Могут ли эти лайфхаки для сна помочь вам быстро заснуть?
Когда засыпание не происходит естественным образом, легко увидеть привлекательность любого количества лайфхаков для сна, популярных в социальных сетях, которые обещают быстрые результаты без необходимости обращаться к врачу или получать рецепт на снотворное. В конце концов, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), примерно каждый седьмой взрослый человек регулярно испытывает трудности с засыпанием. эти люди, у которых проблемы с засыпанием, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать множество приемов для сна — если вы понимаете, что они могут вам не помочь, — говорит Джессика Меерс, доктор философии, психолог и владелица Rhythm Wellness и доцент Медицинского колледжа Бэйлора в Хьюстоне, специализирующаяся на проблемы со сном. «Если вы чаще всего испытываете трудности со сном, я бы посоветовал вам обратиться к специалисту в области психического здоровья, который специализируется на сне», — говорит доктор Меерс. «Вам не нужно полагаться на хаки, которые могут помочь, а могут и не помочь». Прежде чем попытаться изменить свой режим сна, читайте дальше, чтобы узнать, какие модные решения могут быть лучшим выбором. Военный метод сна Военный метод сна (как показано на TikTok) обещает помочь вам заснуть за две минуты или меньше за счет сочетания упражнений на глубокое дыхание и прогрессивной мышечной релаксации. По сути, вы начинаете расслаблять мышцы головы и лица, а затем медленно переходите к пальцам ног, что мало чем отличается от типа осознанного расслабления мышц, которое вы можете делать во время некоторых занятий йогой. В отличие от режима сна Navy SEAL, который обещает помочь вам почувствовать себя отдохнувшим после нескольких минут отдыха с поднятыми над головой ногами, метод военного сна предназначен для сна в постели и помогает вам быстро заснуть, чтобы вы могли утром хорошо отдохнувший. Что говорят эксперты: попробуйте. Глубокое дыхание действительно может помочь вам расслабиться и улучшить способность засыпать, говорит Мари-Пьер Сен-Онж, доктор философии, доцент и директор Центра передового опыта в области сна и циркадных исследований Колумбийского университета. в Нью-Йорке. «Нет никакого риска попробовать дыхательные упражнения в качестве успокаивающего и расслабляющего упражнения перед сном», — говорит доктор Сент-Онж. Релаксация — необходимый компонент сна, отмечает Меерс. Но метод военного сна может работать не для всех, и маловероятно, что он принесет кому-то результаты в одночасье. «Однако, если вы включите глубокое дыхание и прогрессивную мышечную релаксацию в регулярный уход за собой и управление стрессом, это может способствовать улучшению качества сна в долгосрочной перспективе», — говорит Меерс. «Главное — постоянство практики». Вращение глаз (продемонстрировано на TikTok), чтобы помочь вам заснуть, не имеет ничего общего с молчаливым выражением своего мнения о чем-то, что вы считаете идиотским. Он включает в себя то, что известно как глазная гимнастика, или серия движений глаз, предназначенных для имитации того, что происходит во время сна с быстрым движением глаз (REM). Влиятельные люди рекламируют это как способ стимулировать выработку организмом мелатонина — гормона, который помогает вам заснуть. Что говорят эксперты: Пропустите Закатывание глаз перед сном вряд ли приведет к высвобождению достаточного количества мелатонина, чтобы помочь вам заснуть, говорит Меерс. «Мелатонин постепенно повышается за несколько часов до сна, пока вы бодрствуете, служа сигналом для организма о том, что сейчас ночь», — говорит Меерс. По словам Меерса, даже если закатывание глаз действительно вызовет небольшое повышение уровня мелатонина, его будет недостаточно, чтобы помочь вам заснуть. Меерс добавляет, что это также может вызвать некоторое напряжение глаз, что делает его менее привлекательным, чем некоторые другие способы сна без каких-либо известных побочных эффектов. Упражнения для ног сверчка (как показано на TikTok) включают в себя потирание ног различными способами, которые призваны успокоить вас и заснуть. Вы делаете это, растирая одной ногой другую, массируя подошвы или промежутки между пальцами ног. Некоторые люди считают этот успокаивающий ритуал верным способом заснуть. Что говорят эксперты: попробуйте «Мне неизвестны какие-либо исследования по этому поводу и о том, чем это может быть полезно, за исключением случаев, когда человек, который практикует это, находит это очень успокаивающим и умиротворяющим, но нет никакого риска попробовать это», — сказал Сент-Луис. Онге говорит. По словам Меерса, «сверчковые стопы» могут понравиться людям, которые любят успокаивающие упражнения перед сном. «Некоторые люди могут найти это утешающим, что поможет вам расслабиться, но вряд ли это усыпит вас», — говорит Меерс. Когнитивное перетасовывание Влиятельные люди описывают когнитивное перетасовывание (как показано на TikTok) как простой и быстрый способ заснуть, не требующий каких-либо сложных или трудоемких привычек. Все, что вам нужно сделать, это просмотреть серию случайных, несвязанных между собой слов, например «Дерево. Плавание. Турция. Йодель. Мотоцикл. Манго." — в своем уме, пока вы не заснете, теоретически имитируя то, что ваш мозг должен делать естественным образом, чтобы помочь вам отключиться на ночь.
Что говорят эксперты: пропустите это. Сосредоточенность, необходимая для обдумывания слов, может помочь вам удержаться от мыслей, которые в противном случае не давали бы вам спать по ночам, говорит Меерс. Но усилия, необходимые для сознательного вызова списка слов в мозгу, на самом деле могут оказаться контрпродуктивными, когда вы пытаетесь заснуть. «Это может быть непросто для сонного мозга, но для некоторых людей это может оказаться более стимулирующим», — говорит Меерс. Особенно людям, которые тревожны или обеспокоены, стимуляция мозга перед сном может еще больше затруднить засыпание. Магний как новый мелатонин Магний (на TikTok) переживает момент. Многие влиятельные лица рекламируют магний как мягкую миорелаксантную и успокаивающую добавку, которая может помочь вам заснуть лучше, чем мелатонин. Это также ключевой ингредиент модного коктейля «Сонная девушка». Что говорят эксперты: попробуйте. Если вы хотите попробовать магний, лучший способ сделать это — включить в свой рацион больше продуктов, богатых магнием, таких как авокадо, миндаль, орехи и бобы, — говорит Сент-Онж. «Было доказано, что магний из продуктов питания способствует улучшению сна», — говорит Сент-Онж. Однако доказательств того, что добавки магния работают, не так много. Помимо этого, высокие дозы добавок магния могут вызвать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта и дефицит кальция, добавляет она. Хотя добавки магния могут помочь некоторым людям, неясно, работают ли они лучше, чем добавки мелатонина, говорит Меерс. «В моей книге они примерно равны». «Если вы подумываете о ежедневном приеме добавок, которые помогут вам заснуть, вам лучше сначала обратиться к врачу, чтобы определить, есть ли у вас дефицит витаминов или минералов, который может объяснить ваши проблемы со сном», — говорит Меерс. «Магний сейчас в моде», — говорит Меерс. «Но это далеко не снотворное. Путь, по которому это может быть полезно, связан скорее с мышечной релаксацией, а не с вызыванием сонливости».