Ходьба назад: стоит ли попробовать этот тренд в тренировках?
Является ли ходьба задом наперед, также известная как ходьба в стиле ретро, фитнес-трендом, который вам следует попробовать, при условии, что вы готовы получить несколько насмешливых взглядов от друзей и соседей? Такие влиятельные лица, как @motivationaldoc, которые являются сторонниками ходьбы задом наперед, подчеркивают ее преимущества для улучшения баланса, укрепления мышц и тренировки мозга. Но соответствует ли это шумихе? Вот что говорят эксперты о ретро-ходьбе и почему вы можете добавить ее в свою программу тренировок.
Как идти назад Как это делать Ходьба назад – это не просто движение назад; это также включает в себя изменение того, как ваши ноги касаются земли. «Когда мы идем вперед, мы обычно сначала ударяем пяткой, то есть сначала пятка касается земли, затем средняя часть стопы, а затем пальцы ног. Когда вы идете задом наперед, все наоборот. Сначала вы приземляетесь пальцами ног, затем подушечкой стопы и затем пяткой», — говорит Чейэнн Окли, бакалавр наук, ACSM-CPT, физиолог-физкультурник в Центре здоровья и фитнеса Duke в Дареме, Северная Каролина. В отличие от большинства фитнес-трендов, которые вы найдете в Интернете, ходьба задом наперед не требует специальной подготовки или оборудования — достаточно пары поддерживающей обуви.
Польза для здоровья от ходьбы задом наперед Польза для здоровья Влиятельные люди в области фитнеса подчеркивают множество физических и когнитивных преимуществ ретро-ходьбы. Улучшает баланс и координацию Исследования показывают, что ходьба назад помогает сохранять баланс по нескольким причинам. Во-первых, поскольку ходьба назад требует от вас более вертикального положения, она помогает улучшить осанку, которая тесно связана с балансом. ноги и корпус, которые вы не используете столько же при обычной ходьбе, например, подколенные сухожилия, икры и ягодицы, что может улучшить баланс. и предотвращение падений — это хорошо для взрослых среднего возраста тоже, потому что тогда вы сможете опередить этот устойчивый спад, который происходит в равновесии», — говорит Окли. Улучшает здоровье суставов Ходьба задом наперед – это упражнение, полезное для суставов, что делает ее особенно полезной для людей, страдающих артритом или болями в суставах. «То, что обнаружили физиотерапевты, заключается в том, что для некоторых людей (например, у кого-то с остеоартритом колена, болью в коленях или даже болью в пояснице) когда вы меняете способ соприкосновения ступней с землей с направления движения вперед на движение назад, это меняет способ приложения сил по всему телу», — говорит Крис Гальярди, магистр наук, сертифицированный персональный тренер ACE и специалист по медицинским упражнениям в Эль-Кахоне, Калифорния. По его словам, некоторым людям, испытывающим боль при ходьбе или выполнении каких-либо упражнений с весовой нагрузкой, может помочь ходьба задом наперед. «Боль не исчезнет сразу или полностью, но со временем ее можно уменьшить, если продолжать», — говорит Гальярди. Задействование и укрепление различных мышц и отработка различных движений также могут помочь предотвратить травмы, добавляет он. Дает импульс вашему мозгу Ходьба назад — это не просто тренировка для тела; это также дает импульс вашему мозгу. Поскольку это незнакомое движение, ходьба в стиле ретро требует большей концентрации и умственного сосредоточения, что может повысить нейропластичность или способность мозга меняться и адаптироваться с течением времени, говорит Окли. Любой тип физической активности увеличивает приток крови к мозгу, а добавление движений, к которым вы не привыкли, создает новые нервные пути. Таким образом, ходьба назад может принести больше пользы для здоровья мозга, говорит Окли. идя вперед, Окли говорит. Ходьба задом наперед имеет более высокий метаболический эквивалент задачи (МЕТ) — показатель интенсивности упражнений — чем умеренная ходьба. Чем выше МЕТ, тем больше калорий сжигается. Умеренная ходьба (около 3 миль в час или одна миля за 20 минут) составляет около 3,5 МЕТ, тогда как ретро-ходьба в том же темпе регистрируется в 6. METs.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976298a337038-1a0b-4642-b3ff-401d4c7352e9 Однако, если вы пытаетесь улучшить кардиотренировку, тренируясь с умеренной или высокой интенсивностью, ходьба только назад не поможет, — говорит Окли. «Большинство людей не смогут безопасно идти назад достаточно быстро, чтобы рассчитывать на аэробную подготовку», — говорит она. Укрепляет мышцы ног. Ходьба назад задействует многие из тех же мышц ног, что и обычная ходьба. Однако механика ходьбы задом наперед активирует эти мышцы по-другому. По словам Окли, это помогает укрепить ягодицы, квадрицепсы и сгибатели бедра, а также подколенные сухожилия и икры, которые способствуют улучшению осанки.
Как начать безопасно ходить задом наперед Как безопасно идти назад Важно подходить к этому упражнению с осторожностью, особенно если вы новичок в нем. Ретро-ходьба может быть сложнее, чем традиционная ходьба, поскольку ваш мозг не привык двигаться назад, и вы не можете полагаться на свое зрение так же, как при ходьбе вперед. В первый раз Окли рекомендует придерживаться твердой поверхности, а не беговой дорожки. Другие лучшие практики ходьбы назад включают в себя: Начинайте медленно: начинайте с коротких занятий, возможно, всего одну-две минуты ходьбы назад, и постепенно наращивайте темп по мере того, как вы почувствуете себя более комфортно. Ходите по гладкой, ровной местности. Выбирайте плоскую, ровную поверхность, чтобы не споткнуться. По словам Окли, сначала ходьба спиной к стене или стойке может помочь вам сохранить равновесие и не наткнуться ни на что. Избегайте ухабистых или неровных дорожек, которые могут привести к падению. Избегайте скоплений людей. Лучше всего идти задом наперед в менее людных местах, где достаточно места, чтобы передвигаться, не натыкаясь на других. Будьте внимательны к своему окружению. Обращайте пристальное внимание на то, что происходит вокруг вас, особенно если вы гуляете на свежем воздухе или в общественных местах. Носите правильную обувь. Обязательно носите поддерживающую обувь, которая обеспечивает хорошее сцепление, так как это поможет предотвратить скольжение. Окли рекомендует избегать обуви типа Хока с очень толстой подошвой, поскольку в ней сложнее сохранять равновесие. В местах, где нет опасностей, Окли предлагает ходить босиком, чтобы вы действительно могли чувствовать себя прочно связанными с землей.
Как ходить на беговой дорожке задом наперед. Безопасная ходьба назад на беговой дорожке. Ходьба назад на беговой дорожке отлично подходит для людей, которые любят тренировки в помещении или которые хотят внимательно следить за своим расстоянием или скоростью. Джанет Дюфек, доктор философии, профессор комплексных медицинских наук Университета Невады в Лас-Вегасе, исследовательница, идущая задом наперед, которая также «идет пешком», регулярно делая шаги назад. Доктор Дюфек предлагает следующие советы по ходьбе задом наперед на беговой дорожке: Начинайте медленно. «Не ожидайте, что вы будете делать это с той же скоростью, что и при движении вперед. Вероятно, хорошей отправной точкой будет 1–1,5 мили в час», — говорит она. Приведи приятеля. «В первый раз было бы очень полезно, чтобы с вами был кто-нибудь, кто запустит беговую дорожку и будет управлять скоростью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что делаете», — говорит Дуфек. Когда вы освоитесь, вы сможете стоять одной ногой по обе стороны беговой дорожки, поворачиваться и безопасно управлять органами управления. Имейте план, если дела пойдут не так (или наоборот). Будьте готовы взяться за боковые поручни и потянуть за предохранительный зажим, чтобы при необходимости остановить беговую дорожку.
Как интегрировать тренировки по ходьбе в свой распорядок дня. Как добавить их в свой распорядок дня. Если вы решили, что ходьба задом наперед соответствует вашим целям в фитнесе, попробуйте начать с нескольких 5-10-минутных занятий в неделю, как только вы почувствуете себя комфортно. движение, — говорит Гальярди. «Вы можете сделать все это за один блок времени или совместить это с ходьбой вперед», — говорит он. «Например, попробуйте идти вперед в течение 10 минут, а затем делать 1–2-минутные интервалы ходьбы назад», — говорит он. Используйте ходьбу задом наперед, чтобы достичь общих целей в фитнесе, которые эксперты рекомендуют для оптимального здоровья: не менее 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю и силовые тренировки для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю, говорит он. Gagliardi.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976299f8895a3-af4f-4435-bb4a-9184d4e29263
Ходьба назад улучшает координацию и укрепляет мышцы, отвечающие за баланс. Это может помочь защитить суставы, уменьшив нагрузку на колени, и может помочь при болях в коленях и спине. Ретро-ходьба стимулирует когнитивные функции и может улучшить нейропластичность (способность мозга меняться и адаптироваться с течением времени). Эксперты рекомендуют начинать медленно и наращивать темп по мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее.