Вы можете увеличить потерю веса, зная свой BMR: вот как это работает
Минимальное количество калорий, необходимого для функционирования вашего тела, называется вашей базальной скоростью метаболизма или BMR. Вы сжигаете большую часть своих ежедневных калорий с нулевыми усилиями, движением или даже мышлением. Независимо от того, спите ли вы, разговариваете по телефону, работаете на клавиатуре или просто смотрите телевизор, ваше тело сжигает калории, чтобы ваши органы работали - ваше сердце качало и дышат легкими. Если вы знаете свой BMR, вы можете лучше определить ваши потребности в калориях для здоровой потери веса.
Что такое базальный уровень метаболизма? Что такое BMR? Количество калорий, используемых для поддержания основных телесных функций, составляет ваш BMR. «Базальный» по сути означает «базу». Думайте об этом как о количестве энергии (то есть количество калорий), которое достаточно, чтобы покрыть все базы вашего тела. BMR является одним из многих факторов в общем количестве калорий, которые вы сжигаете в данный день, также называемый вашим общим ежедневным расходом энергии (TDEE). На ваш базовый метаболизм составляет примерно от 60 до 75 процентов вашего TDEE.E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E597629E34C76B0-D65D-4752-A113-C4265285FEA2 TDE Гормональное здоровье также может повлиять на метаболизм. Хотя многие люди обвиняют медленный метаболизм (они означают BMR) в увеличении веса, на самом деле верно, что более крупные размеры тела имеют более высокий BMR, объясняет Тим Черч, доктор медицинских наук, доктор философии, главный медицинский директор Wondr Health, компания, которая обеспечивает цифровое здоровье и Программы потери веса. По словам Германа Понцера, профессора эволюционной антропологии в Университете Дьюка, в статье для Scientific American, большинство различий между разницами в базальном уровне метаболизма сводится к массе жира и массой свободной жиров, которая включает в себя размер органа и мышечные уровни. E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E59762980202018-8C1B-420A-BBA3-DB2CDFB2BFC0 Возраст также является фактором, говорит он. По словам доктора Черч, в состоянии покоя. Вот почему мужчины, естественно, наслаждаются более высоким BMR, чем женщины, поскольку они, как правило, имеют больший общий размер тела и уровни худы Приготовление хорошо здоровых детей: легкая еда для счастливых малышей.
Скорость базальной метаболизма (BMR) по сравнению с скоростью метаболизма покоя (RMR) BMR против RMR BMR часто используется взаимозаменяемо со скоростью метаболизма покоя или RMR, но они на самом деле немного отличаются. «BMR - это абсолютный минимальный уровень метаболизма», - говорит Черч. Обычно он определяется только в лабораторных условиях, когда люди проводят измерения в темной, контролируемой температуре комнаты сразу после 8 часов сна и 12 часов натощак и откидывания. E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E597629A986267-189C-456E-963129629E986267-189C-456E-9631 -6F107F076E92 Между тем, «RMR -это скорость метаболизма, когда в состоянии покоя, бодрствует и сидит на месте». Тестирование RMR не требует быстрого и может быть выполнено позже в тот же день. RMR обычно на 10-20 процентов выше, чем BMR.E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E59762941EDB211-B6D8-492F-969F-282A0DC939A7
Как оценить ваш BMR или RMR, чтобы помочь с потерей веса, оценка BMR, зная, что ваш BMR или RMR может помочь вам лучше определить ваши общие ежедневные расходы на энергию, чтобы создать дефицит калорий, определяемый как потребление меньше калорий каждый день, чем вы сжигаете за энергию. Дефицит калорий требуется, чтобы похудеть. Но поскольку большинство людей не имеют доступа к современным лабораториям, чтобы точно определить BMR, уравнения часто используются для создания приближения. Самый простой способ измерить скорость метаболизма - использовать онлайн -калькулятор. Вы можете найти много калькуляторов в Интернете, и все используют различные уравнения. Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикт Обычно используемое метаболическое уравнение, называемое уравнением Харриса и Бенедикта, было впервые разработано в 1918 году (и обновлено в 1984 году). Хотя он должен был оценить BMR, он фактически оценивает RMR, согласно Национальной академии спортивной медицины. E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E59762993E75378-7F6A-44FF-B382-E7C5BDBC6A77 ITS, Веса, Веса, Веса, Веса, Веса, Веса, Веса, Веса, Веса, Веса, Веса, Веса, Веса, Веса, Веса, Веса, Веса, Веса, Веса, Веса, Веса, Веса, Веса. Определить RMR и основан на среднем уровне худой массы. Ниже приведены примеры того, как вычислить ваш RMR, используя пересмотренное уравнение Harris и Benedict. Мужчины: (88,40 + 13,40 x Вес в килограммах [кг]) + (4,80 х высоты в сантиметрах [см]) - (5,68 x возраст за годы), например, если человек составляет 180 фунтов, 5'11 "и 43 , его RMR составляет 1804 калории. Ее RMR составляет 1333 калории. По словам Черча, уравнение Mifflin-St Jeor уравнение Mifflin-St Jeor-это еще одно уравнение, которое использует одни и те же переменные, но может быть более точным. Вот как выглядит уравнение Mifflin-St Jeor для мужчин и женщин: мужчины: (9,99 х вес в кг) + (6,25 x роста в CM)-(4,92 x возраст за годы) + 5 Например, если мужчина составляет 180 фунты, 5'11 "и 43, его RMR составляет 1734 калории.
Женщины: (9,99 x Вес в кг) + (6,25 x роста в CM) - (4,92 x возраст за годы) - например, 161, если женщина составляет 130 фунтов, 5'3 и 36, ее RMR - 1249 калорий . Говорит. Например, тела тела в кг), если человек составляет 170 фунтов, 5'11 ", 43, а процент его жира-20 процентов, его RMR-1857 калорий. Если женщина составляет 130 фунтов, 5'3 ", 36 лет, а процент ее жира тела составляет 25 процентов, ее RMR составляет 1473 калории.
Как рассчитать ваш BMR, и общий ежедневный расходы на энергоносители Расчет BMR и TDEE BMR или RMR могут использоваться для оценки общих ежедневных калорийных расходов. Согласно Американскому совету по упражнениям, после того, как вы определите свой RMR, используя одно из вышеперечисленных уравнений или онлайн-калькулятор, вы можете умножить его на одно из приведенных ниже цифров, называемых факторами активности. E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E59762978D70386-3DA9. -41AC-9CBA-163C4A31E3EB Sedentary мало или без упражнений, умножьте на 1,2 слегка активных упражнений света на один-три дня в неделю, умножьте на 1,375 умеренно активные умеренные упражнения на три-пять дней в неделю, умножьте на 1,55 очень активные жесткие упражнения шесть или шесть или шесть. Семь дней в неделю, умножьте на 1,725 чрезвычайно активные жесткие упражнения каждый день и/или физическую работу, умножьте на 1,9, если человек в примере вышеупомянутого примера два дня в неделю, его ежедневные расходы калорий составляют примерно от 2 384 до 2481 калорий. Если женщина в приведенном выше примере упражнения шесть дней в неделю, ее ежедневные расходы на энергию калорий составляют примерно от 2155 до 2541 калорий. Этот расчет дает вам предполагаемое количество калорий, которые вы сжигаете за один день на своем текущем уровне активности; Это сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы оставаться на своем текущем весе.
Как знание вашего BMR может помочь вам похудеть BMR и потери веса, чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, что означает, что вы должны либо уменьшить потребление калорий ниже общего ежедневного расходов на энергию, либо увеличить общие ежедневные расходы на энергию, говорит Greaves. Например, вы можете попытаться умножить свой RMR на различные факторы активности, чтобы увидеть, как ваш ежедневный ожог калорий будет колебаться с увеличением физических упражнений. Еще одним преимуществом увеличения физических упражнений является то, что он может оказать небольшое влияние на RMR и BMR. One meta-analysis showed that resistance exercise provides a temporary boost to your RMR, an effect sometimes referred to as afterburn, or excess post-exercise oxygen consumption (EPOC).e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762916316721-d009-4547-afd0 -69AD64DEF375E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E59762970C97CD4-DC53-4188-B9B6-A0006A3AF6F7 Это представляет собой калории, которые тела тратится на тела, на домов, или ваш нормальный давление, кровь, кровь, кровь, кровь, кровь, кровь, кровь, кровь, кровь, кровь, кровь, кровь, кровь, кровь, кровь, кровь, кровь, кровь, кровь, кровь. Полем Силовая тренировка обеспечивает более длительное повышение для BMR, изменяя композицию вашего тела. Как указывалось ранее, фунт жира горит примерно в двух калориях в день, в то время как фунт мышц сжигает шесть в покое, говорит Черч. Чтобы представить это в перспективе, набрать два фунта мышц увеличит RMR примерно на 12 калорий.
Ваша базальная метаболизованная ставка состоит в том, сколько калорий требует вашего организма в состоянии покоя, чтобы правильно функционировать. Расчет вашего BMR и RMR помогает вам определить эффективное потребление калорий для потери веса. Используйте надежные онлайн -калькуляторы, чтобы оценить ваш BMR и скорректировать уровень диеты или активности в соответствии с этими оценками. Дополнительная отчетность Денниса Томпсона -младшего.