Знаете это чувство после отличного ночного отдыха? Когда вы просыпаетесь полным сил и готовым начать свой день, как гиперактивная белка, выпившая слишком много энергетических напитков?

О… не знакомо?

Вы не одиноки.

По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), каждый третий житель США не высыпается регулярно. Это означает, что 33% взрослых живут с лишением сна.

И это более серьезно, чем просто случай утреннего опьянения. Отсутствие сна может иметь разрушительные последствия для вашего разума и тела.

«Сон является основой здоровья и хорошего самочувствия», — говорит специалист по медицине сна Нэнси Фолдвари-Шефер, доктор медицинских наук, магистр наук. «Мы знаем, что достаточное количество сна и хороший сон необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы, метаболического здоровья и даже здоровья мозга».

Какой ключ к получению качественных ZZZ? Постоянный распорядок дня и условия сна, способствующие здоровому сну — то, что эксперты называют гигиеной сна. Много говорится о важности режима сна для младенцев и детей. Но и взрослым нужны эти ритуалы. Потому что распорядок дня, который способствует хорошему сну, — это путь к лучшему самочувствию.

Как улучшить гигиену сна и просыпаться отдохнувшим? Доктор Фолдвари-Шефер делится советами.

Что такое гигиена сна?

Гигиена сна – это термин, обозначающий здоровые привычки, поведение и факторы окружающей среды, на которые вы можете обратить внимание, чтобы хорошо выспаться ночью.

«Гигиена сна — это, по сути, подготовительная работа, которую мы можем выполнить, чтобы защитить свой сон и обеспечить ему хороший сон», — объясняет доктор Фолдвари-Шефер.

Почему гигиена сна важна 

Хотя некоторые люди хвастаются тем, что им удается немного поспать, правда в том, что большинству взрослых необходимо спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Подумайте вот о чем: недавние исследования показали, что недостаток сна вызывает накопление токсинов в мозге, что может привести к болезни Альцгеймера. Другое исследование показало, что у людей с хроническими нарушениями сна чаще развиваются такие состояния:  

Гипертония (высокое кровяное давление).

Сердечная аритмия (нарушение сердечного ритма).

Ожирение.

Диабет.

Итак, да, достаточное количество качественного сна имеет значение. Много.

И создать настроение для спокойного ночного сна с помощью здоровых правил гигиены сна – это один из способов обеспечить организму необходимый отдых.

«Мы так много говорим о здоровом питании и физических упражнениях, но забываем, что сон — еще одна важная часть этого разговора», — рассказывает доктор Фолдвари-Шефер. «Многие из нас выработали плохие привычки гигиены сна, которые действительно мешают нам хорошо выспаться».

Советы по улучшению гигиены сна 

Доктор. Фолдвари-Шефер говорит, что ключ к хорошему сну начинается задолго до того, как ваша голова коснется подушки. Попробуйте эти стратегии для улучшения гигиены сна: 

1. Следите за тем, чтобы время сна и бодрствования было одинаковым    

Конечно, спать по выходным может показаться блаженством, но на самом деле ваше тело жаждет постоянства.

«Одна вещь, которую мы пропагандируем, — это стандартное время сна и пробуждения. И из этих двух на самом деле более важным является регулярное время пробуждения», — советует доктор Фолдвари-Шефер.

Идея состоит в том, что, сохраняя постоянное время, вы, по сути, тренируете свой циркадный ритм — естественные внутренние часы вашего тела — чтобы засыпать и просыпаться в нужное время.

Когда ваше тело привыкнет ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, вы будете готовы быстрее засыпать и просыпаться более отдохнувшим. Больше не нужно ворочаться и поворачиваться. Больше не нужно нажимать кнопку повтора.

2. Начните расслабляться за час до сна 

Не существует идеального времени сна для всех. Ты не Золушка. Не существует часов, которые превратят вашу машину в тыкву, если вы не ляжете спать ровно в полночь.

Вместо этого лучшее время сна будет зависеть от того, сколько вам нужно сна (помните, обычно от семи до девяти часов) и обратного отсчета.

Давайте посчитаем:  

Предположим, вам нужно восемь часов сна. Если вам нужно встать в 7 утра, чтобы собраться на работу, ложиться спать следует в 23:00. Однако это не значит, что вы чистите зубы в 23:00. Это значит, что в 11 твои глаза закрываются.  

Гигиена сна начинается раньше.
Итак, вычтите еще один час из времени сна и следуйте успокаивающему распорядку дня перед сном.

Этот час очень важен. Пришло время сказать своему телу и разуму, что пора успокоиться. Итак, сохраните этот час как время для отдыха после долгого дня.

Что ты делаешь в этот час?

Придерживайтесь успокаивающих занятий, например чтения, ведения дневника или принятия теплой ванны или душа.

Выполняйте стандартный набор действий перед сном, например чистку зубов, чистку зубов, уход за кожей и т. д. Следуйте той же схеме и в одном и том же порядке каждый вечер.

Держите приглушенное освещение и избегайте экранов, включая телевизоры и телефоны.

3. Сделайте свою комнату уютной

Ваша спальня должна стать вашим убежищем — удобным и безопасным местом для отдыха и развлечений.

«С точки зрения гигиены сна кровать предназначена для сна и интимных отношений. Это не для чего-то другого», — утверждает доктор Фолдвари-Шефер. «Это не то место, где можно пользоваться ноутбуком, смотреть фильмы или вести долгие разговоры. Эти вещи в конечном итоге будут способствовать небрежному соблюдению гигиены сна, что, в свою очередь, снизит качество и количество вашего сна».

Сделайте свою кровать и спальню местом, способствующим сну. Как?

Держите телефон, планшет, компьютер и другие экраны подальше от спальни.

Сделайте свою кровать максимально комфортной для сна с помощью поддерживающего матраса и удобных подушек.

Используйте минимальное освещение и подумайте о плотных шторах на окнах.

Поддерживайте прохладную температуру в помещении. Некоторые эксперты предполагают температуру от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 19 градусов по Цельсию).

4. Откажитесь от употребления спиртного и перекусов перед сном 

Когда ваше тело готовится ко сну, то же самое происходит и с вашей пищеварительной системой. Поэтому еда и питье поздно вечером могут иметь негативные последствия. Старайтесь не есть за три часа до сна.

«Есть поздно вечером вредно для здоровья, и у некоторых людей может возникнуть рефлюкс, или они будут испытывать дискомфорт при приеме пищи поздно вечером», — добавляет доктор Фолдвари-Шефер.

А также следите за потреблением кофеина и алкоголя в конце дня.

«Алкоголь — наиболее распространенный препарат, используемый для улучшения сна, потому что он оказывает седативно-снотворное действие. Но он быстро метаболизируется и действительно ухудшает качество сна, особенно быстрого сна», — предупреждает доктор Фолдвари-Шефер.

5. Успокойте свой разум 

Вы знаете, что делать. Ты забираешься в кровать. Ваше тело истощено. Но у твоего разума другие планы.

Достаточно ли я подготовлен к завтрашней встрече? 

Что я собираюсь положить в детские ланч-боксы утром? 

Будет ли дождь? 

Оплатил ли я счет за воду? 

Давайте вспомним эту неловкую ситуацию в старшей школе. Один. Более. Время.  

Отдых — ключ к хорошей гигиене сна. Доктор Фолдвари-Шефер предлагает несколько способов успокоить беспокойный ум и быстрее заснуть: 

Медитация.

Нежная растяжка в йоге.

Прогрессивная мышечная релаксация.

Ведение журнала в течение дня. Это позволит вам избавиться от беспокойства и построить планы на следующий день, не принося эти мысли в постель.

6. Избегайте физических упражнений перед сном 

Достаточное количество физических упражнений важно для вашего здоровья. И это также важная часть хорошей гигиены сна. Но время имеет значение.

«Упражнения ускоряют выработку стимулирующих гормонов в организме. Заниматься спортом важно, но делайте это во второй половине дня или ранним вечером», — рекомендует доктор Фолдвари-Шефер. «Упражнения за час или два до сна могут вызвать бессонницу или трудности с засыпанием».

7. Если вам нужна дополнительная помощь, обратитесь к эксперту 

С прерывистым сном не придется бороться самостоятельно. Если вы перепробовали все это, но все еще не можете выспаться, поговорите с медицинским работником, например, с врачом первичной медико-санитарной помощи или экспертом по медицине сна, может изменить ситуацию.

«Когда проблемы со сном продолжаются в течение как минимум трех месяцев, они становятся диагностируемыми нарушениями сна», — отмечает доктор Фолдвари-Шефер. «Чем раньше мы диагностируем заболевание, тем быстрее мы его лечим, тем лучше люди себя чувствуют и тем более защитным для вашего здоровья становится сон».

Сладких снов!

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More