Знаете ли вы, что здоровое количество цинка в вашем рационе связано с улучшением иммунной системы и более быстрым заживлением ран? На этом преимущества получения достаточного количества цинка не заканчиваются. Исследования также показали, что цинк может помочь в таких ситуациях: Сократить простуду Систематический обзор показал, что добавки цинка потенциально могут сократить продолжительность простуды на 2,25 дня. Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями Исследование показало, что прием добавок цинка и магния в течение 12 недель помог людям с диабетом 2 типа и ишемической болезнью сердца снизить уровень инсулина и сахара в крови натощак, а также повысить уровень холестерина ЛПВП («хорошего»). (Исследование было небольшим, всего 60 участников, и авторы исследования отметили, что необходимы дополнительные исследования.) Улучшение здоровья глаз. В частности, по данным Национального института здоровья (National Institutes of Health), дополнительный цинк может помочь замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна (National Institutes of Health). НАЦИОНАЛЬНЫЕ ИНСТИТУТЫ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США) . Согласно исследованию, цинк может способствовать заживлению ран, уменьшая воспаление и активируя иммунные клетки в области повреждения. СВЯЗАННЫЕ С: 8 способов сохранить здоровую иммунную систему и предотвратить COVID-19 Одно исследование показало, что значительное количество людей с COVID-19 также испытывают дефицит цинка. У людей с дефицитом цинка развивалось больше осложнений, чем у тех, у кого его не было. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать истинную связь между дефицитом цинка и COVID-19. К сожалению, похоже, что начало приема цинка после того, как вам поставили диагноз, не поможет. Согласно одному исследованию, добавление цинка не уменьшило симптомы COVID-19 среди пациентов, которым был поставлен диагноз. Сколько цинка следует принимать, чтобы увидеть преимущества? По данным MedlinePlus, цинк является важным микроэлементом, а это означает, что нашему организму требуется лишь небольшое его количество для поддержания хорошего здоровья. Национальный институт здравоохранения устанавливает рекомендуемую норму питания на уровне 8 миллиграммов (мг) для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Хотя может потребоваться лишь небольшое количество, не стоит недооценивать силу этого могущественного минерала. 10 лучших продуктов, богатых цинком Вот 10 продуктов, которые помогут вам ежедневно достигать нормы цинка. Вы любите устрицы? Съешьте их, и вы окажете одолжение своей иммунной системе.
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), этот двустворчатый моллюск является источником цинка: 5,5 мг на сырую устрицу содержит цинк и другие ключевые витамины и минералы. По данным Министерства сельского хозяйства США, этот моллюск также низкокалориен (всего 7 калорий на устрицу) и богат другими ценными витаминами и минералами, включая витамин B12 и селен. Попробуйте приготовленные, консервированные устрицы или половинчатые устрицы. Независимо от того, как вы их подаете, вас ждет вкусное угощение и, возможно, более сильная иммунная система благодаря высокому содержанию цинка.
Краб и омар позволяют легко удовлетворить ваши потребности в цинке. Краб и омар — это продукты, богатые цинком. По данным Министерства сельского хозяйства США, в 3 унциях приготовленного аляскинского камчатского краба содержится 6,5 мг, а в небольшом приготовленном на пару или вареном омаре — 4,7 мг. Морепродукты также являются отличным дополнением к любой диете, полезной для сердца, хотя, по данным Harvard Health Publishing, моллюски не приносят такой пользы для сердца, как лосось или сардины. СВЯЗАННЫЕ С: 7 лучших источников жирных кислот омега-3
Мясо и птица содержат белок и цинк. Говядина, свинина и курица не только богаты белком, но и содержат приличную порцию цинка. По данным Министерства сельского хозяйства США, для наиболее питательных нарезок выбирайте нежирное мясо, такое как нежирная говядина (не менее 90 процентов постной), свиная вырезка и куриные грудки без костей. По данным Министерства сельского хозяйства США, всего в 1 чашке нарезанной жареной куриной грудки без кожи содержится 2,1 мг цинка. Это делает курицу хорошим источником минералов. Хотя вопрос о том, что было первым, еще не решен, яйца также содержат цинк — около 0,6 мг на большое яйцо, согласно Министерству сельского хозяйства США — поэтому откройте одно из них сегодня, чтобы оптимизировать уровень питательных веществ.
Овощи, такие как грибы и капуста, являются низкокалорийными источниками цинка. Знаете ли вы, что питательные овощи, такие как грибы, шпинат, брокколи, капуста и чеснок, содержат цинк, а также другие жизненно важные витамины и минералы? По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка нарезанных сырых грибов содержит 0,4 мг цинка. Кале содержит примерно такое же количество (0,3 мг) в 1 чашке (приготовленной). Добавление этих продуктов в свой рацион даст вам дополнительную дозу цинка, не добавляя при этом большого количества калорий к дневной норме. По данным Министерства сельского хозяйства США, в грибах содержится всего 20 калорий на 3 унции плюс отличное количество витамина B рибофлавина. По данным клиники Майо, помимо цинка, капуста содержит витамины А, К, В6 и С, а также кальций, калий, медь и марганец — всего 33 калории на чашку. СВЯЗАННЫЕ С: 10 советов, как получить достаточно фруктов и овощей
Бобовые являются источником цинка, подходящим для вегетарианцев. Хотя цинк обычно содержится в продуктах животного происхождения, веганам и вегетарианцам не повезло, говорит Криста Линарес, RDN, основательница Nutrition con Sabor в Роли, Северная Каролина.
По ее словам, бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, также являются хорошими источниками цинка. Добавляйте в свой рацион такие продукты, как хумус, эдамам и черную фасоль, чтобы получить дополнительный цинк и другие преимущества для здоровья. Из этих продуктов отличным источником является 1 чашка чечевицы, которая содержит 2,5 мг цинка на чашку, в то время как хорошие источники включают такие же порции приготовленного эдамаме (2,1 мг), черной фасоли (1,9 мг) и консервированного нута (1,7 мг). мг). Согласно исследованиям, бобовые содержат относительно мало калорий и являются отличной пищей с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, богатой витаминами, минералами и большим количеством пищевых волокон.
Все еще испытываете проблемы с получением достаточного количества цинка из своего рациона? Существует множество отличных добавок — фактически, мы работали с RD, чтобы подобрать восемь лучших вариантов.
Универсальные орехи и семена позволяют легко увеличить потребление цинка. В следующий раз, когда будете готовить салат, добавьте унцию тыквенных семечек или кедровых орехов, чтобы он был еще хрустящим. Они обеспечат 2,2 мг цинка (отличный источник) и 1,8 мг (хороший источник) соответственно, отмечает Министерство сельского хозяйства США. Или купите орехи в продуктовом магазине. Попробуйте посыпать кешью, орехами пекан или арахисом (фактически это бобовые) поверх нежирного или обезжиренного йогурта или овсянки. Например, 1 унция жареных кешью является хорошим источником цинка (1,6 мг). Еще не пробовали семена чиа? Эти маленькие ребята также являются хорошим источником цинка — в 1 унции содержится 1,3 мг этого минерала, отмечает Министерство сельского хозяйства США. Попробуйте их с чиа-пудингом на завтрак, перекус или десерт. СВЯЗАННЫЕ С: 22 рецепта, которые помогут укрепить вашу иммунную систему
Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, а также ключевые витамины и минералы, такие как цинк. Цельнозерновые продукты приносят много пользы для здоровья. 1 чашка сырого овса, наполненная клетчаткой, витаминами, минералами и, как вы уже догадались, цинком, является отличным источником (3 мг цинка), тогда как такое же количество приготовленного коричневого риса является хорошим источником (1,4 мг). Кроме того, если вам нравится использовать на бутерброде цельнозерновой хлеб, знайте, что в двух ломтиках содержится 1,1 мг минерала. Еще одним цельным зерном, которое является хорошим источником цинка, является вареная киноа, в которой содержится 1,9 мг цинка на чашку.
Обогащенные хлопья для завтрака могут обеспечить четверть вашей потребности в цинке, но следите за сахаром. Многие хлопья для завтрака обогащены рядом витаминов и минералов, включая цинк. Проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько именно продуктов вашего любимого бренда вы получите. Анализируя этикетку с пищевой ценностью, обратите внимание также на добавленный сахар. Райан Эндрюс, доктор медицинских наук, главный диетолог и консультант компании Precision Nutrition из Норуолка, штат Коннектикут, предлагает искать хлопья, в которых содержится не более 6 г сахара на порцию (опять же, обычно 1 чашка) и которые содержат цельнозерновые продукты в качестве первого ингредиента. в списке. СВЯЗАННЫЕ С: 7 продуктов, которые дают отпор: усилители иммунной системы
Молоко и молочные продукты помогают вам достичь желаемого уровня кальция и цинка. Молоко и йогурт не только являются богатыми источниками кальция, но и являются вкусными и питательными источниками цинка. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка обезжиренного молока или молока с низким содержанием жира содержит около 1,1 мг минерала. Между тем, 1 чашка обезжиренного йогурта или нежирного простого йогурта также является отличным источником: 2,4 мг и 2,2 мг соответственно. Добавляйте обезжиренное или нежирное молоко в хлопья, овсянку и смузи, а также попробуйте йогурт с мюсли и свежими фруктами.
Попробуйте декадентский темный шоколад в качестве десерта, наполненного цинком. Какой сладкий сюрприз! Еще один интересный факт о темном шоколаде заключается в том, что он является хорошим источником цинка. И чем темнее, тем лучше: по данным Министерства сельского хозяйства США, как правило, от 60 до 69 процентов сортов какао содержат около 0,8 мг на унцию, а от 70 до 85 процентов сортов какао содержат 0,9 мг. Однако это еще не все: по данным Кливлендской клиники, темный шоколад может иметь некоторые сосудистые преимущества, в том числе снижение артериального давления и улучшение кровотока благодаря содержанию флаванолов. Хотя темный шоколад может быть вашим любимым источником цинка, помните, что он не единственный: чтобы контролировать калории и сахар, придерживайтесь не более 1 унции цинка в день.

Read More