Творогу обычно не уделяется много внимания. Его не видно на прилавке с модными сырами в продуктовом магазине. Он не подходит для мясной (мясной и сырной) доски. И его обычно не включают в рецепты любимых блюд, таких как пицца, жареный сыр или запеченный зити.

Это мягкий белый свежий сыр, который по текстуре и вкусу отличается от более популярных чеддера, пармезана и голубых сыров. Но творог занимает видное место на рынке молочных продуктов по веским причинам, говорит дипломированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

«Это портативная еда, которую легко добавить в свой рацион», — говорит она. «А творог очень полезен для здоровья».

Как молочный продукт, творог является отличным источником кальция, который важен для здоровья костей. Наличие более здоровых костей снижает вероятность развития остеопороза (слабых костей). Творог в вашем рационе может даже помочь снизить уровень сахара в крови.

Думаете попробовать творог? Зумпано объясняет, что вам нужно знать.

Полезен ли творог?

По словам Зумпано, творог содержит мало калорий, но при этом содержит белок и жизненно важные питательные вещества, что делает его одним из самых полезных сыров, которые вы можете есть. Его получают путем свертывания пастеризованного (стерилизованного) коровьего молока — когда молоко становится кислым, молочный белок отделяется и образует творог (комки). Эти рассыпчатые творожки служат основой для творога.

В зависимости от жирности простокваши творог бывает обезжиренный, обезжиренный (1% или 2%) или цельножирный. Тип молока влияет на питательную ценность.

«Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, выбирайте обезжиренный или даже полножирный творог», — советует Зумпано. «Обезжиренный творог может показаться хорошей идеей, но он содержит меньше белка и не будет таким сытным». В жирном котлете на 1,5 грамма больше насыщенных жиров по сравнению с 2 %, но он может быть наиболее сытным.

Польза творога для здоровья

Творог может быть мягким на вкус, но он очень полезен, когда речь идет о потенциальной пользе для здоровья. Вот некоторые из многочисленных преимуществ творога:

Обеспечивает хорошее питание

100-граммовая порция (чуть менее половины стакана) обезжиренного (2%) творога обеспечивает:

Калории: 84.

Жир: 2,3 грамма.

Белок: 11 грамм.

Общее количество сахара: 4,1 грамма.

Кальций: 103 миллиграмма (8% дневной нормы или дневной нормы).

Фосфор: 148 миллиграммов (12 % от дневной нормы).

Калий: 120 миллиграммов (3 % от дневной нормы).

Селен: 14,6 микрограммов (27 % дневной нормы).

Натрий: 321 миллиграмм (14 % от дневной нормы).

Источник: Министерство сельского хозяйства США

Способствует снижению веса

Три фактора делают творог отличным выбором, если вы хотите сбросить лишние килограммы или поддерживать свой вес:

Высокое содержание белка. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка помогает обуздать аппетит и контролировать гормоны, связанные с аппетитом, пищеварением и выработкой инсулина.

Низкое содержание жира. Жирный творог содержит меньше жира, чем некоторые другие сыры (4% жира против 30% жира в чеддере), а высокое содержание белка делает его отличным вариантом с низким содержанием жира. .

Содержит кальций. Исследования показывают, что увеличение количества кальция может помочь вам похудеть в сочетании с диетой с ограничением калорий.

Творог – не единственный молочный продукт, обладающий такими преимуществами. Греческий йогурт также может поставить галочку в этих пунктах. Но если вы выбираете между ними, Зумпано рекомендует творог. «Обезжиренный творог и жирный греческий йогурт содержат одинаковое количество жира, но в твороге на 25 % больше белка».

Содержит незаменимые аминокислоты

Творог богат белком казеином (произносится как «кей-син»). Это полноценный белок, содержащий незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками белка, необходимыми вашему организму.

Аминокислоты помогают вашему организму работать бесперебойно.
Они влияют на ваше:

Аппетит.

Производство энергии.

Иммунная система.

Настроение.

Рост мышц.

Спать.

"Употребление творога в рамках сбалансированной диеты – это простой способ обеспечить организм всем необходимым", – говорит Зумпано.

Поддерживает здоровье костей

Творог содержит три питательных вещества, которые способствуют здоровью костей:

Кальций помогает предотвратить остеопороз, который может привести к переломам костей.

Фосфор имеет решающее значение для правильного развития и прочности костей, особенно во время скачков роста или при заживлении переломов.

Белок помогает поддерживать минеральную плотность костей и снижает риск переломов.

«С возрастом здоровье костей имеет решающее значение», — делится Зумпано. «Добавление творога в свой рацион — простой способ укрепить их».

Помогает контролировать уровень сахара в крови

В простом твороге мало углеводов, что делает его отличным вариантом для тех, кто следит за уровнем сахара в крови. Медленно усваиваемый казеиновый белок в твороге также помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови.

«Чтобы получить пользу от творога, выбирайте простой творог», — рекомендует Зумпано. «Избегайте творога, упакованного с фруктами, и проверяйте этикетку на наличие добавленного сахара».

Способствует сбалансированному кишечнику

Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые могут улучшить баланс хороших и плохих бактерий в кишечнике (кишечная микробиота). Процесс свертывания, используемый для производства творога, добавляет полезные бактерии, которые могут способствовать улучшению здоровья кишечника. Но в отличие от греческого и обычного йогурта, которые почти всегда содержат пробиотики, не весь творог одинаковый.

«Если вам нужен творог, содержащий пробиотики, — говорит Зумпано, — проверьте этикетку и убедитесь, что он содержит «живые и активные культуры».

Способствует развитию мышц

Белок медленного высвобождения в твороге не только помогает пищеварению. Это также важно для наращивания мышечной массы и восстановления мышц после тренировки.

«Казеиновый белок обеспечивает ваши клетки аминокислотами на постоянной основе в течение более длительного периода, что помогает мышцам восстанавливаться, а не разрушаться», — объясняет Зумпано. Попробуйте съесть творог после тренировки, чтобы получить максимальную пользу для мышц.

Снижает риск развития некоторых видов рака

Исследования показывают, что увеличение потребления молочных продуктов может снизить риск развития некоторых (но не всех) видов рака. «Еще многое предстоит узнать о связи между молочными продуктами и профилактикой рака», — заявляет Зумпано. «Однако очевидно, что включение молочных продуктов в сбалансированный рацион имеет защитные преимущества».

Эксперты полагают, что употребление большего количества кальция может обеспечить защиту от:

Рак мочевого пузыря.

Рак молочной железы.

Колоректальный рак.

Рак желудка.

Советы по добавлению творога в свой рацион

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует взрослым потреблять три чашки молочных продуктов в день. Творог поможет вам достичь этой цели.

Когда вы включаете творог в свой рацион, помните:

Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности. Одноразовые упаковки творога могут различаться по размеру и питательной ценности.

Учитывайте свою толерантность к лактозе: Содержание лактозы в сыре уменьшается с возрастом. Свежий, незрелый сыр часто содержит больше лактозы, чем выдержанные сыры. Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте творог без лактозы.

Следите за содержанием натрия. В твороге может быть много натрия, поэтому выбирайте творог с низким содержанием натрия или без него, чтобы защитить себя от высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. >

Проявите творческий подход. Есть много способов есть больше творога. Подумайте о том, чтобы добавить творог в яйца или смесь для блинов. Испеките из него кексы или пирожные. Или используйте его вместо сметаны или сыра рикотта.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More