Осень и зима могут быть жестокими для людей с депрессией. Темнеет рано, в результате чего солнечный свет, поднимающий настроение, гораздо меньше подвергается воздействию, а более низкие температуры могут вызвать желание остаться в постели. Кроме того, это время года, наполненное праздничными продуктами с высоким содержанием сахара и жира, которые вряд ли принесут пользу нашему психическому здоровью. «Это трудное время для едоков», — говорит Дрю Рэмси, доктор медицинских наук, психиатр-диетолог из Нью-Йорка. «Есть много вкусных вещей, которые зачастую не очень хорошо влияют на наше настроение». Джерлин Джонс из Атланты, RDN, соглашается, указывая, что связь между нездоровым питанием и депрессией часто представляет собой порочный круг. «Если у вас плохое питание, вы будете чувствовать себя еще более подавленным. А когда вы почувствуете себя еще более подавленным, вы, вероятно, будете есть больше таких продуктов», — объясняет Джонс. СВЯЗАННЫЕ С: 14 способов облегчить сезонную депрессию. Наука о том, как еда влияет на ваше настроение. Хорошие новости: диета является модифицируемым фактором риска депрессии. Другими словами, согласно обзору, простое употребление цельных продуктов, таких как фрукты и овощи, рыба, орехи, бобовые и тому подобное, может улучшить симптомы этого расстройства настроения у некоторых людей. Насколько важна связь между диетой и депрессией? Очень предполагает исследование 2021 года, которое показало, что люди, в рационе которых было много газированных напитков, искусственных соков и других некачественных продуктов, на 39 процентов чаще испытывали серьезные депрессивные эпизоды, чем люди, чей рацион был наполнен продуктами, богатыми питательными веществами. Проблема в том, что, когда люди чувствуют стресс и депрессию, они склонны жаждать успокаивающих продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жира, отмечает Джонс. К сожалению, мгновенное облегчение, которое вы испытываете от этих продуктов, особенно от тех, которые содержат сахар, быстро растворяется, что может привести к ухудшению вашего настроения. Не говоря уже о том, что употребление так называемой «нездоровой пищи» может затруднить получение достаточного количества необходимых питательных веществ, необходимых мозгу для оптимального функционирования, включая витамины группы B, фолиевую кислоту и магний. «Эти витамины и минералы обратно пропорциональны депрессивным расстройствам», — говорит Джонс. «Продукты с высоким содержанием различных питательных веществ могут улучшить ваше самочувствие». Здоровая диета также может способствовать выработке нейротрансмиттеров в мозге, химических посланников, которые помогают регулировать настроение и эмоции. По словам Джонса, одним из нейромедиаторов, на который, как доказано, влияет диета, является серотонин, который повышает спокойствие и помогает регулировать настроение. Лучшие продукты, которые следует выбирать осенью и зимой Хотите знать, какие полезные продукты для холодной погоды могут улучшить ваше настроение? Эксперты советуют увеличить потребление этих пяти продуктов. Тыква (и ее семена!) украсят ваши зимние дни.
Брюссельская капуста богата фолатом. Эти крестоцветные овощи богаты фолатом — витамином B, который помогает мозгу регулировать настроение, — говорит Джонс. Согласно метаанализу, исследования показали, что витамины группы B, такие как фолиевая кислота (форма фолата), могут принести пользу людям, страдающим депрессией. «Это питательное вещество связано с мозговой активностью и повышением нашего настроения. Ежедневное употребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты поможет значительно улучшить ваше самочувствие», — говорит Джонс. Попробуйте добавлять сырую, натертую брюссельскую капусту в салаты или разрежьте ее пополам, перемешайте с оливковым маслом и специями и запекайте до коричневого цвета.
Гранаты богаты антиоксидантами Еще одна отличная осенняя еда, которую стоит регулярно есть, — это гранат, фрукт с высоким содержанием антиоксидантов, говорит Джонс. И получить эту пользу особенно легко, потому что употребление гранатового сока может значительно увеличить количество принимаемых вами антиоксидантов, отмечает Джонс. Согласно обзорной статье, помимо антиоксидантов, гранаты содержат полифенолы, обладающие противовоспалительными свойствами. «Воспаление — одна из коренных причин депрессии, тревоги и других проблем психического здоровья», — говорит доктор Рэмси.
Тыквы могут похвастаться высоким содержанием магния. Эти неизменно популярные осенние фрукты содержат магний, который, как показал один систематический обзор, связан с более низким риском депрессивных симптомов и расстройств. Включить эту тыкву в свой рацион проще, чем вы думаете: тыквы невероятно универсальны. Попробуйте добавлять тыквенное пюре в супы, смузи и соусы для пасты. Или просто перекусите тыквенными семечками или добавьте их в осенний салат. «Семечки тыквы действительно являются одной из наших главных рекомендаций по питанию», — говорит Рэмси. СВЯЗАННЫЕ С: Как приготовить каждую часть тыквы
Сладкий картофель полон витаминов. Обычно сладкий картофель собирают в сентябре и октябре, он содержит несколько важных питательных веществ, в частности, витамин С. Обзор исследований показал, что витамин С может принести многочисленные преимущества для психического здоровья, включая уменьшение воспаления и предотвращение симптомов депрессии.
Зимняя тыква богата витамином B6. Зимняя тыква бывает разных видов: желудевая тыква, мускатная тыква и тыква-спагетти, и это лишь некоторые из них.
И каждый из них содержит большое количество витамина B6, питательного вещества, которое, как доказано, положительно влияет на настроение. Одно исследование показало, что более низкое потребление витамина B6 связано с повышенным риском депрессии среди более чем 3300 женщин. Дополнительные советы по здоровому сезонному питанию Рэмси говорит, что холодная погода — хорошее время для употребления большего количества супов, особенно супов из моллюсков и рагу из морепродуктов. Блюда, содержащие мидии, моллюски и устрицы, богаты питательными веществами, такими как магний, а также жирными кислотами омега-3 — еще одним питательным веществом, которое, как показывают исследования, приносит пользу людям, страдающим депрессией. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, Рэмси советует заменить сладкие праздничные десерты на темный шоколад, богатый антиоксидантами и клетчаткой. «Теперь есть некоторые интересные данные о том, что питательные вещества в темном шоколаде стимулируют, а также полезны для мозга, в том смысле, что люди, которые едят темный шоколад, как правило, меньше страдают депрессией», — говорит Рэмси. Данные опроса более 13 000 взрослых в США показали, что шоколад, особенно темный шоколад, может быть связан со снижением риска возникновения симптомов депрессии. Рэмси советует не только избегать чрезмерного употребления сахара, но и следить за тем, сколько алкоголя вы употребляете в период праздников. «Во время праздников много пьют, а алкоголь может быть ужасен, если у вас депрессия», — говорит Рэмси. «Как правило, люди чувствуют себя лучше в краткосрочной перспективе, а на следующий день ухудшается». Если вам нужна помощь в планировании еды, способствующей хорошему настроению, онлайн-инструмент MyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает викторины и сотни рецептов, которые помогут вам начать. СВЯЗАННЫЕ С: MyPlate: полное руководство по здоровому питанию (подсчет калорий не требуется!)

Read More