Как мотивировать себя тренировать, если депрессия мешает
Если у вас депрессия, вы, вероятно, знаете, что упражнения могут принести много пользы для ваших симптомов. Множество исследований показывают, что физические упражнения могут повысить настроение и облегчить депрессию. E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E59762937A88659-BEF6-4747-8DF0-8603CE7E2B81, но многие считают, что их симптомы усложняют все. «Одна из кардинальных настроений депрессии заключается в том, что большинство людей борются с мотивацией», - говорит Рэйчел Хершенберг, доктор философии, лицензированный клинический психолог и доцент психиатрических и поведенческих наук в Университете Эмори в Атланте, который специализируется на исследованиях и лечении депрессии. «Всегда вопрос о том, стоит ли это усилия. Как будто ваше тело чувствует себя больным. Другие симптомы, такие как усталость и отсутствие энергии, также могут сыграть свою роль, заставляя множество задач чувствовать, что им требуется больше усилий и энергии, чем человек. Вы боретесь с любым из этих симптомов, физические упражнения могут быть последним, что вы думаете. Но поиск способов упражнения даже немного может помочь поднять эти симптомы в долгосрочной перспективе. «Упражнения не являются лекарством от депрессии. [Но в некоторых случаях] упражнения могут быть столь же эффективными, как и антидепрессант, если у кого -то есть легкие симптомы депрессии », - говорит Дженна Нильсен, LCSW, клинический социальный работник и терапевт в Тампе, штат Флорида, которая специализируется на лечении депрессии. (Исследование подтверждает это,).) E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E597629F08F1276-8A16-401E-9A8A-EE3C943E7CBC
Как мотивировать тренировки с депрессией, если начало работы чувствует себя ошеломляющим, или у вас возникли проблемы с поиском мотивации, эти шесть стратегий могут помочь вам. 1. Начните с малого с занятий, которые вы любите принимать новый план фитнеса, может чувствовать себя ошеломляющим, особенно если вы начинаете с нуля. По словам Нильсена, это помогает начать с малого и медленно. «Небольшие, последовательные шаги являются основой создания длительной привычки», - говорит она. Когда вы начинаете с малого, обязательно выберите занятия, которые вам нравятся, добавляет доктора Хершенберга. «Что бы мы ни хотели, потому что самое главное, потому что самое важное - это просто создание здоровых привычек и наличие чего -то, что поможет вам физиологически, эмоционально и психологически с вашей уверенностью», - говорит она. 2. По словам Нильсена, установить реалистичные цели, установив реалистичные и управляемые цели, может сыграть большую роль в поддержании мотивации. Причина: неудовлетворенные цели могут настроить вас на разочарования и разочарования, вызвав симптомы депрессии, такие как неуверенность в себе и затрудняет оставаться последовательным. «Начните с достижимых целей, таких как 10-минутная прогулка, и постепенно увеличивайте продолжительность или интенсивность по мере того, как вы становитесь более комфортно»,-говорит она. 3. Найдите способы двигаться в течение дня упражнения, которые не должны происходить одновременно, чтобы это было рассчитывать на ваш ежедневный общий общий общий ход. Принятие небольших шагов, чтобы сделать повседневную физическую активность частью вашей повседневной жизни, может помочь вам достичь ваших целей активности. Например, возьмите лестницу вместо лифта, паркуйтесь дальше от места назначения или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, говорит Майкл Миллер, доктор медицинских наук, доцент психиатрии в Гарвардской медицинской школе в Бостоне. «Все, что приводит к тому, что ваш сердечный ритм и заставляет вас двигаться, - это хорошо», - говорит он. Эти изменения могут показаться небольшими, но они могут сложиться и изменить ситуацию. Даже просто активность в течение нескольких периодов от 10 до 15 минут в течение дня может иметь пользу для здоровья. E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E59762963A87ED0-A1B8-432E-BB8A-AAA6779CF62 ты утренний человек или ночная сова? По словам Хершенберга, лучше всего тренироваться, в зависимости от того, в какое время дня вы чувствуете себя наиболее энергичным. «Достаточно сложно попытаться получить упражнения на столе [при работе с депрессией]», - говорит она. «Таким образом, важно подумать о« когда »упражнений и о том, как соединить это, когда у вас есть большая вероятность создания наибольшей энергии для этого». 5. Отслеживайте ваши успехи в отслеживании ваших тренировок, может изменить вашу мотивацию для упражнений. «Видеть, как далеко вы продвинулись, может быть мощным мотиватором, чтобы продолжать идти», - говорит Нильсен. «Просто записать на тренировки в ноутбуке может помочь вам контролировать ваш прогресс», - говорит она. Или у большинства мобильных телефонов есть приложения для здоровья, которые отслеживают ваши ежедневные шаги, частоту сердечных сокращений и другие занятия, связанные со здоровьем. 6. Buddy Up Постарайтесь не делать это в одиночку, когда дело доходит до упражнений. Вместо этого подумайте о том, чтобы присоединиться к занятиям по фитнесу, участвовать в командном спорте или просто встретиться с друзьями для прогулки или бега, говорит Нильсен. «Тренировка с другом, вступление в клуб или стать членом спортзала может значительно повысить вашу мотивацию», - говорит она. «Если другие привлекут вас к ответственности, добавляет дополнительный уровень обязательств». Наличие кого -то рядом с вами может помочь уменьшить социальную изоляцию, общий симптом депрессии.
По словам Нильсена, когда получить помощь, в то время как физические упражнения хорошо известны своими преимуществами психического здоровья, это, как правило, не является лекарством от депрессии. Если ваши симптомы сохраняются или ухудшаются, или если вы обнаружите, что просто не можете мотивировать себя на тренировки вообще, обратитесь к врачу или терапевту за помощью. По словам Нильсена, важно помнить о потенциальных предупреждающих признаках того, что ваша депрессия не становится лучше или ухудшается. Они включают в себя: мысли о самоповреждении или самоубийстве. Тренажеры спят.
Известно, что упражнение на вынос помогает облегчить симптомы депрессии, но состояние часто заставляет начать работу из -за таких симптомов, как усталость и низкая мотивация. Начните с небольших, приятных занятий и медленно постройте их в обычную рутину. Это может помочь сделать упражнения более управляемыми и полезными с течением времени. Отслеживание вашего прогресса, постановка достижимых целей и поиск социальной поддержки с помощью друзей или групп упражнений может повысить мотивацию и помочь вам оставаться последовательными.
Ресурсы Мы доверяем Клинике майонеза: депрессия и тревога: упражнения облегчают клинику симптома. Бой депрессия Станфорд Центр по долголети