Здоровое питание может принести пользу буквально каждому. Но после инсульта позитивные изменения в вашем питании могут помочь вам выздороветь и предотвратить повторный инсульт.

Выбор здоровой пищи поможет вам контролировать кровяное давление и уровень холестерина, что снизит риск повторного инсульта.

"Все, что мы едим, влияет на все наше тело, в том числе на сердце, – говорит дипломированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, – поэтому важно сделать лучший выбор для поддержания здоровья всего тела".

р>

Не знаете, какие шаги на самом деле предпринять? Зумпано делится советами о том, как лучше выбирать продукты питания, и рекомендует внести изменения в рацион, которые помогут вам достичь своих целей и улучшить здоровье.

Зачем менять диету после инсульта?

Здоровая диета помогает организму защититься от факторов риска повторного инсульта. Выбор здоровой пищи может помочь вам:

Управляйте своим кровяным давлением.

Снизьте уровень холестерина.

Уменьшите вероятность развития диабета 2 типа.

Достичь и поддерживать здоровый вес.

«Все, что мы едим, влияет на все наше тело», — говорит Зумпано. «Всегда важно делать лучший выбор для поддержания здоровья всего тела, но это особенно актуально, когда вы восстанавливаетесь после такого серьезного заболевания, как инсульт».

Она делится советами по изменению диеты после инсульта и выбору продуктов питания, которые помогут вам сохранить здоровье в будущем.

1. Сократите употребление обработанных пищевых продуктов

Чтобы сохранить здоровье сердца и снизить риск инсульта, соль (следующая в списке) — не единственное, от чего вам придется отказаться. Вам также следует обратить внимание на трансжиры и насыщенные жиры, которые связаны с высоким уровнем холестерина и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Холестерин – это жирное воскообразное вещество, которое вырабатывается в организме и содержится в продуктах животного происхождения. Вам необходимо некоторое количество холестерина для поддержания здоровья клеток, но его слишком большое количество в крови увеличивает риск инсульта (заболеваний сердца).

«Вы можете снизить уровень холестерина, наблюдая за тем, сколько вредных жиров содержится в пище, которую вы едите», — говорит Зумпано. Лучший способ сделать это — избегать продуктов, подвергшихся ультраобработке, которые были изменены и теперь содержат много жиров, крахмала, сахара и гидрогенизированных масел, что в конечном итоге повышает уровень холестерина, кровяное давление и риск инсульта.

Сюда входят такие продукты, как:

Обработанное мясо, например хот-доги, салями, пепперони и колбаса.

Простые/рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, крекеры, соленые закуски и выпечка.

Сладкие продукты и напитки, например десерты, конфеты и газированные напитки.

Жареные продукты, такие как палочки моцареллы, куриные палочки, креветки из попкорна и т. д.

Фаст-фуд и полуфабрикаты, например консервированный суп и замороженные обеды.

«Замените их цельными продуктами, которые по сути противоположны обработанным продуктам», — призывает Зумпано.

2. Сократите потребление соли

Употребление слишком большого количества натрия может привести к задержке жидкости, что повышает кровяное давление, а это повышает риск инсульта.

Однако среднестатистический американец потребляет примерно в два раза больше натрия, чем следовало бы. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день или количество, содержащееся в одной чайной ложке соли.

«Диета с низким содержанием натрия — это диета, в которой содержится менее 2400 миллиграммов натрия в день», — утверждает Зумпано, — «но большинству пациентов с заболеваниями сердца необходимо ограничить потребление натрия еще меньше». После инсульта ваш лечащий врач может порекомендовать вам употреблять не более 2000 миллиграммов натрия в день.

Один из эффективных способов снизить потребление натрия — исключить из рациона обработанные продукты. В них часто используют натрий в качестве консерванта, поэтому, хотя они не всегда очень соленые на вкус, они часто содержат натрий и другие вредные для здоровья ингредиенты, которые могут отрицательно повлиять на ваше сердце.

Второй шаг — исключить из еды любую соль, — советует Зумпано. «Ищите также скрытые источники соли, включая приправы, такие как чесночная соль, луковая соль и размягчитель мяса, а также приправы с высоким содержанием натрия, такие как заправка для салата, соевый соус и соус терияки».

Конечно, все эти соленые добавки созданы для того, чтобы придать еде дополнительный вкус. Значит ли это, что ваша диета после инсульта обречена быть пресной? Определенно нет, говорит Зумпано.

«Поэкспериментируйте, добавляя в блюда больше трав и специй без соли», — предлагает она. «Это поможет вам придать пище вкус, не добавляя лишней соли.

3.
Ешьте больше цельных продуктов

То, что вы едите, так же важно, как и то, чего вы избегаете, поэтому начните искать способы включения в свой рацион продуктов, состоящих из одного ингредиента (известных как «цельные» продукты).

«По сути, если он встречается в природе один, то, вероятно, это полноценная еда», — объясняет Зумпано. К полезным для сердца цельным продуктам относятся:

Фрукты.

Овощи.

Птица.

Постный белок.

Рыба (особенно жирная рыба, например лосось, тунец, сельдь или скумбрия).

Цельнозерновые продукты (например, овес, ячмень, коричневый или дикий рис).

Бобовые (например, фасоль и горох).

Орехи и семена.

Старайтесь добавлять цельные продукты в каждый прием пищи и перекус. Например, в качестве закуски выберите морковь, нарезанные яблоки или простой греческий йогурт. Попробуйте на обед сытный, питательный суп (не из банки!). И сделайте такие закуски, как куриная грудка или лосось, центральным элементом великолепного ужина.

4. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки

Как часть здоровой для сердца диеты, клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, а вместе с ним и общий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Пищевая клетчатка – это часть растений, которую организм не переваривает. Проходя через тело, он влияет на то, как организм переваривает пищу и усваивает питательные вещества.

«Растворимая клетчатка связывается с желчью в кишечнике, что помогает ее выводить», — объясняет Зумпано. «Поскольку желчь состоит из холестерина, диета с высоким содержанием растворимой клетчатки может снизить уровень холестерина».

Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овес, бобовые, корнеплоды, яблоки, груши, цитрусовые, чиа, семена льна и шелуха подорожника.

«Количество клетчатки, которую вы едите, влияет не только на уровень холестерина и риск инсульта, но и имеет другие преимущества для здоровья», — говорит Зумпано. «Он помогает контролировать уровень сахара в крови и, помимо прочего, помогает контролировать вес».

Дополнительный бонус: продукты с высоким содержанием клетчатки действительно помогут вам почувствовать себя более сытыми, и у вас будет меньше соблазна переедать.

5. Научитесь читать этикетки (а затем действительно начните это делать!)

Маркетинг может оказаться настоящим обломом: даже если на упаковке продукта написано, что он «полезный» или «с низким содержанием натрия», это не обязательно означает, что он полезен для вас.

"Сравнение этикеток поможет вам лучше понять, в каких продуктах много натрия, а в каких - мало", – говорит Зумпано.

В США закон требует, чтобы на большинстве продуктов питания была указана стандартная информация о пищевой ценности. Возьмите за привычку читать информацию о пищевой ценности на этикетке каждого продукта, которая расскажет вам, сколько натрия и насыщенных жиров содержится в пище. Ярлыки также дают важную информацию, которую многие люди часто упускают из виду: размер порции.

"Может показаться, что в одной порции мало натрия или насыщенных жиров, но размер порции, указанный на этикетке, может быть намного меньше, чем вы обычно едите за один прием", – предупреждает Зумпано.

6. Приступайте к приготовлению еды

В идеальном мире вы могли бы потратить время на приготовление всех блюд из свежих и полезных ингредиентов. Но это не всегда возможно. Тем не менее, вы можете сделать лучший выбор, не проводя все время на кухне.

Научившись готовить еду, вы сможете питаться здоровее, не тратя каждую свободную минуту на размышления о том, что вы едите.

«Приготовление еды действительно может помочь, когда время занято», — отмечает Зумпано. «Вы можете приготовить основные блюда на выходные или выходной, чтобы они были готовы в холодильнике или морозильной камере, когда у вас действительно мало времени».

Она также предлагает придумать как минимум четыре простых и быстрых блюда и держать все ингредиенты под рукой, чтобы их можно было быстро приготовить.

«Имейте в морозильной камере или холодильнике готовые блюда, а также держите под рукой замороженные варианты», — продолжает она. «Подумайте об овощах, куриной грудке, рыбе в индивидуальной упаковке, предварительно приготовленном коричневом рисе или овсянке — продукты, которые можно приготовить за 5–10 минут, могут стать быстрым блюдом».

За то время, которое вам понадобится, чтобы пойти и купить чизбургер быстрого приготовления, вы можете приготовить и приготовить здоровую еду — если вы все спланируете заранее.

7. Будьте осторожны с закусками

Если вы знаете, что склонны к перекусам (хм, а кто нет?), было бы неплохо настроить себя на успешные перекусы. Это похоже на приготовление еды: предварительное заполнение холодильника и кладовой полезными закусками поможет вам не выбирать не очень полезные варианты в дороге.

"Расфасованные закуски, такие как картофельные чипсы, крендели с солью, крекеры и даже рисовые лепешки и овощные соломки, подвергаются тщательной обработке и часто могут содержать большое количество рафинированной муки, рафинированного сахара или натрия", – говорит Зумпано.

>

Постарайтесь свести к минимуму частоту употребления этих продуктов и вместо этого перейдите на натуральные перекусы, такие как овощи и фрукты.
Вы можете заменить чипсы на морковь или палочки сельдерея на хумус или ломтики яблок и натуральное арахисовое масло, чтобы получить сытный хруст, и приготовить домашний попкорн с оливковым маслом и посыпать сыром пармезан вместо сливочного масла.

8. Заручитесь поддержкой семьи и друзей

Не бойтесь рассказать своей семье, почему вам нужно выбирать более здоровую пищу. Возможно, вы даже сможете помочь спланировать и приготовить еду — и никогда не знаешь, какими полезными и вкусными рецептами они могут поделиться.

«Некоторая форма ответственности, например система друзей, может быть очень полезной», — говорит Зумпано. «Они могут помочь вам не сбиться с пути и по ходу дела переоценивать свои цели».

Кто знает: изменения, которые вы вносите в свой рацион, могут даже способствовать более здоровому питанию среди вашей семьи и друзей!

9. Дайте своим вкусовым рецепторам немного времени

Если поначалу вам скучно, вот полезное напоминание: ваши вкусовые рецепторы отслаиваются и восстанавливаются каждые несколько недель, а это значит, что они могут адаптироваться к новым вкусам и диетам.

«Имейте в виду, что наши вкусовые рецепторы со временем могут меняться», — успокаивает Зумпано. «Диета с низким содержанием натрия на первый взгляд может показаться безвкусной, но чем больше вы будете ей следовать, ваши вкусовые рецепторы приспособятся. Вскоре продукты, которые вы привыкли есть, станут на вкус очень солеными».

10. Получите помощь диетолога

Давайте обратимся к слону в комнате: понять, как есть здоровую пищу каждый день, может быть очень и очень сложно. По крайней мере, вначале это предполагает тщательное планирование, тщательное приготовление еды и немалое самоограничение.

Однако мы обещаем, что это выполнимо. Независимо от того, как вы ели до инсульта, вы можетевнести изменения, которые повлияют на ваше здоровье и всю вашу жизнь.

Врач-диетолог поможет вам во всем разобраться и поддержит на этом пути. Они учтут ваши текущие привычки в еде, предпочтения и антипатии, чтобы разработать для вас конкретный план, который может привести к успеху и более высокому удовлетворению.

«Выбор здоровой пищи — это важный шаг в правильном направлении», — говорит Зумпано. «Зарегистрированный диетолог может помочь вам выбрать правильные продукты и научить их планировать и готовить, чтобы улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе».

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More