Как повысить свою энергию, если у вас есть апноэ во сне
Там нет замены хорошего ночного сна, но если у вас обструктивное апноэ во сне (OSA), легче сказать, чем сделать хорошо, чем сделать. По данным The Sleep Foundation, около 10-30 процентов взрослых в США могут иметь апноэ во сне. Несмотря на то, что это состояние является общим, оно часто остается непризнанным и недиагностированным, говорит Хосе Мендес, доктор медицинских наук, директор Центра здравоохранения Nuvance в Данбери, штат Коннектикут. Апноэ во сне - это состояние, в котором дыхательные пути периодически рушатся ночью, что заставляет людей перестать дышать во время сна. В результате, говорит доктор Мендес: «Люди вступят в более легкую стадию сна или полностью проснутся». Эти пробуждения могут происходить от 5 до 30 или более раз в час, отмечает клинику Майо. Поскольку люди с апноэ во сне, как правило, плохо спать, они часто имеют экстремальную дневную сонливость. Они не только сонные, но у них также могут возникнуть проблемы с концентрацией и испытывать такие проблемы с настроением, как депрессия. «Разрушение сна также влияет на наши гормоны, а именно путем увеличения грелина и уменьшения лептина, что может увеличить ваш аппетит», - говорит Мендес. «Это также негативно влияет на иммунную систему, что делает вас более восприимчивыми к заболеваниям, таким как простуда и другие вирусы». Более того, апноэ во сне также может увеличить риск сердечно -сосудистых осложнений. Например, люди, которые имеют дневную сонливость из апноэ во сне, могут с большей вероятностью страдать от сердечной недостаточности, хронического состояния, когда сердце не может эффективно качать кровь, согласно исследованию. «Во время каждого возбуждения от сна вашего дыхания, кровяного давления и увеличения частоты сердечных сокращений, а ваше тело затоплено адреналином, что плохо для ваших артерий и артериального давления», - говорит Мендес. Как определить симптомы храпа апноэ во сне может быть наиболее известным симптомом апноэ во сне, но это не единственный. Согласно исследованию, другие симптомы включают в себя: задыхание или удушение во время сна, испытывающие паузы, когда вы дышите ночью (часто партнер укажет на это) чрезмерное дневное время сон. Чтобы пойти в ванную, если у вас есть какие-либо из этих симптомов, или у вас есть недавно диагностированная фибрилляция предсердий (нерегулярное сердцебиение) и высокое кровяное давление с дневным или без дневного времени, важно поговорить со своим врачом о возможности апноэ во сне, говорит Мендес Полем Женщины часто имеют бессонницу, но не храпят, и некоторые люди откладываются, что у них может возникнуть проблема со сном из -за трекера активности, как Fitbit, говорит он. Итог: будьте открыты для возможности апноэ во сне, даже если вы не думаете, что представляете «типичным» способом. Например, хотя избыточный вес является главным фактором риска для апноэ во сне, даже люди, имеющие здоровый вес, также могут подвергаться риску - и, по оценкам, от 1 до 5 процентов детей также может быть апноэ во сне, отмечает основание для сна. Если ваш врач подозревает, что у вас есть апноэ во сне, он или она может заказать вам тест на апноэ на дому, который устраняет необходимость пойти в центр сна для анализа, говорит Мендес. Это гораздо удобнее и доступно для пациентов. «Получение этого теста может быть решением о спасении жизни», - говорит он. Как лечение апноэ во сне может помочь вам бороться с усталостью, если вам диагностируется апноэ во сне, правильное лечение может помочь вам лучше спать и избавиться от дневной сонкости. Вам может быть рекомендовано внести изменения в образе жизни, или ваш врач может порекомендовать пероральное или стоматологическое устройство (оснащенное квалифицированным стоматологом) или попросить вас использовать машину CPAP (непрерывное положительное давление в дыхательных путях), маска, которая помогает держать ваши дыхательные пути открытыми в течение ночи. Полем Лучший выбор для вас зависит от серьезности вашего апноэ во сне, вашего страхового покрытия и доступности экспертов в вашем регионе. То, что вы не хотите делать, это апноэ для самостоятельного лечения с помощью безрецептурных или онлайн-стоматологических устройств. По словам Мендеса, эти продукты не только не рекомендуются, но также могут причинить вред. По его словам, некоторые стоматологические продукты могут повредить ваши зубы. Хорошая новость: При правильном лечении вы можете ожидать, что ваша дневная сонливость исчезнет, и ваш уровень энергии возрастает. «Симптомы быстро улучшаются - через несколько дней до недели или двух», - говорит Мендес. «Для пациентов с тяжелым апноэ только одна ночь может быть драматическим изменением в том, как они чувствуют и функционируют в течение дня», - говорит он. 9 привычек образа жизни для повышения вашей энергии в дополнение к поиску лечения апноэ во сне, вы также можете бороться с усталостью на следующий день с этими стратегиями, чтобы помочь вам лучше спать. 1. Сон на вашей стороне с легкими случаями апноэ во сне, возможно, просто нужно спать на их стороне, что помогает поддерживать дыхательные пути, говорит Мендес. Вы можете помочь предотвратить кататься на спине ночью, отдавая подушку для тела на спину или даже носить футболку с теннисным мячом, прикрепленным к спине. 2
Похудеть «Для подавляющего большинства пациентов потерю веса помогает с апноэ во сне», - говорит Мендес, который объясняет, что избыток жира может препятствовать дыхательным путям. Согласно исследованиям, которые последовали за 47 участниками исследования в течение 5 лет, даже потеряло небольшое количество веса снижает риск того, что их апноэ во снется на 80 процентов. В некоторых случаях авторы отметили, что участники, которые потеряли вес и отдерживали его, смогли полностью устранить апноэ во сне. (Потеря веса не поможет всем, конечно, так как тонкие и нормальные веса люди тоже получают апноэ во сне.) 3. Ищите методы лечения бессонницы в соответствии с основанием сна, апноэ во сне также связано с бессонницей, расстройством сна, в котором вы Имейте проблемы с падением (и оставаясь) спать. Чтобы бороться с бессонницей, Мендес рекомендует ограничить кофеин, избегать экранов ночью и не смотреть на часы. Если вы бросаете и поворачиваете, встаньте с постели и выполняйте успокаивающую деятельность, прежде чем попытаться снова заснуть. Вы также должны быть оценены на наличие других состояний, которые могут повлиять на сон, такие как расстройства движения ног, беспокойство и депрессия. 4. Ешьте энергосберегающую диету Одним из лучших способов оборвать свою энергию, питание правильной пищи. Выберите здоровый выбор, такие как свежие фрукты и овощи, и вырезать энергию, как конфеты, сода и другие сахарные напитки. (Они могут дать вам временный гул, но вскоре после этого оставят вам энергетическую аварию. апноэ во сне. «Алкоголь влияет на мышечный тонус в ваших верхних дыхательных путях, делая ваш вкус гибкость, так что он, скорее всего, закроется и рухнет», - говорит Мендес. Вы также должны попытаться избежать седативных средств, таких как бензодиазепины, которые могут ухудшить количество эпизодов апноэ, которые у вас есть ночью. 6. Будьте гидратированными, если у вас есть апноэ во сне, вы рискуете обезвожить ночью. Одна из причин заключается в том, что ваше тело теряет жидкость, когда вы открываете рот, чтобы дышать, согласно исследованию. И если ваше апноэ сокращает ваш сон, вы можете быть особенно пересечены. Показательный пример: сон шесть часов ночью связан с более высоким риском обезвоживания по сравнению с регистрацией восьми часов закрытого глаза, показало исследование. (Исследователи считают, что одна из возможных причин, по которой неадекватный сон может быть связан с обезвоживанием, связана с тем фактом, что гормон под названием вазопрессин, который гарантирует, что наши тела не теряют слишком много воды, пока мы спим, выпускается в растущих количествах на более поздней стадии о цикле сна.) Уничтожение большого количества воды перед сном приведет к поездкам на среднюю комнату в ванной, поэтому оставайтесь увлажненными, регулярно потягивая H20 в течение дня. 7. Двигайтесь, когда у вас мало энергии, физические упражнения могут быть последним, что вы хотите сделать, но хорошая тренировка - это именно то, что вам нужно. По словам Мендеса, упражнения помогают борьбе с усталостью и имеют дополнительный бонус улучшения вашего сна, помогая вам расслабиться ночью. Если у вас есть апноэ во сне, попробуйте выполнять аэробные упражнения и силовые тренировки, чтобы улучшить качество вашего сна и уменьшить дневную усталость. В одном исследовании сообщалось, что эта комбинация может тонизировать мышцы в верхних дыхательных путях, предотвращая коллапс; уменьшить накопление жидкости в шее, которое может блокировать способность дыхания; и уменьшить воспаление. 8. бросить курильщики (даже те, у кого нет апноэ во сне), как правило, не засыпают, требуется больше времени, чтобы заснуть и иметь худшее качество сна по сравнению с некурящими, показали исследования. Вероятно, это связано с тем, что никотин разрушает ваш цикл сна и может также применяться к вейпингу. Курильщики, у которых апноэ во сне может быть еще хуже. Кроме того, сам дым (будь то сигареты, сигары, марихуана или вейпинг) может раздражать верхние дыхательные пути, что усугубляет топ и апп -ап. Согласно Smokefree.gov, увольнение курения остановит ущерб легким и может облегчить делать такие вещи, как ходить по лестнице без одышки всего через две недели после ухода. 9. Переоцените свой план лечения, если вы активно лечите апноэ во сне и продолжаете бороться с усталостью, вы не одиноки. Согласно исследованию, у пользователей CPAP это может произойти у 5-55 процентов пациентов. Исследователи предложили придерживаться терапии CPAP, если вы используете ее; Улучшение ваших привычек сна, которые стоят другого взгляда; Спрашивать вашего врача, если какое -либо из ваших лекарств мешает вашему сна; и выяснить, есть ли у вас другое основополагающее состояние, которое способствует вашей усталости, такому как диабет или гипотиреоз. Вам также следует рассмотреть вопрос о том, чтобы оценить на другие расстройства сна, такие как нарколепсия или синдром беспокойных ног. Вместе вы дойдете до этого - и почувствуете себя заряженным в будущем.