Легко, глядя на конфеты, понять, что это сладкая еда. То же касается и деликатесов десертного стола, таких как торты и печенье. Никто не удивится, увидев в списке липкое мороженое.

Но думаете ли вы о «сахарной бомбе», когда смотрите на банку соуса для пасты? Или цельнозерновые хлопья? Или фруктовый йогурт? В некоторые разновидности этих продуктов действительно добавлено много сахара, и это действительно вредно для здоровья.

Ограничение потребления сахара важно для общего здоровья. Слишком большое количество добавленного сахара может увеличить риск развития диабета 2 типа, болезней сердца и ожирения.

Но где грань между тем, что можно есть, и тем, что может нанести вред вашему организму? И как лучше всего не переступить эту черту? Давайте найдем «золотую середину» в этой диетической дилемме вместе с дипломированным диетологом Бет Червони, доктором медицинских наук, доктором медицинских наук.

Сколько сахара слишком много?

Дискуссии о потреблении сахара и здоровье обычно сосредоточены на «добавленном сахаре». Это подсластители, добавляемые в продукты во время их обработки и приготовления. (Подробнее об этом чуть позже.)

Все эти «добавленные сахара» делают то, что вы едите и пьете, очень вкусным. Но это также добавляет много калорий, не принося никакой реальной питательной пользы.

"Кроме приятных вкусовых рецепторов, добавление сахара не приносит вашему организму никакой пользы", – повторяет Червони.

Вот почему современные рекомендации по питанию рекомендуют поддерживать уровень добавления сахара на уровне менее 10 % от ежедневного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, не более 200 из них должны поступать из добавленного сахара.

Эти 200 калорий равны 12 чайным ложкам (48 граммам) добавленного сахара. Для сравнения: в одной банке газировки может содержаться дневная норма добавленного сахара.

Где содержится добавленный сахар

Правда в том, что от добавления сахара сложно отказаться. Исследователи, просканировавшие американские продуктовые полки, обнаружили, что 68% продуктов со штрих-кодом содержат добавленные подсластители. Это более 2 из 3 товаров в средней корзине.

Что действительно подло? Добавленный сахар упоминается под многими названиями в списках ингредиентов, - делится Червони. Псевдонимы включают:

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Сахароза.

Декстроза.

Мальтоза.

Тростниковый сок.

Фруктовые нектары.

Солодовый сироп.

Обновлены этикетки с пищевой ценностью

Теперь хорошие новости: недавние изменения на этикетке с указанием пищевой ценности на упакованных продуктах и ​​напитках облегчают идентификацию добавленного сахара. В обновленном дизайне Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) появилось место для добавленного сахара.

Новый стандарт требует, чтобы производители указывали количество добавленного сахара на порцию пищевого продукта, а также то, насколько оно соответствует (% дневной нормы) диете в 2000 калорий.

«Если вы хотите контролировать потребление сахара, важно смотреть на этикетку», — говорит Червони. «Вы, вероятно, будете удивлены количеством добавленного сахара в пищу, где вы его даже не ожидаете найти».

Примеры:

Соус для пасты.

Кетчуп и соусы для барбекю.

Протеиновые батончики.

Батончики мюсли.

Спортивные напитки.

Шоколадное молоко.

Хлопья для завтрака.

Консервированные фрукты.

Сухофрукты.

Узнайте больше о том, как читать этикетки с пищевой ценностью.

А как насчет натуральных сахаров?

Сахар не просто «добавляют» в пищу. В некоторых случаях, например, во фруктах и ​​молочном молоке, сахар присутствует естественным образом. Так почему же это не вызывает большого беспокойства?

«Обычно ваш организм лучше усваивает натуральный сахар, чем сахар, добавленный в пищу для подслащивающего эффекта», — объясняет Червони. «Кроме того, многие продукты с натуральным сахаром обладают другими питательными свойствами, которых нет в обработанных продуктах».

Итак, хотя в банане или стакане молока может быть больше сахара, другие витамины и питательные вещества помогают компенсировать эту дозу сладости.

Кроме того, вы с меньшей вероятностью переборщите с фруктами или молоком, чем с уничтожением пакета печенья. «Немногие люди, обращающиеся к нам в сфере здравоохранения, беспокоятся о том, что они переусердствуют с яблоками», — отмечает Червоный.

Советы по контролю потребления сахара

Я пристрастился к сахару. Эту самооценку Червони часто слышит в своей работе. Итак, начнем с хороших новостей: сахарная зависимость – это НЕ диагноз, который будет стоять в вашей медицинской карте.

Но если вы боитесь есть слишком много сладкой пищи, попробуйте следующие советы:

Начать отслеживание. Понимание того, откуда берется добавленный вами сахар, является первым шагом к уменьшению его количества. Иногда сокращение одного или двух продуктов может привести к значительным изменениям.

Читайте этикетки.
Хорошее практическое правило — стараться избегать продуктов и напитков, в которые добавлено 10 граммов и более сахара. "Если это число будет состоять из однозначных чисел, то общая сумма не будет слишком высокой", – советует Червони.

Ограничьте порции. Когда появится желание, съешьте один пончик вместо двух.

Придерживайтесь сбалансированной диеты. Если вы пропускаете приемы пищи или в вашем рационе недостаточно питательных веществ, вашему организму может потребоваться сахар, чтобы быстро подкрепиться. "Если вы питаетесь фруктами, овощами и нежирным белком, скорее всего, вам не придется позже искать сладкое", - говорит Червони.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More