ран. Он также играет роль в укреплении костей. Для большинства взрослых рекомендуемое ежедневное количество витамина К колеблется от 90 до 120 микрограмм. В половине авокадо содержится около 21 мкг.

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, помогает поддерживать здоровье иммунной системы. Он также играет роль в здоровье ваших тканей, кровеносных сосудов, костей и многого другого. В зависимости от вашего возраста и пола вам нужно от 75 до 120 миллиграммов витамина С в день; в половине авокадо содержится около 10 мг.

Витамин Е, или альфа-токоферол, — мощный антиоксидант, который предотвращает повреждение клеток и помогает поддерживать мышечную функцию. Большинству взрослых необходимо всего 15 мг витамина С в день, а половина авокадо даст вам около 4 мг этого витамина.

Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Вам нужно лишь небольшое количество витамина B6 каждый день (всего от 1,2 до 2 мг, в зависимости от вашего возраста и пола), но в половине авокадо содержится около 0,25 мг, что позволит вам быстро достичь этой ежедневной цели.

Фолат  – это витамин B, который важен для нормального функционирования клеток и роста тканей. Он помогает вашему организму формировать эритроциты и ДНК, что особенно важно, когда вы беременны (но все равно важно, если вы не беременны).
В половине авокадо содержится около 20 % рекомендуемой дневной нормы.

Низкое содержание сахара

Хотя большинство фруктов содержат много натуральных сахаров, авокадо занимает очень низкое место по шкале сладости. «В целом авокадо содержится менее 1,5 граммов сахара, а в одном среднем яблоке — около 19 граммов», — отмечает Зумпано. (Тсс: важно отметить, что не все сахара одинаковы! Фрукты по-прежнему очень полезны.)

Высокое содержание клетчатки

Авокадо — хороший источник клетчатки — типа углеводов, которые организм не расщепляет. Вам нужны как растворимая, так и нерастворимая клетчатка — и, к счастью для вас, в авокадо есть и та, и другая.

«Клетчатка может снизить уровень холестерина и сахара в крови, поддерживать регулярный образ жизни и помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды», — утверждает Зумпано. Большинству взрослых необходимо от 25 до 35 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола. В половине авокадо содержится около 7 граммов.

Насыщен калием

Сюрприз! «Авокадо на самом деле содержит больше калия, чем бананы», — говорит Зумпано. Половина большого авокадо содержит около 485 мг калия, а целый банан — около 420 мг. (Большинству взрослых требуется от 2600 до 3400 мг в день.)

Этот важный минерал полезен для контроля артериального давления и здоровья сердца. Низкий уровень калия в крови может повысить кровяное давление, повысить риск образования камней в почках и даже вывести кальций из костей.

Увеличивает потребление меди

Подумайте о мелочах: ​​медь на самом деле является важным микроэлементом, который необходим вашему организму для правильного функционирования. Большинство американцев не получают его в достаточном количестве в своем рационе, но половина авокадо обеспечит вам 20 % рекомендуемой дневной нормы.

«Медь помогает организму усваивать железо и играет важную роль в поддержании здоровья иммунной и нервной систем», — объясняет Зумпано.

Советы по употреблению авокадо

«Совершенно спелый авокадо слегка твердый, но не твердый», — говорит Зумпано. «Если он еще не созрел, но вам не терпится его съесть, храните его в бумажном пакете на прилавке, пока он немного не поддастся, когда вы его сжимаете».

Спелый, но не слишком спелый авокадо – сокровище, ограниченное во времени, так что приступайте к делу и проявите творческий подход к своим творениям из авокадо или воспользуйтесь методом миллениалов и насладитесь тостами из авокадо.

Но если вам нужно хранить его пару дней, обязательно храните его в холодильнике, а не в воде, как рекомендуют некоторые пользователи TikTokkers. Некоторые называют это «пищевым хаком», но он легко может привести к болезням пищевого происхождения.

«Вы даже можете заморозить ломтики авокадо, если боитесь, что не воспользуетесь ими вовремя», — предлагает Зумпано. «Тогда вы легко сможете добавить их в смузи».

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More