Побеги спаржи могут стать элегантным гарниром, но этот представитель семейства лилий также известен тем, что делает мочу странным запахом. Если у вас есть дети, они, вероятно, смеялись над этим явлением — слава богу, оно недолговечно.

Спаржа, являющаяся основным продуктом приготовления картофеля фри и запеканки с заварным кремом, бывает стандартного зеленого, а также фиолетового и белого цвета. Это красиво и вкусно, но полезна ли спаржа? «Определенно», — говорит дипломированный диетолог Карли Седлачек, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. «В нем много клетчатки и полезных питательных веществ».

Некоторые преимущества употребления спаржи могут вас удивить. От фолиевой кислоты для более здоровой беременности до питательных веществ, снижающих кровяное давление, спаржа — суперзвезда в питании.

Какова польза спаржи для здоровья?

Спаржа богата антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. Вот шесть причин добавить в корзину пучок спаржи в следующий раз, когда вы будете заходить в раздел продуктов.

1. Питательный источник витаминов и минералов

В чашке сырой спаржи содержится примерно:

27 калорий.

5 граммов углеводов.

0 граммов холестерина.

0,2 грамма жира.

2,8 грамма клетчатки.

3,0 грамма белка.

2,7 миллиграмма натрия.

2,5 грамма сахара.

Чашка сырой спаржи также содержит следующие витамины и минералы:

56 микрограммов витамина К (46 % дневной нормы или дневной нормы).

1,52 микрограмма витамина Е (10 % суточной нормы).

70 микрограммов фолиевой кислоты (18 % суточной нормы).

2,89 миллиграмма железа (16 % суточной нормы).

0,26 миллиграмма меди (28 % суточной нормы).

0,19 миллиграмма тиамина (16 % суточной нормы).

0,19 миллиграммов рибофлавина (15 % суточной нормы).

2. Клетчатка и флавоноиды для пищеварения

Клетчатка полезна для здоровья: от улучшения пищеварения до снижения уровня холестерина. А в спарже есть оба типа клетчатки: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и проходит через кишечник непереваренной.

Растворимая клетчатка служит пищей для полезных бактерий в кишечнике.

Нерастворимая клетчатка в спарже помогает поддерживать регулярный рацион. А растворимая клетчатка поддерживает полезные бактерии в вашем микробиоме.

Спаржа богата клетчаткой, но она может способствовать укреплению здоровья кишечника. В ходе клинического исследования на людях употребление вареной спаржи уменьшало воспаление толстой кишки в случаях колита (воспаления толстой кишки). Исследователи определили, что флавоноид под названием рутин способствует этому эффекту. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, могут ли такие же эффекты проявляться и у людей.

3. Питательные вещества для снижения кровяного давления

Спаржа содержит калий, который помогает снизить кровяное давление. Высокое кровяное давление известно как фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Седлачек объясняет, что калий снижает кровяное давление, избавляясь от избытка натрия. Слишком много натрия может привести к повышению артериального давления. Калий также полезен для сердечно-сосудистой системы, уменьшая напряжение в стенках кровеносных сосудов.

В ходе одного исследования на людях исследователи изучали влияние спаржи на высокое кровяное давление. Они изучили эффект диеты, богатой спаржей, в течение 10 недель. В конце исследования у группы, употреблявшей спаржу, было более низкое кровяное давление и более низкая активность ангиотензинпревращающего фермента почек (АПФ).

АПФ сужает кровеносные сосуды, что приводит к повышению артериального давления. Людям с высоким кровяным давлением часто необходимо принимать лекарства для его снижения, называемые ингибиторами АПФ. Спаржа, по-видимому, оказывает аналогичный эффект, что и лекарство, естественным образом снижая кровяное давление (по крайней мере, в лабораторных моделях — все еще необходимы дополнительные исследования на людях).

4. Соединения, помогающие при похмелье

Если у вас похмелье, съедание тарелки жареной спаржи может не входить в ваш список приоритетов. Но если вы сможете это сделать, вы окажете своему телу услугу, - говорит Седлачек.

Удивительно, но исследования показывают, что спаржа содержит два фермента, которые могут:

Увеличьте свою способность перерабатывать алкоголь, уменьшив его неприятные последствия.

Защитите печень от токсического воздействия алкоголя.

Интересно, что сюда входят и похожие на папоротник листья на верхушке спаржи — часть, которую часто выбрасывают. Но съедобно все растение, а листья можно есть сырыми, бланшированными или обжаренными.

Исследование, проведенное не на людях, также показывает, что спаржа может улучшить уровень холестерина, что может быть более хорошей новостью для вашей печени (если эффекты такие же у людей, но, опять же, необходимы дополнительные исследования).

5.
Антиоксиданты для борьбы со свободными радикалами

Свободные радикалы — это молекулы, которые есть в нашем организме, и небольшое их количество — это нормально. Но когда у вас недостаточно антиоксидантов, чтобы контролировать свободные радикалы, они могут нанести ущерб, вызывая повреждение клеток. Свободные радикалы связаны со всем: от старения кожи до воспалений и рака.

Антиоксиданты дезактивируют свободные радикалы, лишая их способности причинять вред. Седлачек говорит, что спаржа содержит несколько антиоксидантов, разрушающих свободные радикалы, в том числе:

Антоцианы — пигмент, придающий цвет фиолетовой спарже.

Флавоноиды, такие как кверцетин.

Глутатион – антиоксидант, используемый каждой клеткой вашего тела.

Полифенолы.

Витамины А, С, Е и К.

6. Фолат для здоровой беременности

Получение достаточного количества витамина B фолата во время беременности жизненно важно для здорового развития плода. Фолат помогает снизить риск дефектов нервной трубки и таких заболеваний, как расщелина позвоночника. Полстакана спаржи дает беременной женщине почти четверть дневной нормы фолиевой кислоты.

Но даже если вы не беременны, фолат все равно важен, - отмечает Седлачек. Он необходим для создания ДНК, и если вы не получаете достаточного количества фолата, у вас может развиться один из типов анемии. Полстакана спаржи составляет 35 % дневной рекомендуемой в США диетической нормы (RDA) для небеременных взрослых.

Как есть спаржу

Не знаете, как включить в свой рацион больше спаржи? Попробуйте:

Жареная спаржа в духовке (просто, придает приятный ореховый вкус).

Рыба на гриле со спаржей.

Яйца-пашот с жареной спаржей.

Пикантный салат из спаржи.

Полезный соус из спаржи.

И если вас когда-либо беспокоил вопрос, почему моча пахнет спаржей, вам нечего бояться.

«Когда ваш организм усваивает спаржевую кислоту, соединение, содержащееся в спарже, моча ощущает сильный и отчетливый запах», — объясняет Седлачек. «Но для вас это не так уж и плохо, это всего лишь способ ваших почек фильтровать отходы. Продолжайте употреблять листовую зелень в течение дня!»

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More