Ресурсы, которым мы доверяем Клиника Мэйо: Диета при диабете: создайте свой план здорового питания Центры по контролю и профилактике заболеваний США: Клетчатка: углеводы, которые помогают вам управлять диабетом, диабетом: белок и диабет: что вам нужно знатьКлиника Кливленда: полезен ли для вас хлеб на закваске? Гарвардское здравоохранение: обожаю эти бобовые!
Диабет 2 типа может усложнить обед. Когда вы едите вне дома или перекусываете на бегу, может быть сложно найти еду, которая не богата углеводами, сахаром, солью и насыщенными жирами. К счастью, все, что нужно, — это немного ноу-хау и эти простые идеи рецептов, чтобы приготовить быстрые, полезные домашние обеды, благоприятные для диабетиков. Существует множество вариантов обедов, благоприятных для диабетиков.
Зеленый салат с киноа и заправкой с низким содержанием сахара Нет ничего проще и полезнее, чем салат на обед. Начните с 1 стакана зелени, например шпината, капусты или салата ромэн. Добавьте еще одну чашку некрахмалистых овощей, например моркови, помидоров или сладкого перца. «Все хрустящее и сезонное является хорошим дополнением», — говорит Сандра Аревало из Нью-Йорка, магистр здравоохранения, RDN, диетолог из Лонг-Айленда и эксперт по диабету. Затем добавьте ⅔ стакана вареной киноа, которая обеспечит 4 грамма белка. (Аревало предлагает бальзамический винегрет) ко всему. Однако избегайте заправок с высоким содержанием сахара. «Проверьте этикетку с пищевой ценностью и выберите тот, в одной порции которого содержится не более 5 г сахара», — говорит Аревало.
Сэндвич с цельнозерновым хлебом, полезный для диабетиков. Сэндвич может стать быстрым и полезным для диабетиков вариантом обеда, если вы разумно подходите к выбору хлеба, мяса и сыра. Во-первых, выберите плоский хлеб. «Бублики и булочки содержат слишком много калорий и углеводов», — объясняет Аревало. Цельнозерновой хлеб, в котором больше белка и клетчатки, — еще один хороший способ ограничить количество углеводов. Тогда вам захочется наполнить свой сэндвич хрустящими овощами, такими как салат ромэн, помидоры, огурцы и лук. Чем больше вкуса исходит от овощей, а не от мясных деликатесов и сыров, тем лучше. Положите на сэндвич два ломтика нежирного мяса, например индейки или куриной грудки, и 1 унцию нежирной моцареллы или швейцарского сыра, в котором, как правило, меньше жира. натрия.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629e4f531e4-e4cd-43a2-92e6-df879a0ce8c1 Имейте в виду, что мясо на обед может содержать большое количество натрия и жира, предупреждает Кэрри Свифт, диетолог и специалист по диабету из Ричленда, штат Вашингтон. «Старайтесь есть мясо на обед, в котором содержится менее 250 миллиграммов натрия и менее 3 граммов жира на порцию», — говорит она. Это, вероятно, означает отказ от ветчины и других обработанных мясных продуктов в пользу цельновареной индейки или куриной грудки, которые более нежирные и менее воспалительные. - полезные приправы , остановите свой выбор на горчице; избегайте сливочного масла, майонеза и кетчупа, которые, как правило, добавляют ненужные калории и жир, говорит Аревало.
Фасолевый суп с низким содержанием натрия, сырной палочкой и семечками. Если вы любитель супа, попробуйте вариант на основе фасоли. По словам Свифта, фасоль богата клетчаткой, полезной для сердца и снижающей уровень холестерина. Американская диабетическая ассоциация называет фасоль «продуктом суперзвезды», потому что она сочетает в себе полезный белок и клетчатку с впечатляющей плотностью питательных веществ. натрий — в идеале нет По словам Свифта, более 3 г жира и не более 500 миллиграммов (мг) натрия на порцию. Джули Стефански, RDN, CDCES, диетолог из Балтимора и эксперт по диабету, предлагает сочетать суп с нежирной сырной палочкой и ¼ стакана очищенных несоленых семян подсолнечника, чтобы сделать еду более сытной. Или откажитесь от сыра и замените его салатом или фруктами.
Цельнозерновые макароны с нежирным белком и овощами Макаронные изделия могут оказаться непростой задачей для людей с диабетом 2 типа. «[Паста] обычно дает слишком много углеводов и калорий», — объясняет Аревало. В макаронах очень много углеводов, и вы легко можете съесть гораздо больше, чем планировали. Решение? Начните с цельнозерновой лапши или используйте лапшу, приготовленную из бобовых, таких как нут, которая добавляет белок и клетчатку и заменяет простые крахмалы сложными углеводами. Порции пасты должны составлять около 1 чашки (приготовленной) или меньше. «В одной чашке [приготовленных] макарон содержится около 45 граммов углеводов, чего достаточно для полноценного приема пищи», — говорит Свифт. крахмалистые овощи, увядшая зелень, лук и помидоры, чтобы насытиться без резкого увеличения количества углеводов. «Чем больше, тем лучше!» — говорит Свифт.
Вы можете насладиться щедрой порцией томатного соуса (1 чашка или больше), но остерегайтесь жирных мясных, маслянистых или сливочных соусов, которые могут содержать больше жира, чем вы хотите. Не стесняйтесь включать в свой рацион нежирный белок, например, фарш из индейки. «Белок не повышает уровень сахара в крови так быстро и сильно, как продукты с высоким содержанием сахара или продукты из группы зерновых», — говорит Стефански.
Пицца на тонкой корочке с большим количеством овощей. Если все сделано правильно, пицца может вписаться в любой план здорового питания, в том числе при диабете 2 типа. Главное — искать пиццу с тонкой корочкой, чтобы уменьшить количество углеводов. Еще лучше подойдут тонкие корочки из цельнозерновой муки или цветной капусты. «Когда дело доходит до начинки, овощи всегда лучше, хотя и курица подойдет», — говорит Аревало. А что касается овощей, свежих или приготовленных, то чем их больше, тем лучше: «Есть некоторые пиццы, которые выглядят так, будто у них сверху салат — это то, что вам нужно», — говорит Аревало. Подумайте о том, чтобы попросить половину сыра и отказаться от обработанного мяса, например пепперони. Если вы следите за своим весом, придерживайтесь одного кусочка, — говорит Аревало. Если нет, не превышайте двух. «Два куска 14-дюймовой пиццы с тонкой корочкой могут стать быстрым обедом для любого, кто страдает диабетом», — говорит Свифт. Вы также можете приготовить пиццу дома, чтобы контролировать ингредиенты.
Домашнее вегетарианское жаркое с коричневым рисом. Если вам нравится есть теплую тарелку жаркого на вынос, попробуйте приготовить свой собственный вариант дома. «Домашнее жаркое, как правило, содержит гораздо меньше углеводов, чем блюдо на вынос», — говорит Свифт. Скрытые углеводы и лишние жиры могут скрываться в панированном и жареном мясе, а также в соусах с содержанием кукурузного крахмала или сахара, которые обычно присутствуют в меню на вынос, добавляет она, и все это делает домашнее жаркое более полезным для здоровья вариантом. В коричневом рисе больше клетчатки, чем в белом, а это значит, что вашему организму потребуется больше времени, чтобы переварить еду. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а живот более наполненным, что потенциально способствует снижению веса. Сверху выложите большое количество приготовленных овощей, таких как зеленый перец, лук, брокколи, бок-чой, сельдерей и морковь (лучше всего разнообразить!); затем добавьте несколько унций нежирного белка, например курицы, тофу, эдамаме или фасоли. Покройте свое творение 1 столовой ложкой соевого соуса с низким содержанием натрия.
Два сваренных вкрутую яйца с миндалем и нарезанной морковью Вот простой и разнообразный вариант, рекомендованный Стефански: объедините несколько полезных закусок, чтобы получить сбалансированное блюдо. Сначала сварите вкрутую два яйца (или сварите сразу несколько, чтобы в следующий раз можно было схватить и пойти). Соедините яйца, каждое из которых содержит 6,3 г белка, с ¼ стакана несоленого миндаля (это даст вам 15 г жира) и 1 стаканом молодой моркови с 1 столовой ложкой хумуса для погружение.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629c82f298a-a4ba-49d4-8292-74e7d1a5 25eae60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976296ef903a0-20fa-423a-92ed-2d55bbb8e4b2
Деконструированные суши-роллы В качестве простого и полезного для диабетиков обеда из морепродуктов попробуйте деконструированные суши-роллы. «Подумайте обо всех компонентах суши, не раскатывая их», — говорит Эми Кимберлейн, зарегистрированный диетолог из Майами и специалист по диабету. Чтобы приготовить тарелку для суши, добавьте в ⅔ стакана приготовленного коричневого риса несколько унций жареного лосося или тунца. Если хотите, вы также можете использовать консервированный лосось или тунец — только обязательно выбирайте тот, в котором меньше натрия и который упакован в воду, — говорит Кимберлейн. Затем добавьте авокадо, столько нарезанного огурца и жареных морских водорослей, сколько захотите. (Вы можете найти расфасованные жареные морские водоросли в продуктовом магазине.) Добавьте 1 столовую ложку соевого соуса с низким содержанием натрия и, если хотите, посыпьте зеленым луком и кунжутом. Если вы поклонник пикантного соуса на основе майонеза, которым поливают острые роллы с тунцом, Кимберлейн рекомендует более здоровый домашний вариант: она смешивает обезжиренный греческий йогурт с нарезанным острым перцем, острым соусом и соком лайма.
Обертка из цельнозерновой муки с нежирным белком и авокадо. Обертка для сэндвичей — это полезное блюдо, которое можно есть прямо из рук. Начните с цельнозерновой лепешки или пита (ищите такую, в которой содержится не более 30 г углеводов). Намажьте его 1 столовой ложкой хумуса или песто, затем добавьте от 1 до 3 унций нежирного белка по вашему выбору. Затем сходите с ума от овощей, таких как салат, авокадо, помидоры, огурцы, сладкий перец и тертая морковь.
Чаша буррито с фасолью, рисом и постным белком Чаши буррито — это универсальный и вкусный обед. «Для основы чаши я всегда рекомендую начинать с цельного зерна и бобов», — говорит Кимберлейн. Смешайте ½ стакана фасоли (черная фасоль или фасоль всегда хороший выбор) с ⅓ стакана коричневого риса. Добавьте столько некрахмалистых овощей (отличные варианты — салат-латук, шпинат и сальса), сколько захотите. В вашей миске с буррито уже много белка, поэтому добавлять нежирное мясо или источник белка необязательно. Сверху положите ложку (примерно 1 столовую ложку) простого обезжиренного греческого йогурта вместо сметаны, немного лайма и посыпьте рубленой кинзой.
Нежирный творог с ягодами и английским маффином. Чтобы приготовить быстрый и питательный и простой в приготовлении обед, смешайте ½ стакана нежирного творога с ½ стакана свежих или замороженных ягод, например черники или клубники, и 1 ст. семян чиа. Семена чиа содержат дополнительную клетчатку и полезные жиры. миндаля масло.
Полезный салат из тунца на цельнозерновом тосте Салат из тунца и тост — идеальная пара. Приготовьте эту версию, благоприятную для диабета, любезно предоставленную Стефански. Чтобы приготовить салат из тунца, смешайте один пакетик ароматного тунца (запакованный в воде) с половиной авокадо, 1 столовой ложкой майонеза на основе оливкового масла и ¼ стакана нарезанных овощей (лук, сельдерей или редис). Выложите всю смесь на ломтик цельнозернового тоста. Дополнительные советы по здоровому обеду для борьбы с диабетом 2 типа Чтобы лучше контролировать диабет 2 типа, помните об этих советах по здоровому обеду: Сделайте некрахмалистые овощи и фрукты основой каждого приема пищи — ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать их полезными для здоровья на растительной основе. варианты примерно половина каждого Lunch.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629cc3dd556-2120-46c6-b58a-e226bedf3faf Что касается углеводов, то старайтесь употреблять от 30 до 45 г, если вы женщина, и от 45 до 60 г, если вы мужчина, говорит Кимберлен. Будьте осторожны с заправкой для салата — достаточно 1 столовой ложки. «Легкая заправка для винегрета — лучший вариант, чем сливочная», — говорит Свифт. Выбирайте цельнозерновые углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и коричневый рис, вместо рафинированных углеводов, таких как выпечка и конфеты. Следите за размерами порций. «Начните с перехода на 8-дюймовую пластину (или меньше), — говорит Аревало. Отсюда обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после еды: «Если вы часто чувствуете себя чрезмерно сытым или тошните после еды, начните с порции себе примерно вдвое меньше», — предлагает Стефански. «Ешьте медленно и настраивайтесь на то, когда начнете насыщаться». Избегайте жареной пищи. Выбирайте нежирные источники белка, такие как курица-гриль, тунец, морепродукты и индейка (стремитесь к 93 или 99 процентам постного белка) и придерживайтесь 3-4 унций на прием пищи, говорит Кимберлейн. Фасоль, бобовые и тофу также являются отличными вариантами. Поскольку ваш обед уже содержит углеводы и калории, пейте воду или несладкий чай, чтобы не добавлять их в еду, говорит Стефански. Если вам нужны еще идеи для обеда, поговорите со своим лечащим врачом и запросите консультацию у сертифицированного специалиста по лечению и обучению диабета или у дипломированного диетолога. Ваши потребности в питании будут варьироваться в зависимости от вашей уникальной ситуации и предпочтений, и эксперт может помочь составить план питания, который подойдет именно вам. Вывод Людям с диабетом важно уделять пристальное внимание потреблению углеводов, что делает употребление крахмалистых блюд, таких как сэндвичи и макароны, особенно трудным. Ваши медицинские работники также могут захотеть ограничить потребление насыщенных жиров или натрия, что означает отказ от жирного мяса и соусов. Простые рецепты позволяют легко готовить полезные обеды дома, чтобы можно было есть их на работе или в дороге. Сделайте некрахмалистые овощи и нежирный белок основой своего приема пищи, создавая сытные блюда, которые не повышают уровень сахара в крови.

Read More