8 советов, чтобы победить прокрастинацию
Проведение выбирает задержать то, что вы хотели сделать, хотя ожидание ухудшается в целом. E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E5976299D4DBC55-DB98-4B1A-9A09-167FC27A302B ОТКРЫВА Профессор социальной и здоровья психологии в Университете Дарема в Англии. Думайте об этом, как о платежке для любых неудобных чувств, которые выполняет задача (как бы она ни была-стресс, страх, беспокойство или что-то еще). Сложность с регулированием эмоций является основной причиной. E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E597629854F0FFA-6D90-4451-EA90-23499A318CAB, но не ошибочно, что они вредны, чтобы использовать эмоциональные цели, которые ополучите, что они не станут ошибкой, что они используют эмоциональные цели, которые не могут использовать их. 8 советов по откладыванию меньшего количества «промедления, по определению, никогда не могут быть полезными», - говорит доктор Сироа. Мало того, что прокрастинация мешает вашей продуктивности, но и имеет тенденцию увеличивать стресс и беспокойство, одновременно снижая самооценку, стимулируя любое временное эмоциональное облегчение, которое откладывает вам. Прокрастинация, говорит Сируа, решают причины, стоящие за этим, отклоняя сложные чувства и набрав полезные. Эти восемь основанных на фактических данных советов могут помочь. 1. Во -первых, обращайтесь к стрессу, когда вы застряли, начав задачу, трудности с стрессом и беспокойством, вероятно, виноват. Стресс может затруднить организацию и расставлять приоритеты в задачах, объясняет Рису Уильямс, лицензированный брак и семейный терапевт и клиницист, специализирующийся на СДВГ и управление временем в частной практике в Лос -Анджелесе, и автор книги по пьесам по назначению для взрослых с СДВГ: как поймать подлые формы прокринации, прежде чем они поймают вас. «Вот почему в некоторые дни вы даже не можете принять решение о том, какое предложение введет в электронную почту. Ваш мозг просто чувствует себя забитым ». Одно исследование, в котором изучалось академическое прокрастинацию, показано, что студенты, которые боролись с регулированием или преодолением их эмоций, с большей вероятностью откладывают, что, в свою очередь, ухудшило свое эмоциональное состояние. E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E597629FC51CFF-D1CF-4BC-8E3E597629FC51CFF-D1CF-4BC-8E3A5965651SFC51CFF-D1CF-4BC-8E3E597629FC51CFF-D1CF-4BC-8E3E597629FC51CFF-D1CF-4BC-8E3E597629FC51CFF-D1CF-4AB5. Действительно, прокрастинация может иногда (но не всегда) быть эффектом стресса. E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E597629AC3A641A-8FFC-4D6E-B014-F2F74A8A1A3A, снижая свой стресс в то, как вы знаете, что вы, так и для того, чтобы это было так, что это так, так что это так, так что это так, так что это так, так что это так, так что это так, что это так, так что это так, так что это так, так как это, так что это так, как это так, так как это, так что это так, так как это, так что это так, так как это, так что это так, так как это, так что это так, как это будет, так как это, так что это так, как это, так как он, так что он будет. клапан. Попробуйте сидеть на улице, гулять или делать дыхательные упражнения. «Регулируйте свое тело и мозг, чтобы вы могли справиться с трудной вещью, которую вы должны сделать дальше», - говорит она. 2. Будьте внимательны к своим предупреждающим знакам прокрастинации «Развивайте осознанное понимание того, каковы ваши собственные тенденции прокрастинации», - говорит Уильямс. Если вы импульсивные покупки или чистите свою кухню вместо того, чтобы начать этот проект, обратите внимание, что вы делаете. Если вы чувствуете себя виноватым за то, что не сосредоточились, вы, вероятно, откладываете, говорит она. Как только вы узнаете и назовите то, что происходит, ответьте без судейски. Уильямс предлагает быть немного игривым и сказать: «Эй, мозг, что ты делаешь? Что я могу сделать, чтобы снова сосредоточиться? » Research suggests that using mindfulness tactics, such as nonjudgment, nonreactivity, acting with awareness, and describing, help reduce anxiety and procrastination.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629699f1760-8e3d-440d-bb94-f5abaaf500b9 3. Practice Self-Compassion Самосострадатель работает, переходя из себя с самокритической или самоосужденной позиции на более сбалансированную, говорит Сируа, который также является автором книги «Прокрастинация: что это такое, почему это проблема и что вы можете с этим поделать». По словам Сируа, практикуйте самосострадание, напомнив себе, что мы все люди, ошибочны и совершаем ошибки. Это поможет вам управлять своими эмоциями здоровым образом, чтобы вы не испытывали желания справляться с ними, избегая своих обязанностей. Одно исследование, в котором рассматривалось, как помочь людям прекратить откладывание, когда дело доходит до упражнений, например, показало, что самосострадание помогло людям превзойти потом Будьте тяжело. Это контрпродуктивно, потому что это создает больше негативных эмоций, говорит Сируа. «Не бей себя за это. Просто лади с вещами ». 4. Найдите большее значение, которое вы меньше откладываете, ходя в спортзал, когда вы считаете, что активность поможет вам когда -нибудь провести время со своими внуками, говорит Сируа. Это потому, что смысл помогает вам видеть за пределами непосредственного и соединять небольшие задачи с вашими собственными целями и ценностями, говорит она. Цель, направление и чувство чего -то большего приводят к добрым чувствам. С другой стороны, наличие причины терпеть скуку, смущение или другой эмоциональный дискомфорт делает эти сложные чувства более терпимыми, объясняет Сироа.
В одном исследовании, в котором рассматривалось прокрастинация во сне (когда люди откладывают спать, чтобы они могли насладиться дополнительным временем простоя, даже зная, что в результате они не выспатся), четыре сеанса мотивационного интервьюирования (краткосрочная терапия, которая помогает вам связать ваше поведение и ценности). Лечение. E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E597629E558EA3E-7C54-4504-9364-B87F17D98AA3 5. Скрипт для успеха: «Когда что-то испытывает трудно для нас, мы должны успокоить нас, чтобы сделать это, а не победить себя, что-то в этом. По ее словам, экстремальный разговор с самим собой, как «это худшее» или «я ненавижу это», усиливает стресс. «Мы должны быть очень осторожны с тем, как мы говорим о том, что мы должны сделать, и о нашей способности делать это». Когда вы говорите себе, что вы заинтересованы в задаче и считаете, что можете сделать то, что нужно для ее достижения, вы с меньшей вероятностью откладываете, исследования предлагают Попробуйте поговорить с собой, как будто вы бы друг или ваш собственный ребенок, предлагает Уильямс. 6. Сделайте большие задачи меньше, если вы поражены большим проектом и обнаружите, что откладываете, сломайте его. «Сделайте первый шаг вперед настолько простым звучащим для вашего мозга, что почти нелепо не делать этого», - говорит Уильямс. Когда клиент откладывал на создание картины для большого художественного шоу, Уильямс сказал ей начать с того, что положил кисти в середину стола. Этого маленького подталкивания было достаточно, чтобы пробиться через ее творческий блок, чтобы она могла соблюдать свой крайний срок. Попробуйте дать себе ограничения по времени, чтобы выполнить различные задачи или части задач. Обозначение этих временных рамков может преобразовать проект из совершенно подавляющего (завершить проект к пятнице) до выполнимых (сегодня 30 минут) .E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E5976291A00C445-E633-4EBF-BF90-E281739A2F 7.FIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGIGS 7. Криптонит для производительности. Если вы не можете разбить проект на выполнимые задачи, получите ясность в отношении того, какими должны быть эти более конкретные шаги. Шаг первый может быть: выяснить, как начать. В одном исследовании по академической прокрастинации те, кто не знал, что делать, с большей вероятностью отказались от вещей. E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E597629D3F9398A-36C4-458E-B07F-A367EB28DC0F. Если вы не уверены в проекте, задайте вопросы или проведите исследования (или оба). В профессиональной обстановке менеджеры тоже могут помочь. По ее словам, уменьшите прокрастинацию на рабочем месте, убедившись, что ваши коллеги имеют достаточно рекомендаций и поддержки того, что они должны делать. 8. Согласно команде, когда вы в паре, вы меньше откладываете, согласно новым исследованиям по прокрастинации на рабочем месте. E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E897629F96611C6-C926-4A55-B9A7-4D0CE9C0FBA в исследовании, чем они работали, а не сотрудники, а не в исследовании, а не в исследовании. один или в конкурентном дуэте. По словам Сируа, приятели-это отличные откладывающие сроки с точки зрения эмоциональной регуляции. «Делать вещи вместе это эмоционально приятно», - говорит она. Но соревнуясь? Это просто увеличивает негатив. И одиночество заставляет вас противостоять негативным мыслям самостоятельно, объясняет она. Вывод, причина, по которой люди откладывают, заключается в том, чтобы быстро регулировать эмоции, избегая задачи. Лучшие инструменты для прокрастинации рассматривают, почему люди откладывают и помогают регулировать эмоции более здоровыми способами. Исследования показывают, что наиболее эффективные методы борьбы с прокрастинацией помогают вам справиться со стрессом и беспокойством, связанным с задачами, и повысить положительные чувства.