Вы когда-нибудь были просто захвачены и ошеломлены всеми деталями? Посуда в раковине. Переполненное белье. Курсор агрессивно мигает на вас с пустой страницы задания на вашем ноутбуке (как будто вам нужно еще одно напоминание о приближающемся сроке выполнения).

Независимо от того, что вы делаете, эти и многие другие вещи продолжают накапливаться на вашей периферии, когда вы направляете свое внимание на что-то другое — на ленту новостей в социальных сетях, групповые сообщения, онлайн-публикации и все остальное, что происходит за вашим окном.

>

Когда вы наконец выходите из тумана, вы понимаете, что время просто пролетело неожиданно, а вы ничего не сделали — по крайней мере, ничего, что намеревались сделать.

А затем цикл начинается заново.

Если это звучит как знакомый опыт — и вы часто застреваете в этой петле — возможно, вы испытываете то, что многие люди, живущие с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, называют параличом СДВГ.

Специалист по детскому поведенческому здоровью Майкл Манос, доктор философии, объясняет, почему паралич СДВГ не является на самом деле параличом, а также дает несколько советов, которые помогут вам вернуться в нужное русло, когда вы почувствуете, что застряли.

Что такое паралич СДВГ?

Паралич СДВГ не является медицинским диагнозом. Но этот термин обычно используется людьми, живущими с СДВГ, для описания моментов, когда они чувствуют себя непреодолимо подавленными и сбитыми с толку всем, что происходит вокруг них. Это не настоящий паралич, по крайней мере, в медицинском смысле, но часто такое ощущение:

Застревание на одной задаче или занятии.

Попадание в петлю нерешительности.

Увлеченность другими отвлекающими факторами.

Затуманивание сознания и неспособность сосредоточить внимание.

«Паралич СДВГ — это не паралич, а нежелание или решение воздержаться от необходимости использовать тот вид внимания, который мы называем усилием или направленным вниманием, для выполнения конкретных задач», — объясняет доктор Манос.

Часто паралич СДВГ можно разделить на следующие категории:

Психический паралич СДВГ: Вы можете быть перегружены или отвлечены своими мыслями, эмоциями и внутренним монологом. Обычно это связано с сенсорной перегрузкой и часто может затруднить определение того, как вам следует действовать или что делать дальше.

Парализация задачи при СДВГ. Когда вы не решаетесь или у вас нет мотивации выполнить задачу, вы можете полностью избежать ее, занимаясь другими делами, отвлекаясь или откладывая на потом.

Паралич выбора при СДВГ. Это явление также известно как «аналитический паралич». Это происходит, когда вы перегружены слишком большим количеством вариантов выбора и вынуждены принять решение, вы можете переосмыслить свои варианты и/или полностью отключиться до тех пор, пока не Решение появляется само собой — и даже в этом случае может быть трудно продолжить с того места, на котором вы остановились.

«Направленное внимание у человека с СДВГ относительно слабое, а автоматическое внимание у человека с СДВГ относительно сильное», — объясняет далее доктор Манос. «Необходимость использовать направленное внимание означает, что вам нужно прекратить заниматься автоматическим вниманием, направляя наше внимание на задачи, которые, как мы знаем, мы должны выполнить».

Некоторые примеры паралича СДВГ в действии могут включать:

Избегание проекта на работе, потому что вы беспокоитесь, что не уложитесь в сроки или вам трудно выбрать, над какими задачами вам следует работать.

Вяло гуляете по продуктовому магазину — вам трудно выбрать, какие товары вам нужны, или ваше внимание отвлекается на товары, которых нет в вашем списке.

У вас произошел спор с другом, и, поскольку вы не знаете, как с этим справиться, что вы чувствуете и как вы думаете, вам следует или не следует действовать, вы закрываетесь и вообще не предпринимайте никаких действий.

Игнорирование повседневных обязанностей в обмен на другую, более значимую деятельность.

«Если вы пойдете в магазин за молоком, яйцами и маслом, вы, возможно, прогуливаясь по магазину, увидите что-то, что активирует ваше автоматическое внимание», — иллюстрирует доктор Манос. «Эта новая вещь может заменить директиву о молоке, яйцах и масле, которую вы сами себе дали. Иногда активация автоматического внимания настолько мощна, что вы можете полностью проигнорировать эту директиву и пойти домой с печеньем и мороженым, так и не получив того, за чем пришли изначально».

Почему возникает паралич СДВГ?

Когда мы сталкиваемся с некомфортными ситуациями или чувствуем угрозу, наш человеческий мозг запускает реакцию бегства, борьбы или замирания. Люди, живущие с СДВГ, часто сталкиваются с дополнительной проблемой, связанной с частым отвлечением внимания или трудностями с гиперфокусировкой на очень конкретных вещах.
Из-за этого люди с СДВГ чаще имеют естественную биологическую реакцию на замирание или отключение, когда они перегружены выбором, задачами и решениями.

«В момент чувства подавленности кажется, что человек не может предпринять никаких действий, которые могли бы решить проблему», — говорит доктор Манос.

Низкий уровень дофамина или дисбаланс дофамина также могут привести к неспособности быть мотивированными — обычное явление для людей, живущих с СДВГ. Когда у вас нет мотивации, вам трудно принять любое решение, и это может усилить или продлить периоды того, что люди называют параличом СДВГ.

«Мы склонны заниматься вещами, которые вызывают у нас сильные чувства, и избегаем того, что не вызывает у нас сильных чувств, или вещей, которые заставляют нас скучать», — отмечает доктор Манос. «Скука — это то, чего люди хотят избежать любой ценой».

Паралич СДВГ и исполнительная дисфункция 

Другой способ думать о параличе СДВГ — это думать о нем как о своего рода когнитивной перегрузке: когда в вашем распоряжении слишком много решений, они могут как бы замкнуть ваши исполнительные функции. Ваши исполнительные функции определяют вашу способность концентрироваться, мыслить критически и аналитически, сохранять информацию, направлять внимание и прилагать усилия для выполнения задач. Для людей с СДВГ трудности с этим считаются исполнительной дисфункцией.

«Умение расставлять приоритеты задач, а затем заниматься задачей, имеющей наивысший приоритет, — это исполнительная функция», — говорит доктор Манос. «Исполнительные функции — это поведение вашего мозга, которое вы используете, чтобы управлять своим собственным поведением».

Паралич СДВГ и прокрастинация 

Люди, живущие с СДВГ, более склонны к прокрастинации — намеренному решению избегать или откладывать выполнение задач. Это не значит, что люди с СДВГ никогда не доводят дела до конца, но общеизвестно, что даже когда кто-то с СДВГ хочет выполнить задачу, чувство паралича СДВГ активирует или усугубляет акт прокрастинации.

«Когда вы откладываете дела на потом и откладываете несколько разных задач на один и тот же срок, это усиливает ощущение, что вы обязаны завершить каждую из них, но у вас больше нет ни времени, ни возможности выполнить их все. готово», — говорит доктор Манос. «В такой ситуации, когда вы откладываете дела на потом, определенно ощущается, что вы не можете предпринять никаких действий, чтобы хоть как-то изменить все дела, которые вам нужно сделать».

Как преодолеть паралич СДВГ 

Иногда даже знание того, с чего начать, может оказаться трудным. Эти советы призваны помочь вам избавиться от паралича СДВГ, когда он случается, и помочь сосредоточиться, когда вас разрывает в разные стороны:

Сделайте следующий шаг наименьшим 

Не знаете, с чего начать? Это нормально — просто сделайте одну маленькую вещь.

«Ощущение застревания — это иллюзия, потому что всегда будет какое-то следующее действие, которое вы можете предпринять», — поясняет доктор Манос. «Если вы можете что-то сделать, предпримите следующее действие, каким бы незначительным оно ни было. И это действие откроет дверь для следующего действия после этого».

Один простой способ подумать об этом — разбить более крупные проекты на более мелкие списки дел. Таким образом, каждая отдельная задача кажется более управляемой, и ее легче вычеркнуть из списка.

Например: допустим, у вас есть статья, которую вам нужно сдать к определенному сроку, но сначала вам нужно провести исследование и провести интервью. Возможно, первое, что вам нужно сделать, — это провести мозговой штурм и составить список возможных источников для интервью. Установите этот флажок, и вы сможете обращаться к одному контакту за раз.

«Независимо от того, встаете ли вы с места, когда вам нужно куда-то быть, или мыте одну вилку, когда вам нужно мыть всю посуду, одно небольшое действие для достижения ваших целей может помочь вам почувствовать контроль над тем, что вы делаете. делать», — говорит доктор Манос.

Запланируйте время начала задач 

Мы все так или иначе привязаны к часам, но если время имеет тенденцию ускользать от вас чаще, чем вам хотелось бы, вы можете разделить свой день в зависимости от того, сколько часов вы посвящаете каждой задаче. . Установите для себя сроки и придерживайтесь их. Когда время истечет, посмотрите, где вы находитесь и как себя чувствуете — и тогда вам решать, хотите ли вы продолжать работать над этой задачей или переключиться на следующую. Суть в том, что вы выделяете определенное количество времени на каждую задачу, которую хотите выполнить, а не барахтаетесь в смутном представлении о том, когда вы ее выполните.

«Для этой практики важно активно планировать «время остановки», когда вы договариваетесь с самим собой, что перестанете работать над задачей», — утверждает доктор.
Манос.

Найдите время для перерывов и наград

Полная работа и отсутствие развлечений делают день скучным. Поэтому разделите свои задачи, намеренно выделяя время для перерывов и других дел, которые вы любите делать в перерывах.

"Хорошей стратегией для этого является подход «когда-то»: когда вы закончите мыть посуду, тогда вы пойдете смотреть «Игру престолов»,» говорит доктор Манос. «Никто не может полностью предотвратить скуку, но вы можете сознательно распределять время, которое у вас есть, чтобы не упускать из виду то, что вам нужно сделать».

Использовать инструмент управления 

Календари, напоминания умных часов, менеджеры ресурсов и задач — есть несколько инструментов, которые вы можете использовать в цифровом или другом виде, которые помогут вам отслеживать все, что у вас на столе. Это особенно полезно, если у вас затуманен мозг и вам трудно разобрать детали между одной задачей и другой.

«Инструменты управления могут помочь вам определить, какие задачи необходимо выполнить, но они не всегда побуждают вас к действию», — говорит доктор Манос. «Чтобы использовать их эффективно, дайте себе свободу действий».

Другое название инструмента управления — «система существования», позволяющая не отказываться от некоторых задач, которыми вы управляете. Система существования просто берет незавершенные задачи, которые находятся «в вашей голове», и помещает их в физическую вселенную, где вы можете их увидеть и распознать, что они существуют, вместо того, чтобы пытаться уловить мысль на лету.

Запишите все 

Как и в случае с менеджерами задач, полезно все записывать. Иногда людям нравится записывать все, что они думают, чувствуют, испытывают стресс и что нужно сделать за один раз. Отсюда вы можете отредактировать этот список, включив в него дела, которые вы реально можете сделать прямо сейчас, а затем корректировать его по мере развития событий. Или вы можете просто записать список задач, которые хотите выполнить в начале или в конце дня, чтобы настроить себя на успех.

«Этот процесс не обязательно должен быть идеальным, но вы можете с большей легкостью сосредоточить свое внимание на вещах в физической вселенной, чем развлекать мысли о них, что упрощает доступ к ним и взаимодействие с ними», — говорит доктор Манос.

Встаньте и двигайтесь 

Повышайте уровень дофамина, вставая и занимаясь спортом. Выполните полную тренировку, если вам этого хочется, или просто прогуляйтесь вокруг квартала, побегайте трусцой на месте или немного увеличьте частоту пульса. Если вы чувствуете, что застряли, один из способов повысить вашу мотивацию и/или помочь избавиться от монотонности — это сосредоточиться на физической активности как на способе перенаправить свое внимание. Небольшие порции физических упражнений могут оказать большую помощь.

Получите дополнительную поддержку от терапевта, поставщика медицинских услуг или тренера по СДВГ

Когда мы чувствуем себя застрявшими, нам трудно выбраться из этой ситуации, пока мы не узнаем, какие методы и инструменты лучше всего подходят для наших уникальных ситуаций. Эти шаги полезны, но иногда они могут быть еще более полезными, если с вами будет тренер по СДВГ или другие медицинские работники, например терапевт, которые расскажут вам о вашем диагнозе и расскажут о некоторых потенциальных решениях для действий.

«Чувство застревания — это иллюзия, и вам не обязательно в нее ввязываться», — повторяет доктор Манос. «Есть небольшие вещи, которые вы можете сделать, чтобы продолжать направлять свое внимание на то, что вас волнует больше всего. Помните: ключом к ослаблению хватки бездействия является само действие, каким бы оно ни было».

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More