Депрессия и уборка: как заняться уборкой дома, если у вас проблемы
Серьезное депрессивное расстройство (или просто «депрессия») может подорвать вашу способность выполнять даже самые, казалось бы, самые незначительные задачи. Для человека, находящегося в депрессии, уборка дома может показаться грандиозным мероприятием. «Я думаю, что часто люди думают о депрессии как о просто грустном настроении и забывают, что у нее есть и другие симптомы, и самый большой из них — это потеря мотивации», — говорит Карен Линн Кэссидей, доктор философии, клинический психолог и менеджер. директор Центра лечения тревожности Большого Чикаго. «Депрессия заставляет вас чувствовать, что ничего не стоит делать, что такие задачи, как работа по дому, бессмысленны». По данным клиники Майо, наряду с отсутствием мотивации депрессия может также вызывать: проблемы с концентрацией внимания, усталость и утомляемость, потерю энергии, потерю интереса к занятиям, которые когда-то нравились, объяснимую физическую боль, например, боль в спине, замедленное мышление или движение, чувство безнадежности. влияют на способность человека выполнять повседневные обязанности. «Для некоторых людей, страдающих депрессией, управление задачами, включая уборку дома, может показаться (и быть) невозможным», — говорит Алисса Майранц, терапевт с частной практикой в Нью-Йорке.
Может ли грязный дом усугубить депрессию? Исследования показывают, что отказ от дома может иметь негативные последствия. «По мере того, как дел становится все больше, вы можете чувствовать себя еще более подавленным из-за беспорядка», — говорит доктор Кэссидей. Исследование, опубликованное в журнале «Бюллетень личности и социальной психологии», показало, что женщины, которые описывают свои дома как захламленные, с большей вероятностью впадают в депрессию, чем те, кто считает, что их дом успокаивает и восстанавливает силы. У женщин с менее организованным жилым пространством также был более высокий уровень кортизола, гормона, вызывающего чувство стресса, напряжения и беспокойства. Другое исследование, опубликованное в июньском номере журнала Journal of Environmental Psychology за 2016 год, дало аналогичные результаты. Исследователи, проводившие опрос среди взрослых американцев и канадцев, обнаружили, что беспорядок негативно влияет на их психологическое благополучие. «Грязный дом может стать проблемой для людей, страдающих депрессией. Симптомы затрудняют уход за своим жильем, но неопрятный дом может вызвать симптомы депрессии», — говорит Майранц. С другой стороны, уборка вашего пространства может вызвать чувство собственного достоинства, отмечает Майранц. «Физиологически уборка требует физической активности, принятия решений, регулирования эмоций и порождает чувство достижения», — говорит она. — «Все это может привести к улучшению настроения».
7 способов организовать уборку дома, если у вас депрессия Если у вас депрессия, вот несколько простых способов, которые помогут вам начать выполнять обязанности по уборке дома, если вы изо всех сил пытаетесь их выполнять. 1. Начните с малого. Вам не обязательно убирать весь дом одним махом, — добавляет Майранц. «Начиная с малого, мы обеспечиваем успех в более крупных проектах», — объясняет она. «Начав с чего-то выполнимого, например, сложив одежду в корзину, вы поможете поддерживать мотивацию за счет положительной обратной связи». (По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, петли положительной обратной связи — это действия, которые помогают закрепить изменения). Попробуйте это, определив три самые важные вещи, которые вам нужно сделать (когда дело касается целей уборки дома). Сосредоточьтесь на выполнении первой из этих задач, а затем попытайтесь решать остальные по одной. По словам Кэссидея, концентрация только на этих маленьких шагах облегчает начало работы и создание инерции для дальнейшего движения. «Это похоже на запуск автомобиля от внешнего источника, когда у вас не работает аккумулятор», — говорит Кэссидей. 2. Переосмыслите негативный внутренний диалог «Люди с депрессией начнут критиковать себя и говорить: «Я такой ленивый», — говорит Кэссидей. По ее словам, этот негативный внутренний диалог может в конечном итоге снизить вашу продуктивность, а не мотивировать вас на достижение цели. Если вы заметили, что говорите о себе негативно, это может помочь немедленно заменить эти мысли позитивными. Позитивный разговор с самим собой может помочь повысить самооценку и повысить мотивацию, что, в свою очередь, может привести к повышению производительности, добавляет Кэссидей. Согласно новостной сети клиники Мэйо, некоторые стратегии позитивного разговора с самим собой заключаются в следующем: Будьте ободряющими и нежными по отношению к себе, отвечая на негативные мысли утверждениями о том, что в вас хорошего. Не говорите себе ничего такого, чего не сказали бы другому. 3. Не ждите, пока вы почувствуете себя хорошо, чтобы начать. Когда у людей с депрессией хорошие дни и они меньше борются со своими симптомами, они могут использовать эти чувства как мотивацию для выполнения задачи, говорит Кэссидей. Например, они могут навести порядок на кухне, потому что знают, что в дальнейшем это принесет им чувство удовлетворения и достижения. Но вы не можете постоянно полагаться на хорошее самочувствие в качестве своей стратегии мотивации. Часть реальности депрессии заключается в том, что бывают дни, когда вы чувствуете себя плохо, но вам все равно придется что-то делать и в эти дни.
«Итак, мы должны научить людей сначала научиться игнорировать ту часть себя, которая говорит, что для этого мне нужно чувствовать себя хорошо», — говорит Кэссидей. «Я не могу дождаться, когда почувствую себя хорошо. Мне нужно подумать о чем-то действительно важном: действие создает мотивацию». 4. Расставьте приоритеты в «высокоэффективных» задачах по уборке. Кэссидей рекомендует в первую очередь выбирать задачи, которые оказывают «высокоэффективное» воздействие, чтобы помочь вам лучше осознать ценность своих усилий. Что это значит: «Кровать занимает большую часть места в комнате, поэтому, если вы ее действительно застелите, это будет иметь довольно большой эффект с точки зрения эстетического вида по сравнению с, возможно, сбором пяти кусков мусора», — говорит она. . 5. Попросите помощи. Если член семьи или друг может помочь вам с уборкой, дополнительная помощь может дать толчок вашей мотивации. «Люди с депрессией склонны замыкаться в себе и изолироваться. Обращение к другу или любимому человеку — это большой шаг на пути к борьбе с депрессией, который может оказать немедленное воздействие не только на физическое пространство, но и на эмоциональное», — говорит Майранц. Если возможно, советует Кэссидей, постарайтесь обратиться за помощью, прежде чем вы почувствуете себя неловко из-за беспорядка. Например, если вы не можете складывать и сортировать белье в течение нескольких недель, рекомендуется попытаться обратиться за помощью, прежде чем ситуация станет неуправляемой. Кроме того, если у вас есть ресурсы, найм услуги по уборке может быть ценным вариантом. 6. Отслеживайте свои выигрыши, какими бы маленькими они ни были. На самом деле записывайте их, рекомендует Кэссидей. Включите достижения, связанные с уборкой, а также другие победы. Она называет это «списком того, что я сделала», а не «списком дел». «Когда люди находятся в депрессии, они склонны сильно недооценивать эффект и ценность своих усилий», — объясняет Кэссидей. «Это поможет вам увидеть: «Я действительно чего-то добиваюсь». 7. Дарите себе благодать. Возможно, вам также придется скорректировать свои ожидания, когда дело касается поддержания чистоты в вашем жилом пространстве. Осознайте, что вам может не хватать той энергии и концентрации, которые были раньше, — и это нормально, — говорит Кэссидей. Важно напомнить себе, что беспорядок или беспорядок в доме не означают, что вы потерпели неудачу. «Не только вы испытываете трудности с этим, и здесь нечего смущаться. Мы все переживаем взлеты и падения с нашим психическим здоровьем, и наше пространство часто является отражением этого естественного процесса», — говорит Майранц.
Депрессия на вынос может серьезно повлиять на вашу способность выполнять самые простые повседневные дела, например, уборку. Однако беспорядок в доме может усугубить симптомы депрессии, поэтому важно стараться держать ситуацию под контролем, даже если это кажется настоящим испытанием. Чтобы помочь себе очиститься при появлении симптомов депрессии, начните с малого. Не беритесь за все сразу; вместо этого сосредоточьтесь на нескольких наиболее важных, мелких задачах. Постарайтесь переосмыслить свой негативный внутренний диалог, проявить благосклонность к себе и подсчитать победы, какими бы маленькими они ни были. Но не ждите, пока вы почувствуете себя достаточно хорошо, чтобы начать, и не бойтесь просить о помощи.