7 растяжек при подошвенном фасциите для облегчения боли в пятке
Растяжка – один из самых быстрых и надежных методов обезболивания при подошвенном фасциите. «Когда у вас подошвенный фасциит, обычно возникает чувство стеснения в нескольких местах», — говорит Шайлер Аршамбо, врач-терапевт, CSCS, физиотерапевт и владелица Arch Physical Therapy and Fitness в Бостоне. Общие узкие места включают подошвенную фасцию (толстую полоску ткани на подошве стопы, которая соединяет пятку с пальцами ног), ахиллово сухожилие (сухожилие, которое соединяет икроножные мышцы с пяткой) и икры, отмечает она. Растяжка ослабляет подошвенную фасцию и окружающие ткани, и это может уменьшить воспаление, вызывающее боль, связанную с подошвенным фасциитом, говорит Лори Аддисон Грант, врач ортопедической медицины и сертифицированный хирург стопы и голеностопного сустава в Orlando Health Physician Associates в Мейтленде. Флорида. Фактически, исследования показывают, что более 90 процентов людей, которые включают растяжку в свой план лечения подошвенного фасциита, чувствуют меньше боли в пятках. подошвенный План лечения фасциита, говорит доктор Аршамбо, поэтому рекомендуется обратиться к ортопеду или физиотерапевту по поводу подошвенного фасциита. «В дополнение к растяжке и отдыху они могут порекомендовать самомассаж, безрецептурные обезболивающие и сон в шине, которая удерживает ногу в растянутом состоянии на ночь», — говорит доктор Грант.
7 растяжек, которые могут помочь при боли при подошвенном фасциите
Попробуйте следующие упражнения на растяжку, чтобы облегчить симптомы подошвенного фасциита. «Вам следует начать с легкой растяжки и постепенно переходить к ней, поскольку это может быть болезненно», — говорит Аршамбо. Она рекомендует обратиться к физиотерапевту для подбора индивидуального плана лечения, если боль при подошвенном фасциите не утихнет через две недели. Если в это время боль усилится, обратитесь за помощью раньше. Выполняйте эти растяжки босиком. 1. Разгибание пальцев ног сидя
Аршамбо рекомендует эту растяжку сидя, если из-за боли в пятках растяжка стоя причиняет боль. Это растянет подошвенную фасцию в нижней части стопы и облегчит боль в пятке. Вам понадобится оборудование: Удобный стул. Как это сделать: Сядьте в удобный стул и скрестите лодыжку пораженной стопы через противоположное бедро. Поставив ногу в согнутое положение, осторожно потяните рукой пальцы ног и ступню назад, чтобы усилить сгибание стопы, пока не почувствуете растяжение в нижней части стопы. Удерживайте это положение около 30 секунд. Поменяйте стороны. «Выполняйте 2–3 подхода на каждую ногу ежедневно или до и после занятий, которые усиливают боль в пятках», — предлагает Аршамбо. 2. Разгибание пальцев ног стоя
Если версия растяжки пальцев ног сидя не обеспечивает достаточного растяжения, попробуйте версию стоя, которая позволяет вам использовать стену для большего давления, чтобы углубить растяжку нижней части стопы, — говорит Аршамбо. «Разгибание пальцев ног стоя позволяет вам выполнять ту же, если не большую, амплитуду, чем версия сидя, благодаря растяжке, на которую приходится несущая нагрузка», — объясняет она. Вам понадобится оборудование: Стена, перед которой можно стоять. Как это сделать: Встаньте перед стеной. Упритесь пальцами правой ноги в стену и поставьте левую ногу примерно на 12 дюймов позади себя. Согните правое колено и осторожно упритесь в стену большим пальцем ноги, чтобы растянуть нижнюю часть правой ступни. Удерживайте растяжку около 30 секунд, затем поменяйте сторону. Делайте 2–3 подхода на ногу ежедневно или до и после занятий, которые усиливают боль в пятках. 3. Растяжка ахиллова сухожилия и подошвенной фасции полотенцем.
При этой растяжке используется полотенце или эспандер, чтобы подтянуть пальцы ног к голени, обеспечивая растяжение нижней части стопы и снимающее часть напряжения подошвенного фасциита. По словам Гранта, это также растягивает заднюю часть голени, что удерживает мышцы от натяжения подошвенной фасции и причинения еще большей боли в пятке. Вам понадобится снаряжение: полотенце или эспандер и удобное место для сидения на полу. Как это делать: сядьте на пол, вытянув правую ногу перед собой. Держа ногу прямо, согните правую ступню так, чтобы пальцы ног были направлены вверх к потолку. Оберните полотенце или эспандер вокруг свода правой стопы и потяните за концы, чтобы пальцы ног приблизились к носу. Удерживайте 10–15 секунд, затем отпустите. Поменяйте стороны. Ежедневно делайте от 5 до 10 повторений на каждую ногу. 4. Растяжка икроножных мышц стоя.
Напряженные икры могут натягивать ахиллово сухожилие и подошвенную фасцию, вызывая боль при подошвенном фасциите. По словам Аршамбо, эта растяжка помогает расслабить напряженные икроножные мышцы, подчеркивая икроножную мышцу (видимую мышцу, которая придает икроножной форме форму). Оборудование, которое вам понадобится: Стена, перед которой можно стоять. Как это делать: Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки от нее, поставив ноги на ширине плеч. Положите обе руки на стену для поддержки. Шагните левой ногой назад.
Согните правое колено и наклонитесь к стене, прижавшись руками. Держите заднюю ногу прямо, а пятку держите на земле, чтобы растянуть верхнюю икроножную мышцу задней ноги. Удерживайте положение около 30 секунд, затем поменяйте сторону. Ежедневно делайте по 2–3 подхода на каждую сторону. 5. Растяжка камбаловидной мышцы стоя
В этом растягивании используется то же базовое положение, что и в растяжке икроножной мышцы стоя, но сгибание заднего колена помогает сосредоточить растяжку на камбаловидной мышце (другой крупной икроножной мышце), говорит Аршамбо. Растяжка икроножной мышцы помогает предотвратить ее натяжение подошвенной фасции, вызывающее боль. Оборудование, которое вам понадобится: стена, перед которой можно стоять. Как выполнять: Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки от нее, ноги на ширине плеч. Положите обе руки на стену для поддержки. Шагните левой ногой назад. Согните оба колена и наклонитесь к стене. Нажмите на руки; вы должны почувствовать растяжение нижней части икроножной мышцы задней ноги вниз по направлению к пятке. Удерживайте положение около 30 секунд, затем поменяйте сторону. Ежедневно делайте по 2–3 подхода на каждую сторону. 6. Растяжка икр на лестнице
Используйте лестницу, чтобы еще глубже растянуть икроножные мышцы и ахилловы сухожилия, чтобы они ослабили болезненную хватку на подошвенной фасции. «Это также помогает растянуть нижнюю часть стоп», — говорит Грант. Вам понадобится оборудование: Лестница или ступенька. Как это сделать: Встаньте на ступеньку так, чтобы своды стоп и пятки свисали с ее края. Аккуратно опустите пятки к земле или ступеньке ниже, чтобы почувствовать растяжение икр. Удерживайте от 10 до 15 секунд. Затем осторожно согните колени, чтобы почувствовать растяжение в подошвах ног. Удерживайте от 10 до 15 секунд. Ежедневно делайте от 5 до 10 повторений. 7. Арочный ролл
«Это упражнение больше похоже на самомассаж, чем на активную растяжку, но оно все равно помогает ослабить напряжение в ступнях», — говорит Аршамбо. Оборудование, которое вам понадобится: мяч для лакросса, мяч для гольфа, пенопластовый валик или бутылка с замороженной водой и стул, на котором можно сидеть. Как это сделать: положите мяч, валик или бутылку на пол так, чтобы они располагались под сводом вашего стула. правая нога. Медленно перекатывайте правую ногу вперед и назад по мячу, ролику или бутылке. Покройте всю стопу, от основания пальцев до края пятки. Перекатитесь вперед и назад 20 раз, затем поменяйте ногу. Выполняйте это упражнение ежедневно.
Растяжка на вынос помогает облегчить боль при подошвенном фасциите, ослабляя напряжение в подошвенной фасции, ахилловом сухожилии и икроножных мышцах. Растяжки (подобные описанным здесь) можно делать регулярно в рамках плана лечения подошвенного фасциита. Посетите ортопеда или физиотерапевта для получения целевых рекомендаций по лечению подошвенного фасциита.