7 причин заниматься спортом на свежем воздухе и с чего начать
Бегаете ли вы по соседнему парку, катаетесь на веслах по озеру или гуляете по местной тропе, упражнения на свежем воздухе приносят массу преимуществ для физического и психического здоровья. «Когда я тренирую клиентов на открытом воздухе, а не в помещении, я замечаю, что они больше присутствуют и сосредоточены на текущей деятельности, чем на себе, что, в свою очередь, заставляет их тренироваться усерднее», — говорит Брианна Бернард, сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины и владелица фитнес-центра Brianna Bernard Fitness в Миннеаполисе. Ниже вы узнаете, почему упражнения на свежем воздухе так полезны, некоторые тренировки, которые полезно выполнять на свежем воздухе, а также советы, с чего начать.
Преимущества занятий спортом на свежем воздухе Преимущества занятий спортом на свежем воздухе имеют множество преимуществ для психического и физического здоровья. Вот несколько. 1. Тренировки на свежем воздухе могут уменьшить стресс и беспокойство. Вы когда-нибудь замечали, что чувствуете себя лучше после пребывания на природе? Это не только ты. Одно исследование показало, что когда молодые люди с ожирением начали гулять в парке или в спортзале, группа в парке чувствовала меньше стресса и больше удовольствия, чем группа в спортзале. Причина в том, что прогулка на природе снижает уровень гормона стресса кортизола (измеряемого по концентрации кортизола в слюне) больше, чем прогулка в городской среде, согласно одному исследованию. Те, кто гулял в зеленой среде, также сообщили об улучшении уровня стресса и общего настроения, что привело исследователей к выводу, что пребывание на природе имеет терапевтический эффект. «Нахождение на природе может освежить и помолодеть, потому что это дает им ощущение отсутствия стресса и требований их «нормальной» жизни», — говорит Тодд Бэкингем, доктор философии, приглашенный профессор физических упражнений в Государственном университете Гранд-Вэлли. и физиолог-физкультурник в PTSportsPRO в Гранд-Рапидс, штат Мичиган. 2. Выход на улицу может увеличить время, затрачиваемое на тренировки. Более раннее исследование показало, что пожилые люди проводят значительно больше времени, занимаясь физической активностью на открытом воздухе, чем в помещении, о чем свидетельствуют данные самооценки и акселерометр (счетчик шагов), который они носили в течение одной недели для отслеживания. их физическая активность. «Наслаждение прекрасным днем или свежим воздухом может привести к тому, что мы потеряем счет и потратим на тренировку больше времени, чем ожидали», — объясняет Бернард. 3. Физические упражнения на свежем воздухе могут улучшить сон. Любые упражнения помогут вам крепко спать. Но использование его на открытом воздухе может усилить эту пользу. «Ежедневное воздействие естественного света помогает регулировать циклы сна и бодрствования и циркадный ритм», — говорит доктор Бакингем. «Таким образом, занятия спортом на свежем воздухе полезнее для сна, чем занятия спортом или проведение времени на свежем воздухе в одиночестве». Но он добавляет, что пока неизвестно, является ли это улучшение значительным. 4. Тренировки на свежем воздухе могут повысить уровень витамина D. Витамин D — это жирорастворимый витамин, важный для здоровья костей и иммунитета, мышечной функции и активности мозга. Он содержится в жирной рыбе, рыбьем жире и обогащенных молочных продуктах, но ваш организм также вырабатывает витамин D («солнечный витамин») под воздействием солнца. Занятия на свежем воздухе под солнечным светом могут помочь вам получить больше витамина D. Вам все равно необходимо защищать кожу от солнца, когда вы выходите на улицу, что можно сделать, нанеся солнцезащитный крем. Солнцезащитный крем лишь немного снижает выработку витамина D. 5. Упражнения на свежем воздухе могут повысить самооценку. Упражнения на природе могут повысить самооценку и уменьшить чувство гнева, напряжения и депрессии. Исследователи, проводившие более ранний обзор, обнаружили, что улучшение психического здоровья происходит всего лишь через пять минут упражнений на свежем воздухе. 6. Активность на свежем воздухе может улучшить память Небольшое исследование показало, что упражнения на свежем воздухе улучшают внимание и память, чем упражнения в помещении. И преимущества не заставили себя долго ждать — достаточно было 15-минутной прогулки на свежем воздухе. Исследователи, стоящие за исследованием, предполагают, что эти эффекты происходят из-за увеличения притока крови к префронтальной коре головного мозга (передняя часть лобной доли, которая влияет на решение проблем и эмоции). Во время упражнений кровоток усиливается, что может помочь повысить внимание к поставленной задаче. Кроме того, естественная среда на открытом воздухе не позволяет мозгу сосредоточиться на неважных стимулах. «Внешняя среда известна как «восстанавливающая среда», где людям не нужно сосредотачиваться на определенной информации или отвлекаться на отвлекающие факторы, которые могут отвлечь их внимание», — говорит Бэкингем. «Следовательно, это может позволить нам восстановиться после умственной усталости и помочь сосредоточить наше внимание». 7. Тренировки на свежем воздухе могут снизить риск хронических заболеваний Исследование показало, что взрослые, которые проводили больше времени на свежем воздухе в течение недели, занимались более умеренной и энергичной физической активностью. Более активные взрослые также имели меньший риск хронических заболеваний, чем те, кто был менее активен и проводил больше времени в помещении. Исследователи говорят, что эти результаты частично объясняются уровнем активности. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы объяснить, как пребывание на открытом воздухе может снизить риск хронических заболеваний.
Лучшие тренировки на свежем воздухе Тренировки на свежем воздухе Вы можете получить отличную тренировку, если пропустите спортзал и вместо этого выйдете на улицу.
По мнению Бернарда, вот несколько видов активного отдыха, которыми вы можете заняться: Ходьба Бег на свежем воздухе Езда на велосипеде на открытом воздухе Тренировка с отягощениями с портативными тренажерами Упражнения с собственным весом в парке Пеший туризм Бег по лестнице Скандинавская ходьба Скакалка Бег по тропе Плавание на открытом воздухе Плавание на роликовых коньках Катание на доске с веслом Каноэ Каякинг Теннис Пиклбол Ходьба на снегоступах Горные лыжи кантри-лыжи Тай-чи Серфинг Скалолазание Сноуборд Гребля Гольф Баскетбол Йога Пляжный волейбол Футбол
5 советов по началу занятий спортом на свежем воздухе. Советы по упражнениям на свежем воздухе. Тренировки на свежем воздухе требуют некоторого планирования. Прислушайтесь к этим советам, прежде чем отправиться в путь. Носите подходящую экипировку. Многослойная одежда — ваш друг, особенно когда температура падает. или второй слой из флиса, а внешний слой из полиэстера или полипропилена — лучший выбор) и рассмотрите обувь с тяговыми шипами, чтобы снизить шансы поскользнуться на ледяном тротуаре, — говорит Бернард. -9edd930d1646 «Подумайте о том, чтобы надеть поясную сумку или легкий рюкзак для хранения личных вещей, таких как шапки, варежки, куртки и бутылка с водой», — добавляет она. Убедитесь, что эти слои водонепроницаемы, если есть вероятность дождя. Если на улице жарко, выберите впитывающую пот, дышащую одежду (ищите такие материалы, как шерсть, полиэстер, полипропилен, нейлон или смесь нейлона) и шляпу с полями, предлагает она. -40cd-b99e-377ec84d19e9 Защитите себя от воздействия солнца. По возможности избегайте тренировок на свежем воздухе в период сильного солнца (обычно с 10:00 до 16:00). , нанесите солнцезащитный крем с SPF 30 или выше, который обеспечивает защиту от UVA и UVB. Спортивный или водостойкий солнцезащитный крем будет иметь лучшую стойкость. Добавьте защиту, надев солнцезащитную одежду с UPF (ищите одежду с фактором защиты от ультрафиолета, также известным как UPF) и солнцезащитные очки со 100-процентной защитой от ультрафиолета. погода. Недостатком занятий на открытом воздухе является то, что вам придется полагаться на погодные условия; не каждый день будет идеальным для выбранного вами вида спорта. Соответственно адаптируйте свои тренировки и тренировочное снаряжение. Перенесите тренировку в помещение, если существует риск обморожения, теплового истощения (тяжелого состояния, возникающего при перегреве тела), теплового удара (опасного для жизни состояния, возникающего при перегреве тела), проблем с дыханием из-за плохого качества воздуха или если есть молния, говорит Бернард. Если на улице лед, постарайтесь не поскользнуться (особенно если на улице черный лед, который плохо видно). Выберите групповое занятие. Занятия на свежем воздухе могут быть социальным занятием. «Это отличный способ познакомиться с новыми людьми со схожими целями в отношении здоровья и построить отношения», — говорит Бернард. Это также может помочь вам достичь поставленных целей в тренировках, поскольку друзья возлагают на вас ответственность. «У вас больше шансов прийти, если вы пообещаете Сьюзи, что увидите ее на занятиях на свежем воздухе в субботу утром в 8 утра, чем если вы планируете рано вставать и совершать одиночную прогулку на домашней беговой дорожке», — говорит Бернард. Отправляйтесь в поход с другом, займитесь спортом на свежем воздухе или спланируйте игру в пиклбол с друзьями. Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, которое вызывает дурноту, головную боль, усталость, головокружение, учащенное сердцебиение и мышечные судороги. чем 60 минут, постарайтесь потреблять от 200 до 300 миллилитров (мл) воды каждые 15 минут. Для тренировок продолжительностью более 60 минут лучше использовать спортивный напиток, содержащий углеводы и электролиты. в качестве рюкзака или увлажняющего пакета.
Тренировки на свежем воздухе предлагают множество преимуществ: от улучшения сна и настроения до улучшения здоровья сердца. Получите максимальную пользу от тренировок на свежем воздухе, надев экипировку, соответствующую погодным условиям, избегая обезвоживания и выбрав групповое занятие.