Почему не следует торопиться с потерей веса
Для многих из нас, особенно во время пандемии, масштаб может напоминать спидометр гоночного автомобиля, быстро ускоряющегося за считанные секунды без предупреждения. Но увеличение веса не происходит в одночасье, даже если иногда так кажется. Что еще хуже, мы часто ожидаем, что потеря веса произойдет быстро. Мы считаем, что как только мы решим сократить перекусы, лишние килограммы волшебным образом уйдут, и мы теряем терпение, если наши штаны по-прежнему плотно прилегают к нам после первой недели. «Люди принимают решение, что хотят начать худеть, и они хотят увидеть что-то в реальных, значительных количествах, поэтому они садятся на эту сумасшедшую диету», — говорит Калдип Сингх, доктор медицинских наук, директор Мэрилендского бариатрического центра в Мерси в Балтимор. «Но дело в том, что эта проблема и беспокойство существуют уже некоторое время. Оно не развилось за один день и не должно исчезнуть за один день». Хотя нам всем хотелось бы, чтобы потеря веса была такой же быстрой, как замена масла, есть причины, по которым медленный и устойчивый подход лучше, безопаснее и эффективнее. СВЯЗАННЫЕ С: Приложения для похудения, скорее всего, помогут вам сбросить лишние килограммы, анализ показывает, насколько быстро вы можете безопасно похудеть? Первая — и, возможно, лучшая — причина задавать себе темп, когда дело доходит до потери веса, заключается в том, что это, как правило, более эффективно помогает сбросить лишние килограммы. Причудливые или экстремальные диеты, обещающие быстрые результаты, обычно не являются тем, что среднестатистический человек, сидящий на диете, может выдержать в течение месяцев или лет. По данным Кливлендской клиники, эксперты полагают, что до 95 процентов людей, сидящих на диете, снова набирают вес. Если вы пытаетесь избежать ужасного эффекта диеты йо-йо, связанного с восстановлением сброшенного веса (и, возможно, с увеличением веса), хорошей идеей будет не торопиться. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, люди, которые теряют вес со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, более успешно поддерживают свой прогресс, чем те, кто теряет вес быстрее. Это утверждение подтверждается систематическим обзором и метаанализом, опубликованным в декабре 2020 года в Британском журнале питания, в котором было обнаружено, что, даже когда объем потери веса был одинаковым, люди, сидящие на диете, которые теряли вес постепенно, а не быстро, добились большего. снижение процента жира в организме и жировой массы. По данным Академии питания и диетологии, когда происходит быстрая потеря веса, у вас гораздо больше шансов потерять вес воды, мышечную или даже костную массу. «Хорошая потеря веса — это потеря жира», — говорит доктор Сингх. «Плохая потеря веса — это потеря мышц». По данным клиники Майо, вы хотите сохранить мышечную массу по многим причинам, но с точки зрения снижения веса мышцы ускоряют метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Сингх добавляет, что вам, вероятно, придется соблюдать ускоренную диету в течение месяца или около того, чтобы эти проблемы со здоровьем дали эффект. Крайними формами этого заболевания являются анорексия или булимия, но более легкие формы, вероятно, встречаются гораздо чаще, чем думают люди, говорит он. СВЯЗАННЫЕ С: 5 причин, по которым вы набрали вес этой зимой. Почему быстрая потеря веса может быть опасной. Множество модных диет обещают быструю потерю веса за счет исключения продуктов или целых групп продуктов или резкого ограничения калорий, но при этом они также устраняют важные источники питания, По данным Кливлендской клиники. По данным MedlinePlus, потеря более 2 фунтов в неделю в течение нескольких недель считается быстрой потерей веса и, как правило, является результатом употребления слишком малого количества калорий. Такая практика обычно не рекомендуется, если вы не находитесь под наблюдением медицинского работника. «Это зависит от того, с какого веса вы начинаете, и вашего возраста, но люди весом от 150 до 300 фунтов не должны терять более 2–5 фунтов в неделю в любой момент времени», — говорит Сингх. «Все, что больше этого на постоянной основе, вредно для здоровья». По данным MedlinePlus, быстрая потеря веса может создать стресс для организма и изменить гормональную реакцию. По данным Northwestern Medicine, гормоны голода лептин и грелин, которые сообщают вашему организму, когда вы сыты и голодны соответственно, могут выйти из синхронизации, из-за чего вам захочется есть чаще. Например, по данным MedlinePlus, сброс 10 фунтов за первую неделю новой диеты может показаться огромным успехом, но потеря веса, скорее всего, замедлится, и вы даже можете снова набрать этот вес, как только прекратите или ослабите диету. . Ваш метаболизм также может выйти из строя. По данным Кливлендской клиники, ваше тело приспосабливается к более низкому потреблению калорий, замедляя скорость сжигания калорий, чтобы защититься от голодания. Это называется «метаболической адаптацией», и это происходит всякий раз, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в журнале «Ожирение». Как только вы вернетесь к регулярному питанию, ваше тело не будет знать, что делать с лишними калориями, и именно здесь снова начнется набор веса.
Линда Анегава, доктор медицинских наук, врач из Гонолулу, сертифицированный двойной комиссией по внутренним болезням и медицине ожирения, а также медицинский директор PlushCare, виртуальной платформы здравоохранения, говорит, что когда вы набираете вес, вы в основном снова набираете жир. Быстрая потеря веса может иметь и другие нездоровые побочные эффекты. По данным MedlinePlus, помимо потери мышечной массы, воды и плотности костей, это может вызвать проблемы со здоровьем, включая камни в желчном пузыре, подагру, усталость, запор, диарею и тошноту. По словам Сингха, слишком быстрая потеря веса может быть особенно опасна для людей с сопутствующими заболеваниями, особенно с диабетом или заболеваниями почек или желудка. Доктор Анегава добавляет, что быстрая потеря веса может изменить соответствующие дозировки лекарств, поэтому важно тесно сотрудничать с врачом, чтобы скорректировать свой режим, если вы видите большие изменения в весах. СВЯЗАННЫЕ С: 21 совет по снижению веса, которые действительно работают. Лучший подход к постепенной (и устойчивой) потере веса. Итак, вот и все — взвешенный подход к снижению веса может помочь вам избежать потенциальных осложнений со здоровьем, а также увеличивает шансы - долгосрочный успех в поддержании здорового веса. Но как лучше всего это сделать? В отличие от краткосрочных модных диет, которые приводят к радикальным изменениям, здоровое снижение веса обычно предполагает изменение образа жизни, которого вы сможете придерживаться в далеком будущем. «Без устойчивых изменений образа жизни, которые вы можете продолжать в долгосрочной перспективе, вы не сможете сохранить пользу для здоровья от потери веса, просто и ясно», — говорит Анегава. По словам Сингха, развитие здоровых привычек, таких как правильное питание, частое движение, управление стрессом и хороший сон, действительно может со временем окупиться. «Эти вещи являются важными компонентами процесса снижения веса», — говорит он. Эти привычки не должны исчезнуть после достижения желаемого веса. Идея состоит в том, что, внедряя привычки, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе, здоровый образ жизни станет вашей второй натурой, что поможет вам сбросить вес. Систематический обзор нескольких реестров по снижению веса, опубликованный в феврале 2020 года в журнале Obesity Reviews, выявил наиболее успешные стратегии снижения и поддержания веса. К ним относятся обеспечение доступности здоровой пищи дома, регулярный завтрак, употребление большего количества овощей и меньшего количества сладкой и жирной пищи, а также увеличение физической активности. Не волнуйтесь, если вы не увидите результатов быстро — они придут. «Следите за долгосрочной перспективой — вы ничего не получите от краткосрочной потери веса», — говорит Сингх. Он говорит, что попытка сделать слишком много и слишком быстро может оказаться непосильной, и многие люди бросают это дело, когда чувствуют это. Вместо этого Сингх советует внести небольшие, но постоянные изменения в направлении вашей цели. «Вам нужна длительная и устойчивая программа по снижению веса», — говорит он. «Вы хотите делать маленькие шажки и наслаждаться теми маленькими целями, которых достигаете, а затем ставить новую цель и двигаться вперед».