Одним из лучших советов по питанию является "есть радугу". Например, ешьте разнообразные натуральные, красочные продукты.

Красная клубника, фиолетовая слива, зеленая… зелень. Вы получаете картину.

Это связано с тем, что яркость синего цвета ягод черники свидетельствует о том, что они богаты химическими соединениями, называемыми полифенолами, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Мы поговорили с зарегистрированным диетологом Девоном Пиртом, RD, MHSc, о важности полифенолов в здоровом питании. Что они делают для вас? И как определить продукты, богатые полифенолами?

Что такое полифенолы?

Полифенолы – это питательные вещества, содержащиеся в растениях и продуктах растительного происхождения, которые помогают вашему организму справляться с воспалением и защищают вас от окислительного стресса.

Парт объясняет: «Полифенолы — это просто категория фитонутриентов, представляющих собой химические соединения в растениях, которые приносят особую пользу для здоровья. Наряду с другими питательными веществами в растениях, такими как клетчатка, витамины и минералы, полифенолы могут помочь защитить ваш организм от основных причин многих хронических заболеваний».

Преимущества полифенолов 

Полифенолы помогают поддерживать здоровье растений. Они следят за тем, чтобы растение могло поглощать солнечный свет, необходимый для роста, и защищают растение от болезней.

Когда вы едите растения, богатые полифенолами, те же самые полифенолы, которые поддерживают здоровье растения, приносят такую ​​же пользу вашему организму. Полифенолы имеют два основных преимущества для вашего организма: они являются антиоксидантами и противовоспалительными средствами.

Являясь антиоксидантом, полифенолы помогают бороться со свободными радикалами (нестабильными молекулами) в организме. Это важно, потому что накопление свободных радикалов повреждает ваши клетки. Это повреждение называется окислительным стрессом и может привести к ряду заболеваний, например:  

Рак.

Аутоиммунное заболевание

Болезнь сердца.

Старение кожи.

Полифенолы также обладают противовоспалительным действием. Любой, кто когда-либо ушиб палец ноги, немного знает о воспалении — это отек и боль, которые сигнализируют, что ваше тело переходит в «режим восстановления». Но воспаление может произойти, даже если вы не больны и не травмированы. Когда ваше тело посылает воспалительные клетки, когда они не нужны, это может привести к хроническим заболеваниям, таким как артрит и болезнь Альцгеймера. Диета, богатая полифенолами, может помочь контролировать реакцию воспаления.

Четыре типа полифенолов 

Существует более 1000 видов полифенолов. Они делятся на четыре основные категории:  

Фенольные кислоты.

Флавоноиды.

Стильбены.

Лигнаны.

Эти категории разбиты на подкатегории. И эти подкатегории разбиты на подклассы… и так далее. Эти классификации основаны на конкретных различиях в химическом составе, например, на количестве колец и молекулах, прикрепленных к каждому кольцу.

Избавляя вас от уроков органической химии, все эти различные виды полифенолов, по сути, делают одно и то же: они помогают защитить ваш организм от хронических заболеваний.

Полифенолы и еда  

Полифенолы естественным образом встречаются в растениях. Таким образом, практически каждый раз, когда вы едите фрукты, овощи, травы, специи, семена, орехи и цельнозерновые продукты, вы можете быть уверены, что приносите пользу своему телу. Суть в том, чтобы есть как можно больше натуральных продуктов, чтобы получить как можно больше полифенолов (и других питательных веществ).

"Все растительные продукты очень питательны, – – говорит Пирт. – «Чтобы получить пользу от широкого набора микроэлементов, вам нужно есть разнообразно».

Список лучших продуктов с содержанием полифенолов можно буквально читать как энциклопедию царства растений. Они настолько широко распространены. Но краткий список продуктов, богатых полифенолами, включает такие вещи, как:  

Яблоки.

Ягоды.

Брокколи.

Морковь.

Перец чили.

Тмин.

Темный шоколад (поскольку какао является основным источником полифенолов).

Семена льна.

Имбирь.

Гингко двулопастный.

Зеленый чай.

Овес.

Оливки и оливковое масло.

Лук.

Краснокочанная капуста.

Семена кунжута.

Шпинат.

Куркума.

Цельные зерна.

Но вместо того, чтобы запоминать список, есть простой способ оценить содержание полифенолов в пище, – говорит Пирт. «Ищите натуральные растительные продукты ярких цветов.
Говоря о фруктах, вообще говоря, чем темнее фрукт, тем больше в нем полифенолов. А употребление кожуры и/или семян, где это уместно, дает вам больше полифенолов».

Полифенолы также влияют на вкус продуктов (часто горький/вяжущий) и запах. Например, салат айсберг будет иметь более низкое содержание полифенолов, чем темная листовая зелень, такая как шпинат или капуста.

Свежесть имеет значение 

Парт добавляет, что содержание полифенолов в разных продуктах может варьироваться. Это связано с тем, что на полифенолы могут влиять такие факторы, как воздействие воздуха, состояние воды, состояние почвы, а также возраст и стадия развития самого растения.

Помните, что полифенолы помогают поддерживать здоровье растений, поэтому чем здоровее растение, тем больше пользы вы получите, употребляя его в пищу. Это также означает, что фрукты или овощи со временем теряют часть своего полифенольного содержания, например, по мере того, как их транспортируют в местный продуктовый магазин или оставляют в вазе с фруктами в ожидании, чтобы их съели.

Поэтому в сезон лучше всего выбирать местные продукты.

Теперь это не всегда будет работать так легко, как вы надеетесь. Например, если вы живете в Канаде, достать ящик с ягодами, выращенными в Канаде, в январе может быть непростой задачей. И если они импортированы, эти ягоды потеряют часть своих питательных веществ по пути к вам домой.

"Всегда предпочтительнее покупать сезонные местные продукты, когда это возможно. Это ваш лучший выбор для получения максимальной питательной ценности», — повторяет Пирт. «Но в некоторых местах и ​​в определенное время года эти возможности могут быть весьма ограничены. Таким образом, чтобы получить достаточное разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, я рекомендую смешивать некоторые замороженные продукты. Фрукты и овощи замораживают на пике зрелости, поэтому иногда они могут быть более питательными, чем свежие, если свежие продукты доехали далеко или лежат в магазине, ожидая, пока вы их купите».

Полифенолы в качестве добавок 

Если вы беспокоитесь о том, что в вашем рационе недостаточно разнообразной здоровой растительной пищи, вы, вероятно, думаете: "Все в порядке. Бьюсь об заклад, для этого есть дополнение! 

С одной стороны, это правда. Существует добавка практически для любого питательного вещества, которое вам нужно (или вы думаете, что вам нужно). Но Пирт предупреждает, что полифенольные добавки вряд ли принесут вам пользу для здоровья, которую вы ищете.

«Когда вы выделяете питательные вещества из продуктов и превращаете их в добавки, некоторые аспекты всей пищи могут, так сказать, потеряться при переводе», — объясняет она. «Полифенолы, как и другие питательные вещества в пищевых продуктах, вероятно, активируются или становятся более мощными, работая в гармонии с другими соединениями в пище. Таким образом, вы почти всегда будете получать больше питательных веществ из пищи, чем из добавок».

Вместо этого наслаждайтесь полифенолами прямо из источника. Ваше тело (и ваши вкусовые рецепторы!) будут вам за это благодарны.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More